青少年運(yùn)動(dòng)員賽前膳食營養(yǎng)的六點(diǎn)建議

李尹 （湖北省宜昌市遠(yuǎn)安縣第一高級中學(xué)，444200）

青少年運(yùn)動(dòng)員賽前膳食營養(yǎng)的六點(diǎn)建議

李尹 （湖北省宜昌市遠(yuǎn)安縣第一高級中學(xué)，444200）

比賽前，青少年運(yùn)動(dòng)員在心理和生理上大多處于高度興奮和精神集中的緊張應(yīng)激狀態(tài)，此時(shí)，胃腸道和脾區(qū)的血流量會減少，同時(shí)下部腸道蠕動(dòng)會增加，從而引起消化機(jī)能的減弱，可能會出現(xiàn)食欲減退和腹部不適甚至腹瀉等癥狀。

此外，比賽期屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)期，為了充分發(fā)揮個(gè)人能力獲得理想的優(yōu)異成績，還需要提前進(jìn)行膳食調(diào)整，做好營養(yǎng)儲備。為此，筆者提出以下幾點(diǎn)賽前膳食營養(yǎng)調(diào)整的建議。

一、相應(yīng)減少賽前的熱量

青少年運(yùn)動(dòng)員賽前一般會調(diào)整訓(xùn)練安排，即不同程度地減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量，因此，膳食中的能量攝入應(yīng)該隨著訓(xùn)練量的變化而相應(yīng)調(diào)整。

如果訓(xùn)練量相應(yīng)減少而能量的攝入?yún)s沒有相應(yīng)減少就會造成能量正平衡，導(dǎo)致體脂和體重的增加。

這些增加的體脂和體重會影響青少年運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度、靈敏和力量等素質(zhì)。賽前的膳食和營養(yǎng)應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)員能夠繼續(xù)保持在發(fā)揮最佳競技能力的體重和體脂水平上。

膳食纖維含量高、容易產(chǎn)氣的食物容易讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生腹部不適，從而影響競技能力的發(fā)揮，如粗雜糧、生蔬菜、豆類食物等應(yīng)在比賽期避免攝入。

二、保持飲食習(xí)慣，注重補(bǔ)充高糖類食物

應(yīng)該盡量維持運(yùn)動(dòng)員與平時(shí)訓(xùn)練時(shí)期具有相同的膳食環(huán)境，包括提供相似的食物、保持大體相同的進(jìn)食時(shí)間等，以滿足青少年運(yùn)動(dòng)員的心理需要，幫助其維持正常的生理和心理狀態(tài)，減少比賽前期帶來的身體不適感。

青少年運(yùn)動(dòng)員賽前飲食應(yīng)注重補(bǔ)充高糖食物，遵循提供高糖低脂、充足維生素和礦物質(zhì)的飲食原則，使得體內(nèi)的肌糖原和肝糖原儲備充足，維生素和礦物質(zhì)儲備到達(dá)飽和狀態(tài)，延緩疲勞的發(fā)生。

三、增加堿性食物的供應(yīng)

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的比賽時(shí)可產(chǎn)生大量的乳酸，使體液偏酸，導(dǎo)致肌肉疲勞。

機(jī)體通過物質(zhì)代謝產(chǎn)生的堿性食物較少，其主要來自食物，而這些食物主要是蔬菜和水果等。

蔬菜、水果含有較多的有機(jī)酸及其鹽，如檸檬酸鹽及其鉀鹽和鈉鹽，這些有機(jī)酸在體內(nèi)氧化后，所剩下的Na+、K+進(jìn)入體液，引起堿性物質(zhì)HCO3-增加，從而中和偏酸的體液。

因此，賽前應(yīng)多吃堿性食物，如牛奶、土豆、黃瓜、蘿卜、海帶、水果等，并注意在訓(xùn)練中補(bǔ)充堿性飲料，因?yàn)閴A性飲料中含有堿性電解質(zhì)，這些都能夠提高體內(nèi)的堿儲備，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生。

四、減少蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物的攝入

蛋白質(zhì)和脂肪的代謝產(chǎn)物是酸性的，攝入過多，參與代謝，會使身體堆積較多酸性物質(zhì)，促使疲勞提前發(fā)生。

另外賽前切忌補(bǔ)充大量氨基酸類營養(yǎng)品，補(bǔ)充大量的氨基酸類營養(yǎng)品會使血氨增加、丙酮酸消耗，影響有氧氧化代謝，刺激胃腸道，并且使水分吸收減少。

五、適當(dāng)補(bǔ)充體內(nèi)維生素

維生素的缺乏對運(yùn)動(dòng)能力有一定的損害，如果條件較好，可在比賽前補(bǔ)充一定量的維生素。

在補(bǔ)充維生素時(shí)，應(yīng)注意維生素A和維生素B1至少要在比賽前10～14天開始補(bǔ)充，因?yàn)槎咴诙虝r(shí)間內(nèi)不能發(fā)揮作用，每日補(bǔ)充維生素A5000～10000IU，補(bǔ)充維生素B15～10毫克。維生素C會在補(bǔ)充后的40～60分鐘發(fā)生作用，維生素C的補(bǔ)充應(yīng)在200毫克以上。

補(bǔ)充的途徑可依靠食物，如富含維生素A的肝臟、蛋黃、黃綠色蔬菜等，富含維生素B1的粗糧、花生、核桃、豆類等，富含維生素C的新鮮蔬菜和水果等，也可補(bǔ)充維生素制劑。除了補(bǔ)充維生素，還要補(bǔ)鐵，補(bǔ)鐵可多吃海產(chǎn)品。

六、比賽前的進(jìn)食時(shí)間安排

通常胃排空需要2～3小時(shí)的時(shí)間，大部分低脂、易消化的膳食會在2小時(shí)內(nèi)清空，幾乎所有膳食都會在3～4小時(shí)內(nèi)離開胃。一般以跑動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，如足球、網(wǎng)球等要提早一些進(jìn)食，因?yàn)槿绻咐镉惺澄锎媪舻脑挄谶\(yùn)動(dòng)中感到不適；如果賽前感到緊張，用餐和比賽的時(shí)間就要間隔多于3小時(shí)，因?yàn)榻箲]的心理狀態(tài)會降低胃清空的速度。

（專欄稿件由康比特特約提供）