靜力性牽拉放松的方法

張文 李霞 （山東省德州市第二中學，253000）

靜力性牽拉放松的方法

張文 李霞 （山東省德州市第二中學，253000）

在體育運動中，機體出現疲勞時，容易出現肌肉僵硬、疼痛等癥狀，從而會降低肌肉協調能力，嚴重時可造成肌肉或肌腱的損傷。所以運動后要進行放松練習，靜力性牽拉就是很好的放松辦法，不僅可減輕運動后的肌肉酸痛感，而且可以改善關節周圍軟組織的伸展性，增加肌肉收縮能力，從而促進機體的快速恢復。當然，在做肌肉牽拉放松前還需要進行必要的按摩或慢跑抖動放松。以下是筆者借鑒瑜伽的動作和呼吸，針對不同肌肉群，設計的靜力性牽拉方法，對機體的恢復有一定地促進作用。

一、肱二頭肌

方法：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前，上體收腹提氣保持直立，目視前方。左臂伸直前伸，掌心向上，略低于肩。右手握住左手手掌，用力下壓，使左手指尖向下，感覺肱二頭肌和前臂有拉伸的酸脹感，自然呼吸，保持這種酸脹感10～15秒，還原起始動作左臂放松（見圖1），換右臂做。左右臂各做1次為1組，共做2～3組。

注意事項：在整個練習過程中，上體要保持直立，肩部自然放松，防止在用力下壓的過程中，肩部肌肉發力，產生“聳肩”的現象。

圖1

二、肱三頭肌

方法：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前，左臂伸直前平舉，五指并攏，掌心向右。保持左臂伸直狀態，屈右臂，用右臂肘窩夾住左臂肘關節處，保持身體直立，右臂施力將左臂向右側盡力拉伸（見圖2）。自然呼吸，保持此動作10～15秒。放松左臂，換右臂做。左右臂各做1次為1組，共做2～3組。

圖2

注意事項：在整個動作過程中，要保持上體直立朝前，防止向一側牽拉時，身體也向著牽拉的方向轉動。

三、肩胛提肌

圖3

方法1：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。保持身體直立、面部向前，自然呼吸，右手經體側上擺后附于左耳處，右手發力，將頭部慢慢向右拉伸，使右耳盡量貼近右肩，保持雙肩放松，將此動作保持10秒（見圖3）；在此動作基礎之上，也可慢慢向前低頭，頭低至斜前45°左右時，右手再次發力拉伸，保持此動作10秒，換右側做。左右輪換各做1次。兩側做完后要輕輕轉動頸部放松。

圖4

注意事項：手發力要緩慢而輕柔，切勿爆發式發力。

方法2：雙腳開立與肩同寬，保持上體直立。雙臂置于體后，五指交叉，掌心向下，挺胸，低頭，雙手用力向下向后按，使得胸部盡量前移，雙肩后展。保持這個姿勢，深呼吸，輕輕左右擺動頭部6～ 8次為1組，共做2～3次（見圖4）。

注意事項：雙手下按時，胸椎要向前推，最大限度地使胸部前移，雙肩后展，以防胸部前移不夠，雙肩不能充分后展，肩胛提肌也就不能完全被拉伸。

四、背闊肌

圖5

方法：雙腳開立與肩同寬，雙臂于胸前交錯向后抱，雙手盡最大可能地去觸異側肩胛骨。深呼吸，低頭，使背部最大限度的向后隆起，保持此動作10～15秒。再次深呼吸，在此動作基礎之上，腰以上的部位慢慢地向左右兩側做最大限度的彎曲6～8次為1組，做2～3組（見圖5）。

注意事項：雙臂盡量抱緊，雙手也可向兩側發力輔助背闊肌的伸展，否則背闊肌得不到最大限度的伸展。

五、腹肌

圖6

方法：背對支撐物站立，雙臂自然上舉，從頭部后上方拉住支撐物。保持前腳掌支撐，盡量抬頭挺胸，髖部引領身體向前移，俗稱“挺肚子”，使身體呈背弓，盡量向前遠離支撐物（見圖6），重復4～6次為1組，做2～3組，整個過程保持自然呼吸。

注意事項：初牽拉時，可讓同伴站在體側，輔助脊柱前移形成“反弓”（注意同伴施力要輕柔緩慢，切勿爆發施力），以防拉伸時，脊柱不能最大限度的前移彎曲，展腹不夠。

六、側腹肌

圖7

方法1：雙腳并立，左臂經體側直臂上舉，大臂貼近左耳，掌心向右，目視前方。保持髖關節直立不動，自然呼吸，上體緩慢向右側彎曲，直至左側腰部有牽拉感，保持此動作10秒，然后緩慢起身成直立，放下左臂，換右側做（見圖7）。左右臂各做1次為1組，共做2～3組。

注意事項：側彎曲時，身體要保持在冠狀面上，防止身體向側彎曲時，上體有轉動現象。

方法2：雙腳左右開立，約為肩寬的兩倍，腳尖稍外展，雙臂側平舉。保持雙腳掌扒緊地面，身體向左轉90°，屈左臂貼于后腰部，屈右臂使右手指觸左肩，盡量保持髖關節不動，上體繼續向左側轉，眼看左肩后更遠的位置，自然呼吸，保持此姿勢10秒，輕輕打開雙臂成側平舉，身體向右轉至初始位置，換右側做（見圖8）左右各做1次為1組，共做2～3組。

注意事項：轉動時，保持雙肩自然放松，雙腳掌扒緊地面，防止轉動時，雙肩上聳，腳跟離開地面。

圖8

七、股四頭肌

圖9

圖10

方法1：身體直立，一只手可扶助支撐物。左腿后屈，左手掰住左腳腳踝，用力向上提拉，上體保持直立，不能前俯。保持此動作10～15秒，換右腿（見圖9）。左右各做1次為1組，共做1～3組。

注意事項：向上提拉時，上體要保持直立，目視前方，切忌向上提拉時，身體前俯。

方法2：身體直立，右腳向前邁出一大步（步子的大小根據個人的柔韌程度而定），屈右膝成右弓步，屈左膝，使左膝支撐于地面，身體前俯，左手下落支撐地面，右手從體后抓住收起的左腳腳踝，向上提拉，髖關節慢慢向前移。保持此動作10～15秒（見圖10），右手松開左腳腳踝，雙手觸地，支撐站立，換右側做，左右各做1次為1組，共做2～3組。

注意事項：1.向上提拉時，可由同伴幫忙輕輕推送髖部前移，以防向上提拉時，髖關節不前移，產生“撅屁股”現象；2.此動作對股四頭肌的拉伸力度大，并對髖關節的柔韌度有一定的要求，初練此動作時，應在身體可承受范圍內循序漸進地練習。

八、大腿后肌群

圖11

方法：兩腳開立，約為肩寬的兩倍。雙腳腳尖向外展，成“外八字”站立。深吸氣后，上體直背向左前傾，盡量使腹部和胸部靠近左腿的大腿和膝蓋，雙手抱住左小腿（柔韌性好的可以將身體緊貼于左腿上），保持此動作10秒（見圖11），起身，深呼吸后換右側做左右各做1次為1組，共做2～3組。

注意事項：保持腰背直立，慢慢地前傾于腿部，防止身體前傾時，出現弓背。

九、大腿外側肌群

圖12

方法：身體直立坐在凳子上，雙膝向前，目視前方。屈左腿，將左腳腳背或腳跟置于右大腿處，右手抓住左腳腳踝，自然呼吸，左手置于左膝上并向下發力，上體直背前傾，在最低點保持10秒鐘。放松左腿，換右腿做（見圖12）。左右各做1次為1組，做1～3組。

注意事項：在整個過程中，保持支撐腿的膝蓋向前，切忌上體直背前傾時，支撐腿的膝蓋向外展。

十、腓腸肌

圖13

方法：右手扶住支撐物體，右腿支撐，勾左腳，將左腳腳掌貼在支撐物的豎沿，保持左腿的直立，使髖部盡量前移，在身體離支撐物的最近端保持10～15秒，收回左腿放松，換右腿做（見圖13）。左右各做1次為1組，做1～3組。

注意事項：在拉伸時，髖關節和上體一起前移，髖部不前移，易形成“撅屁股”的現象。