青少年運動員賽前膳食營養的六點建議

李尹 （湖北省宜昌市遠安縣第一高級中學，444200）

青少年運動員賽前膳食營養的六點建議

李尹 （湖北省宜昌市遠安縣第一高級中學，444200）

比賽前，青少年運動員在心理和生理上大多處于高度興奮和精神集中的緊張應激狀態，此時，胃腸道和脾區的血流量會減少，同時下部腸道蠕動會增加，從而引起消化機能的減弱，可能會出現食欲減退和腹部不適甚至腹瀉等癥狀。

此外，比賽期屬于高強度運動時期，為了充分發揮個人能力獲得理想的優異成績，還需要提前進行膳食調整，做好營養儲備。為此，筆者提出以下幾點賽前膳食營養調整的建議。

一、相應減少賽前的熱量

青少年運動員賽前一般會調整訓練安排，即不同程度地減少運動強度及運動量，因此，膳食中的能量攝入應該隨著訓練量的變化而相應調整。

如果訓練量相應減少而能量的攝入卻沒有相應減少就會造成能量正平衡，導致體脂和體重的增加。

這些增加的體脂和體重會影響青少年運動員的耐力、速度、靈敏和力量等素質。賽前的膳食和營養應該讓運動員能夠繼續保持在發揮最佳競技能力的體重和體脂水平上。

膳食纖維含量高、容易產氣的食物容易讓運動員產生腹部不適，從而影響競技能力的發揮，如粗雜糧、生蔬菜、豆類食物等應在比賽期避免攝入。

二、保持飲食習慣，注重補充高糖類食物

應該盡量維持運動員與平時訓練時期具有相同的膳食環境，包括提供相似的食物、保持大體相同的進食時間等，以滿足青少年運動員的心理需要，幫助其維持正常的生理和心理狀態，減少比賽前期帶來的身體不適感。

青少年運動員賽前飲食應注重補充高糖食物，遵循提供高糖低脂、充足維生素和礦物質的飲食原則，使得體內的肌糖原和肝糖原儲備充足，維生素和礦物質儲備到達飽和狀態，延緩疲勞的發生。

三、增加堿性食物的供應

運動員在進行高強度運動的比賽時可產生大量的乳酸，使體液偏酸，導致肌肉疲勞。

機體通過物質代謝產生的堿性食物較少，其主要來自食物，而這些食物主要是蔬菜和水果等。

蔬菜、水果含有較多的有機酸及其鹽，如檸檬酸鹽及其鉀鹽和鈉鹽，這些有機酸在體內氧化后，所剩下的Na+、K+進入體液，引起堿性物質HCO3-增加，從而中和偏酸的體液。

因此，賽前應多吃堿性食物，如牛奶、土豆、黃瓜、蘿卜、海帶、水果等，并注意在訓練中補充堿性飲料，因為堿性飲料中含有堿性電解質，這些都能夠提高體內的堿儲備，延緩運動疲勞的發生。

四、減少蛋白質和脂肪等酸性食物的攝入

蛋白質和脂肪的代謝產物是酸性的，攝入過多，參與代謝，會使身體堆積較多酸性物質，促使疲勞提前發生。

另外賽前切忌補充大量氨基酸類營養品，補充大量的氨基酸類營養品會使血氨增加、丙酮酸消耗，影響有氧氧化代謝，刺激胃腸道，并且使水分吸收減少。

五、適當補充體內維生素

維生素的缺乏對運動能力有一定的損害，如果條件較好，可在比賽前補充一定量的維生素。

在補充維生素時，應注意維生素A和維生素B1至少要在比賽前10～14天開始補充，因為二者在短時間內不能發揮作用，每日補充維生素A5000～10000IU，補充維生素B15～10毫克。維生素C會在補充后的40～60分鐘發生作用，維生素C的補充應在200毫克以上。

補充的途徑可依靠食物，如富含維生素A的肝臟、蛋黃、黃綠色蔬菜等，富含維生素B1的粗糧、花生、核桃、豆類等，富含維生素C的新鮮蔬菜和水果等，也可補充維生素制劑。除了補充維生素，還要補鐵，補鐵可多吃海產品。

六、比賽前的進食時間安排

通常胃排空需要2～3小時的時間，大部分低脂、易消化的膳食會在2小時內清空，幾乎所有膳食都會在3～4小時內離開胃。一般以跑動為基礎的運動，如足球、網球等要提早一些進食，因為如果胃里有食物存留的話會在運動中感到不適；如果賽前感到緊張，用餐和比賽的時間就要間隔多于3小時，因為焦慮的心理狀態會降低胃清空的速度。

（專欄稿件由康比特特約提供）