步行：預防心血管疾病的良方

王永蘭

心血管專家認為，步行簡便易行，相對安全，應成為年老體弱者預防心血管等疾病的首選保健運動。

●運動能降低心血管死亡率：多項研究表明，缺少鍛煉與心血管病發病率、死亡率關系密切。其中包括著名的芬蘭雙胞胎研究，1.5萬多對雙胞胎分為規律鍛煉和偶爾鍛煉兩組，前者心血管疾病比后者低20%。對于老年慢性病患者而言，運動能改善心臟功能，增加心肌供氧，減少冠心病的危險，包括降低血脂、血壓和血糖。更重要的是，經常鍛煉還能調節老年人的精神狀態。

●心血管患者鍛煉首選步行：專家介紹，一項對1645名65歲以上老人的前瞻性研究發現，每周步行4小時以上的老人比每周步行少于1小時者，心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。如果身體條件好一些，例如有一定鍛煉基礎的糖尿病患者，則可以選擇慢跑，以行進中沒有明顯氣喘為宜。

●把握好運動強度：專家提醒，老年人鍛煉要科學而安全地進行。運動強度決定了效果，強度過低，只能起安慰作用，只有當運動強度達到最大攝氧量的50%才能改善代謝和心血管功能；強度過大，無氧代謝的比重增加會讓心血管負荷過度，還會損傷運動器官。怎樣知道自己的鍛煉強度呢？只要在運動時摸一摸自己的脈搏，看一看能不能達到最適宜的“靶心率”——170減去自己的年齡。例如，70歲的老人，運動后應能達到170-70=100次的心率。

●選好時間循序漸進：專家說，心血管疾病患者鍛煉時間有講究。早上6時～9時這段時間是心腦血管最危險的時段，因為睡眠后人體神經系統處于抑制狀態，而且一夜沒有喝水血液黏稠，睡眠中血流速度減慢，若晨起突然出去大幅度運動，神經興奮性突然增高，又被清晨室內外的溫差刺激，易發生心梗或腦梗。應等太陽出來后，或者黃昏再去鍛煉為宜。