關于學校體考生補糖的若干建議

孫虎 （山西省運城市芮城中學，044600）

關于學校體考生補糖的若干建議

孫虎 （山西省運城市芮城中學，044600）

糖類是運動過程中骨骼肌最主要的供能物質。許多學校體育特長生對補糖應該已經有了一定的認識和了解，但是還會出現各種各樣的問題。如某校一名短跑特長生，在訓練前、中、后都十分注意補糖，尤其訓練后，會喝很多糖水，晚飯吃主食也很多，睡覺前還有面包、饅頭類的加餐，體能沒有增加，反而體重增加不少，腹部的肌肉線條也不如以前明顯了，他的問題出在哪兒呢？其實補糖的種類、時間以及補充量等問題都是有講究的。

糖又稱碳水化合物，是生物界三大基礎物質之一，也是肌肉活動的主要能量來源。糖依據其化學分子結構的大小和在水中溶解度的不同分為三類：單糖、雙糖，包括葡萄糖、蔗糖、麥芽糖等；寡糖，也稱低聚糖，由3～9個葡萄糖組成，包括麥芽糊精、低聚果糖等；多糖，主要是各種淀粉。糖的消化吸收主要在小腸內完成，雙糖和多糖經酶水解成葡萄糖后再吸收，進入血液循環成為血糖，血糖在進入肝臟、肌肉等其他組織中轉變為糖原或其他非糖物質，比如甘油、脂肪酸等。

碳水化合物既是生命體的結構物質之一，更是人體生命活動最主要的能源物質。碳水化合物在運動中主要有以下生理功能：1.提供運動所需的能量。對于長距離跑、游泳等有氧供能為主的項目，碳水化合物通過三羧酸循環徹底氧化，為機體提供主要的能量來源，它的代謝產物為二氧化碳和水，不會給身體帶來額外的代謝廢物，所以又被稱為最清潔的能量來源。當可利用的糖耗竭時，才動用脂肪或蛋白質。葡萄糖可為機體快速提供能量，且它的氧化速度是脂肪的近三倍；對于短跑、拳擊等短時間大強度無氧供能為主的項目，其絕大數的能量也都由糖供給，只不過是通過糖酵解途徑的不完全氧化，且會生成大量乳酸；2.大腦中缺少儲存的營養物質主要依靠糖的氧化獲得能量。糖可通過血腦屏障營養神經細胞。血糖濃度降低時，首先影響中樞神經系統，產生疲勞或頭暈等現象；3.運動中補糖使血糖濃度保持在良好水平，減少應激激素的分泌，有利于穩定免疫力；4.調節脂肪酸代謝，節約蛋白質，增加飽腹感。

充足的碳水化合物儲備對于運動員發揮優秀的運動水平是非常關鍵的。碳水化合物在機體主要以三種方式來儲存：肌糖原、肝糖原和血糖。肌糖原是機體最主要的碳水化合物儲備形式，約為300～400g（1200～1600kcal），接下來是肝糖原約為75～100g（300～400kcal），最后是血糖，約為25g（100kcal）。肌肉中碳水化合物含量低于肝臟中儲存的碳水化合物，但經過糖原負荷，肌糖原儲備量可增至210～230 mmol/kg濕肌。肝糖原儲備在空腹15小時后可耗盡，進食一餐后可以補充肝糖原水平至60～490mmol。高碳水化合物飲食可以將肝糖原水平升至900mmol。不同個體的糖原總儲備量不同，還取決于上一餐的飲食和訓練情況。經過飲食后，攝入的碳水化合物中大約1/4～1/3轉化為肝糖原，大約1/3～1/2轉化為肌糖原，其余部分在進餐后一段時間內氧化供能。

對于碳水化合物的補充，應注意攝入時間、數量以及種類的問題。下面結合時相營養學的觀點談談如何在運動前、中、后補糖的方法和措施，運動前補糖的目的是保證機體充足的糖原儲備，運動中為機體源源不斷提供能量防止血糖下降和疲勞的提前發生，運動后有利于糖原和機體的快速恢復。

補糖時間：運動前：賽前或大運動量前一周，可用糖原負荷法，即在賽前一周內逐漸減少運動量，直至賽前一天休息，同時逐漸增加膳食中碳水化合物的含量至總熱量的60﹪～70﹪（或10g/d）。運動前3～4小時，補充富含碳水化合物的食物可以增加肌糖原水平，并且提高隨后訓練中的運動能力。運動前30～60分鐘是否補糖存在爭議，有人認為補充葡萄糖會出現一過性低血糖現象。也有些研究認為運動前30～60分鐘補充碳水化合物引起的代謝改變對運動能力沒有顯著影響。

運動中：運動中補充外源性碳水化合物可通過節約肌糖原、維持血糖水平、維持碳水化合物氧化利用率和對大腦具有直接或間接影響等多種機制來延緩運動疲勞、改善運動能力。每15～20分鐘補充150～200ml運動飲料（糖濃度6﹪～8﹪，水溫10～15℃等滲或低滲）。

運動后：開始補糖的時間越早越好。理想的是在運動后即刻、兩小時及每隔1～2小時持續補糖。運動后補糖量為0.75～1.0g/ kg，24小時內補糖總量達到9～16 g/kg。

補糖類型：葡萄糖的吸收最快，最有利于合成肌糖原，果糖的吸收速度也很快，且對胰島素的刺激作用小，主要被肝臟利用。但果糖可引起胃腸道不適，濃度不宜超過3﹪。低聚糖甜度小，滲透壓低（為葡萄糖的十分之一），利于吸收，運動員通過補充低聚糖可獲得更多的糖。淀粉類食物釋放慢，持續供能，不會引起胰島素大的波動，可在訓練前3～4小時或賽后2小時攝入。運動后補糖的同時添加一定比例的優質蛋白質，如乳清蛋白，兩者合理的搭配比例為3：1或4：1，這樣更有利于肌糖原的恢復。

補充量：小于45分鐘的訓練可以不用補充碳水化合物；持續高強度訓練45～75分鐘可少量補充能量或者用運動飲料漱口；長時間訓練（包括耐力與間歇強度訓練）1.0～2.5小時建議補充量為30～60g/ h；超過2.5小時的超長耐力訓練，建議補充量為90g/h。

（專欄稿件由康比特特約提供）