校園運動損—傷及預防措施（三）頸部損傷防治

李偉 （國家體育總局運動醫學研究所體育醫院，100061）

校園運動損—傷及預防措施（三）頸部損傷防治

李偉 （國家體育總局運動醫學研究所體育醫院，100061）

近年來，科技通訊產業的飛速發展，學生群體的生活和學習方式隨之改變，學習負擔不斷增加，使頸椎問題在學生群體中逐漸蔓延。有報道顯示，四千多名學生中有七成存在不同程度的頸椎健康問題，隨年齡增長頸椎問題也日漸嚴重。長時間低頭學習或玩手機；趴在桌子上睡覺；經常用一側肩膀背過重的書包；歪靠在沙發或床上看電腦、看書……這些會導致頸椎問題發生的不良習慣，你有沒有呢？

一、頸部應用解剖

頸椎由七節椎體連接而成，上連顱骨，下接胸椎，是頭顱和軀干的連接樞紐，其周圍有許多肌肉、血管和神經通過。頸椎關節非常靈活，屈曲運動及頭部轉動主要由上頸椎段完成，即1～3節段；頭頸的大幅度伸屈主要由5～7節段完成；頸椎側屈運動主要由中段頸椎完成。頸部肌肉的收縮和舒張使頸椎完成各種動作（見圖1）。

圖1 頸椎圖示

二、頸椎病概述

頸椎病又稱頸椎綜合征，是頸椎骨關節炎、增生性頸椎炎、頸神經根綜合征、頸椎間盤脫出癥的總稱，是一種以退行性病理改變為基礎的疾患。主要由于頸椎勞損、骨質增生，或椎間盤脫出、韌帶增厚，致使頸椎脊髓、神經根或椎動脈受壓，出現一系列功能障礙的臨床綜合征。頸椎病的臨床表現復雜多樣，主要癥狀是頸肩酸痛，可放射到手臂手指；頸部僵硬，出現活動障礙；手指發麻持物無力；頭暈、惡心、嘔吐；嚴重者下肢無力、行走不穩或有如踏棉花感。

在頸椎病的形成過程中，退變、勞損和創傷是最主要的三個原因。其中，勞損與人的日常生活密切相關，是當前越來越多年輕人患頸椎病的重要因素。頸椎周圍分布著交叉重疊的肌肉，維持著頸椎的動態平衡。由于頸部肌肉短小而薄，缺乏肌腱，多以筋膜附著于骨，因此具有靈活性高、耐力差、肌力小、容易發生疲勞的特點，也是人體容易發病的組織之一。不良的生活習慣導致慢性疲勞的積累從而引起頸椎慢性疼痛。當頸椎出現慢性疼痛時，頸部肌肉纖維萎縮，體積變小，肌肉力量和柔韌性發生改變；肌細胞的代謝功能降低，導致一系列肌肉生理功能下降，從而加重病癥。還有研究證實，長期低頭屈頸使頸椎生理曲度變直，引起椎間活動度明顯減少，同時下頸椎的小關節、椎間盤應力集中，椎間盤壓力上升，導致椎間盤脫水而體積變小，引起頸椎慢性疲勞，加速頸椎退變（見圖2）。

根據頸椎病的各種癥狀，臨床可將其分為頸型、神經根型、椎動脈型、交感神經型、脊髓型、食道型頸椎病。頸型頸椎病急性發作時常被俗稱為“落枕”，多以長時間姿勢不當而引起的頸部局部活動受限、疼痛、酸脹等不適感為主，病程長、反復發作或時輕時重，此型頸椎病的出現實際是頸椎病的初級階段，對于頸椎病的防止具有重要意義。當頸型頸椎病沒有得到重視、任其發展，出現頸椎結構的變化，造成神經根、椎動脈、脊髓等結構受到壓迫從而出現相應類型頸椎病的癥狀。

圖2 錯誤坐姿頸椎形態圖示

三、頸椎病的防治

頸部運動療法是防治頸椎病的常用方法。其目的與作用主要有兩方面：一是有效改善頸椎椎間關節功能，增強頸部肌肉、韌帶、關節囊等組織的緊張力，恢復及增強頸肩部及上肢等肌肉的力量，平衡頸肩背部兩側的肌力，減輕肌肉痙攣等；二是加強頸椎關節的穩定性，矯正不良的身體姿勢，改善頭頸部的血液循環和活動功能，起到防治頸椎病的功效。當然，有一些類型的頸椎病并不適合運動療法，如椎動脈型頸椎病、脊髓型頸椎病等，所以在選擇康復動作前建議確診后在醫生的指導下進行。下面推薦一些簡單又相對安全的頸部鍛煉方法。

1.頸部坐位回縮運動

第一步：坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松。此時頭部會自然前凸（見圖3）。

圖3

第二步：保持頭部重心在同一水平面上，緩慢向后移動至最大幅度（見圖4）。

圖4

圖5

第三步：雙手可以放在下巴上，輔助頭部緩慢地向后繼續完成回縮動作，保持這個姿勢幾秒鐘（見圖5）。

每天做六到八組，每組十次。如果在練習時感覺到疼痛難忍，可以用平臥位練習代替。

2.頸椎活動度訓練（見圖6～8）

圖6 頭部回縮

圖7 頭部后仰

3.頸椎平臥位訓練

盡量用頭部下壓床面，同時收回下頜，保持幾秒鐘，然后放松（見圖9）。

圖8 頭后仰并反復左右稍稍轉動

圖9 頸椎平臥位練習

四、糾正錯誤的生活習慣

目前，包括運動療法、各種物理療法等沒有任何一種治療方法能使頸椎病徹底治愈，只能做到盡可能減少頸椎病的復發，或相對延長頸椎病的復發時間。去除病因，減少對頸痛部位的刺激與否對療效的影響至關重要。未去除病因，繼續維持患病前的生活方式，即便每天進行頸部鍛煉，亦無明顯效果。這證明只有自我修復能力大于破壞力時，疾病才能向痊愈發展。

就頸椎病而言，去除病因應以盡量減少日常生活工作中的低頭動作為主。改變不良習慣從日常生活的坐、臥姿勢開始。坐姿要求頸部保持中立位，不要前傾；使用電腦時調節顯示器高度，使得視野水平至屏幕的中上部；座椅高度以使得坐位時手肘能平放在桌面上（約屈肘90度）為宜；座椅后背應有靠背(抱枕或毛巾)給予腰部肌肉支撐，保持腰挺直（見圖10）。

圖10 正確坐姿

睡覺時挑選高度、軟度合適的枕頭十分重要。高10厘米左右或與自己拳頭高度一致為宜，中央應略凹進，使頸部充分接觸枕頭并保持略后仰、不懸空。仰臥時，使得頸椎處于中立位，避免過度前屈和過度后伸。習慣側臥位者應使枕頭與肩同高，枕頭要充分承托住脖子，必要時，可用毛巾卷圍在脖子周圍，以給予充分支撐（見圖11）。

圖11 適當高度的枕頭

條件有限，不得以趴著休息時，可用毛巾墊住一側手臂，把合適高度的抱枕或毛巾枕在手臂上，側頭休息，不超過半個小時（見圖12）；坐位時髖關節約和膝關節屈曲90度，雙腳底部最好有支撐板。

圖12 正確坐位休息圖示

此外，日常生活還應注意不宜長時間低頭工作，屈頸持續2小時以上會造成頸椎椎間隙內高壓，短時間內難以有效緩解會加重、加快頸椎退變；注意頸肩部保暖，空調冷風不要對著頭頸部，冬季戴圍巾，盡量減少在氣溫過低或寒冷潮濕條件下長期低頭伏案工作的時間；避免提過重的物品。

李偉，博士，主治醫師，就職于國家體育總局運動醫學研究所體育醫院康復醫學科，從事運動醫學臨床工作及相關科研工作多年，曾兼任中國國家女足及國家少年男足隊醫，并任天津東亞運動會中國代表團醫務官。現主持并參與多項國家體育總局科研課題及國家乒乓球隊、花樣游泳隊、橄欖球隊及蹦床隊等項目備戰奧運攻關課題，并有數篇學術論文在本專業核心期刊發表。