中老年人也可以練瑜伽

趙鐵剛

人們都熟知瑜伽的健康功效，其實，50歲以上中老年人也可以練習瑜伽。《美國退休人員協會雜志》對50歲以上的中老年人從事瑜伽的好處和適合他們的姿勢進行了詳細介紹。

50歲練習的好處：瑜伽對于緩解壓力和降低血壓具有強有力的影響作用，有助于人們減少服藥量；瑜伽中的一些承重姿勢有助于延緩骨骼變薄的過程，降低人們患上骨質疏松癥的風險，特別是對絕經后婦女更有好處。

適合姿勢：幻椅式。身體站立，后背靠墻，雙腳分開，兩腳間分開的距離與臀同寬；雙膝彎曲，后背沿著墻面向下滑動，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；輕柔的收緊肚臍，雙臂向身前展開。樹式：昂首挺胸站立，用左腿平衡整個身體的重量；將右腳腳底放在左腿盡可能高的地方；雙手合十做祈禱姿勢；保持這個姿勢30秒鐘不動；然后換另一側做同樣的動作。

60歲練習的好處：瑜伽能誘導人體的松弛反應，表現為放慢心率，降低血壓和放松呼吸；從60歲起保護關節非常重要，練習瑜伽將很有幫助；瑜伽緩慢而有節奏的動作有助于提高身體的平衡性和防止老人跌倒。

適合姿勢：束腳式。脊柱豎直，坐在地面上，雙腿分開；雙膝彎曲，雙腳向骨盆的方向移動，讓雙腳腳底接觸在一起；雙肘壓在大腿上，讓大腿盡量接近地面。

70歲練習的好處：專注于呼吸與動作同步有助于保持頭腦清晰和思維的積極運轉，研究表明，瑜伽比其他形式的運動能更好地提升情緒和減輕焦慮水平。

適合姿勢：靠墻半蹲式。背沖墻站立，身體距離墻面約0.3米；臀部接觸在墻面上；向前舉起手臂，位于頭頂上方，雙手掌心相對；雙膝彎曲；做半深蹲的動作；保持這個姿勢不動，深呼吸5次，然后站起身來；重復做這個動作。鼻孔交替呼吸式：把右手食指和中指的指尖放在眉毛之間，無名指和小拇指放在左側鼻孔上，大拇指放在右側鼻孔上；用大拇指壓住右側鼻孔，用左側鼻孔呼吸；然后再壓住左側鼻孔，用右側鼻孔呼吸；每次重復5分鐘。

（摘自《老年生活報》）