普通高校健美課開展核心力量訓練的實驗研究

王金杰，劉 平

普通高校健美課開展核心力量訓練的實驗研究

王金杰，劉 平

運用文獻資料法、數理統計法、比較分析法，了解健美運動核心力量訓練對大學生體質的影響，對比分析出健美運動核心力量訓練的科學性及實效性，為高校引入健美運動核心力量訓練提供理論及實踐依據。實驗結果發現健美運動核心力量訓練對大學生的身體形態、身體素質、身體機能產生了良好的影響。

普通高校；健美運動；核心力量訓練；實驗教學

健美運動（bodybuilding）是一項通過徒手和各種器械，運用專門的動作方式和方法進行訓練，以發達肌肉、增長體力，改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。它是舉重運動的一個分支，也是一個獨立的競賽項目。健美運動是一項通過科學而系統地訓練，發展人的肌肉和力量，使身體姿態達到健美的體育運動。許多高等院校都把健美運動作為體育課進行教學，大學生的業余健美活動開展得也十分活躍。并有逐漸形成健身健美熱的趨勢，健美運動在我國高校得到了迅速的普及和推廣，倍受當代大學生的喜愛，然而，場地和器械的不足制約了健美運動在高校的開展和普及，充足的健身房面積和充足的健身器械，可也為健美練習提供良好的練習環境和空間。核心力量訓練可以彌補每周課上練習時間少、課外練習場地和器械的不足，特別是核心力量訓練的徒手練習，學生課外練習不需要器械，一塊墊子就可以進行練習了，徒手的核心力量訓練可以使練習者在器械練習中高質量完成動作。

核心力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩定性訓練，核心（Core ）通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心肌群有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[1]。核心力量是指附著在核心區域的所有肌群及韌帶在神經支配下收縮所產生的力量。核心力量訓練是針對身體核心肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。核心力量訓練是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。核心力量訓練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群能充足的協調的做功。核心力量訓練不同于傳統的力量訓練，核心力量訓練是提高核心穩定性、活動性、以及協調性的訓練方式[2]。它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功，確保在做動作時使核心區域起到穩定軀體、傳輸能量，達到使整個機體協調起來，確保動作在高質量中完成，目的在于提高軀干的穩定性。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取汕頭大學健美課的男生60人（年齡為20.63±1.1）為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 根據實驗需要，通過計算機檢索查閱相關研究資料，并對資料進行深入細致的研究和分析，為本次實驗研究提供理論依據，制定合理、可行的健美運動核心力量訓練教學模式和方案。

1.2.2 實驗法 實驗對60名男生采用自身對照法，持續16周，每周3次，每次80min的健美運動核心力量訓練。在實驗前、后對學生的身體素質、身體形態、身體機能指標進行測試。

1.2.3 數理法 對實驗數據采用SPSS10.0 統計軟件進行數據統計分析處理，均采用均數±標準差（± SD）表示，用T檢驗進行統計學處理，統計結果以 P＜0.05為顯著性標準，P＜0.01為非常顯著性標準。

1.3 實驗設計

1.3.1 實驗的模式、周期與時間 2012年2月至2012年7月進行為期16周的健美運動核心力量訓練。每周3次（課上1次，課外俱樂部2次），每次80min。教師編寫健美運動核心力量訓練的計劃，分為初級訓練計劃和中級訓練計劃，學生根據自己的技術水平選擇適合自己的訓練計劃。課上教師教授、指導練習；課外成立健美俱樂部，俱樂部由技術動作好，組織能力強的學生擔任組長，負責組織管理本組學生的練習，學生組長及時反饋學生在俱樂部的練習進度及在練習時遇到的困難，教師進行巡視指導、調整訓練計劃。

圖1 健美運動核心力量訓練的教學模式設定

1.3.2 健美運動核心力量訓練方案 根據實驗需要，確定以核心肌肉群為主要工作肌群的技術動作，作為實施訓練方案的具體動作，分為穩定狀態下的徒手練習和非穩定狀態下的練習以及與專項相結合的核心力量訓練

穩定狀態下的徒手練習：此類練習適用于核心力量訓練初始階段，目的在于使練習者深刻體會核心肌群的用力和有效地控制身體，是最基礎的核心力量訓練手段[1]，這類練習有抬腿肚臍內收、腹部半坐起、俯臥腰橋、側腰橋、正中腰橋、4點對角支撐等。可分為動力性練習和靜力性練習兩類，動力性練習對提高練習者的核心部位關節的穩定性和提高動作速度效果更顯著。

非穩定狀態下的練習：這種練習需要借助一些器械來制造不穩定的狀態[1]，例如球、平衡板、海綿墊，單杠、雙杠。在借助器械制造不穩定的狀態進行核心力量訓練，要注意動作的安全性，雖然設計的動作是發展某部位的肌肉，但在運動過程中，人體出于保護的本能，可能調用更多的肌群參與動作，此時練習者要順從這種保護本能，避免運動損傷，核心肌群是許多肌群的集合，在實際訓練中很難將某部位肌肉單獨分離出來。

與健美運動相結合的核心力量訓練：為了將核心力量訓練的效果轉化為健美運動中的表現，在健美訓練達到一定水平后，所設計的核心力量訓練方法一定要與健美技術動作相結合，這樣才能把核心力量訓練的效果通過技術動作和成績表現出來。

2 實驗結果與分析

經過16周的教學實踐，所選取的技術動作，核心肌肉均參與了活動，對改善學生的身體素質、身體形態、身體機能等方面具有良好的效果。

2.1 健美運動核心力量訓練對學生身體素質指標的影響

表1數據表明，經過16周的健美運動核心力量訓練，學生的身體素質指標訓練前后均有非常顯著性差異，其中引體向上、立定跳遠和和實心球前拋在訓練前后的指標差異最大。這說明核心力量訓練特有的關節活動的運動形式和主動控制肌肉緊張與放松進行關節活動的主動形式，使人體各個關節活動幅度加大，肌肉和韌帶的伸展能力增強。

在每個動作里加強和伸展你的身體，平衡和控制自己的動作是核心力量訓練的原則，核心力量訓練的動作都是從身體穩固的軸心開始做最大限度控制力的動作，而每個動作都需要利用反作用力來維持身體的平衡和穩定，這種大量的針對身體核心部位的練習，使脊柱變得柔軟有韌性，使韌帶的收縮能力增強，使肌肉變得既強壯有力又靈活有彈性。使核心肌肉產生更強大的力量和更快的運動速度。

表1 訓練前后身體素質指標數據對比

2.2 健美運動核心力量訓練對學生身體形態指標的影響

表2數據表明，經過16周的健美運動核心力量訓練，使學生的體重、胸圍、大腿圍在訓練前后均有非常顯著性差異，這說明健美運動核心力量訓練對改善學生的體型有十分顯著的效果。

健美運動強調肌肉的鍛煉，強調靜止中的控制過程。核心力量訓練過程中，要求動作準確、流暢、速度緩慢，延長肌肉控制的時間，這樣可以使練習者在增強肌肉力量的同時最大程度消耗身體各部位的脂肪，特別是對于腰腹部、臀部、腿部等最易堆積的部位。核心力量訓練從動作的選定到運動強度和運動量的確定，既減少了體內多余的脂肪，又增加了肌肉體積，保持了男性美的獨特之處，使訓練者的體型更加完美、勻稱。

表2 訓練前后身體形體指標數據對比（n=60）

2.3 健美運動核心力量訓練對學生身體機能指標的影響

表3數據表明，經過16周的健美運動核心力量訓練，使學生的肺活量、臺階指數在訓練前后均有顯著性差異。說明核心力量訓練調節了人體相應臟腑器官及系統的功能，增強呼吸肌的功能，從而提高肺的通氣量；提高心肌收縮力，加大心臟的每搏輸出量和增強肺循環的功能；增強心肌力量，改善血管的張力，增強血液循環總量。

呼吸與運動相結合是健美運動的核心之一[3]。健美運動核心力量訓練的呼吸方式是橫向呼吸法，每次呼吸向兩側擴展肋部，腹部向內收攏，肺部吸納最大量氧氣的吸氣和完全呼出肺內氣體的呼氣[4]。這種肺的呼吸運動，有效地促進了肺與外界環境的氣體交換及肺泡與肺毛細血管血液間的氣體交換，加大肺通氣量，提高肺通氣功能，使肺活量的數值明顯增大。核心力量訓練是以有氧代謝為主的耐力運動，運動時，肌肉的激烈活動使得機體對氧的需要較之平時大大增強，為保證氧氣的運輸，心臟血液輸出量就要增加。持久的耐力運動改善了心肌的血液循環，增強心肌的收縮力，改進心血管系統的調節功能。

表3 訓練前后身體機能指標數據對比（n=60）

3 結論與建議

3.1 結 論

（1）健美運動核心力量訓練能提高人體的力量素質，表現于引體向上、立定跳遠、實心球測試數據在訓練前后明顯提高，且差異非常顯著。

（2）健美運動核心力量訓練對改善學生身體形態非常有效，表現為胸圍、大腿圍在訓練前后具有非常顯著差異，肌肉體積明顯增大。

（3）健美運動核心力量訓練能使學生的身體機能得到較明顯的改善，表現于心肺功能指標和臺階指數中的測試數據在訓練前后明顯提高，且差異非常顯著。

（4）健美運動核心力量訓練的課內一體化外教學模式彌補了練習場地和器械的不足，培養了大學生的學習興趣，提高參與熱情，保持鍛煉的連續性，保證鍛煉的有效性，提高鍛煉效果，為終生體育鍛煉打下良好的基礎。

3.2 建 議

（1）協助大學生制定科學系統的訓練計劃，使學生形成良好的訓練、飲食、生活習慣[6]，建立健全科學的評價體系，使學生能正確的評價自己的體質狀況。

（2）核心力量訓練相對于我國高校而言，是一項新興的健身運動方式，大多數學生不了解。因此需要加強對其宣傳的力度，通過舉辦相關知識的專題講座、提高學生對核心力量訓練的認知程度，進而形成參與學習的意愿。

（3）將健美運動核心力量訓練體系引入高校體育健康教學及各種運動訓練中，充分發揮其健身和預防運動損傷的作用。

（4）在俱樂部鍛煉過程中，要對學生進行合作精神和集體精神的培養，提高適應和交往能力，從而達到鍛煉效果和安全的雙保證。

[1] 劉 斌，徐 堅.核心力量訓練的應用與評價[J].西南師范大學學報，2011（8）：174～176.

[2] 村上貴弘. 核心肌肉訓練[M]. 臺北：瑞升文化事業股份有限公司，2010（10）.

[3] 黃茂武，陳智勇. 大學體育[M]. 廣州：中山大學出版社，2003（8）.

[4] 阿麗西亞·安格羅. 普拉提美體運動[M]. 汕頭：汕頭大學出版社，2006（6）.

[5] 繞東英. 健美專項課教學對大學生身心群影響的實驗研究[J].福建體育科技，2010（4）：35～37.

Experimental Study of the University Bodybuilding Course in Core Strength Training

WANG Jin-jie, LIU ping

The study uses the literature, mathematical statistics and comparative analysis to learn the influence of bodybuilding core strength training for students in university and also compares the results to analysis of the of bodybuilding core strength training scientific and effectiveness. The results of the study will provide the theoretical and practical basis for the introduction of bodybuilding core strength training in university. The results show that the bodybuilding course in core strength training can produce a good effect in students' body shape, physical fitness and bodily functions.

University; Bodybuilding; Core strength training; Experimental teaching

1007―6891（2014）01―0118―04

G883

A

2012-10-16

汕頭大學體育部，廣東 汕頭，515063。

Dept. of P.E. of Shantou University, Guangdong Shantou, 515063, China.