適合青少年春季體育鍛煉的幾種方式以及注意事項

李榮華

（廣東省韶關市乳源高級中學，廣東 韶關 512700）

春天是萬物復蘇，是一年之中新的開始，春季也是健身的好季節，這個時候最適合做健康的投資，那么作為青少年也應該適當的進行體育鍛煉，不僅可以增強機體免疫能力，還能減少呼吸系統疾病的發生。

春季適合青少年進行體育鍛煉的幾種方式

青少年正處于運動能力的發育階段，在選擇體育鍛煉方式的時候應該從實際出發，選擇適宜青少年體育鍛煉的運動負荷，因為每個青少年參加體育鍛煉主客觀的條件是不一樣的，在春季進行體育鍛煉的時候關鍵是要讓青少年掌握適宜的運動量。如何掌握呢？一般可采用心率百分法，即采用使心率升高到本人高新心率的70%～85%的強度作為標準進行鍛煉的方法。個人的最高心率直接量出來比較困難，一般男女均可以用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建議女生用220減年齡來估算）。根據青少年的身心發展和體質健康狀況筆者認為以下幾種運動方式比較適合青少年在春季進行。因為這幾種體育鍛煉方式不需要求他們做過于復雜、精細的技術動作。又可提高青少年身體各器官的生理機能，增強體質，從根本上改善青少年的健康狀況。

方式一：徒步快走

走路和一般的散步是不一樣的，它需要有一點速度，而且要經常變速進行，這種運動方式非常適合青少年在春季進行。走路又分為3種：第一種是比平常的行走速度要慢一點點，平均速度大概在48km/h左右；第二種是平均速度在64km/h足有，最后一種就是速度更加快速的競走法了，平均速度能夠達到72km/h；兩只腳的步伐因為快走而成一條直線。

注意事項：青少年在進行行走運動的時候，一般一個星期能夠保證3次，每次在20min以上，每次進行行走的時候必須要以快速的步伐走完一定的距離，這樣才能夠達到消耗脂肪的效果。根據測算，在自然的呼吸情況下行走，讓心跳保持到最高心律（最高的心心律是220-年齡數）的50%～60%之間，就能夠提升悠揚運動的效能，就能有效的消耗掉身體的熱量。為何要保證每次步行要20min以上呢？因為快走雖然是一種有氧的運動，但是一開始其實是以糖為主在消耗能源，當20min以后，運動才會燃燒身體的脂肪，一般消耗1 000卡大概要走30步，要消耗掉300千卡一天應該要走1萬步以上才行。

方 法：在進行快走運動時走路要跨大步子，速度要快，雙臂擺動自然，抬頭挺胸，頭頸部應該是脊椎的延伸，感覺頂天立地，背脊自然伸直，肩膀保持放松，收緊腹部，不要翹起臀部，雙臂緊靠身體，肘關節自然玩去成90度，靠近身體擺動，手握成空拳狀，腳后跟著地，腳掌向前滾動，然后腳尖用力向前走，也就是沒走出一步的時候都是先腳跟后腳掌再腳尖的順序。青少年在進行徒步快走練習的時候須特別注意行走的規范性。

方式二：自行車騎行

自行車騎行就是騎上一輛依靠人力蹬踏的自行車進行運動的一種休閑運動方式。非常適合青少年在春季進行。騎行的方法也有幾種：第一種是自由騎行法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞，強度騎車法可以規定自己每次、每小時騎行多少公里，速度是多少，可以有效加強心肺刺激，鍛煉人的心血系統；間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢慢的騎行5min，然后快速騎行5min，再照此循環反復幾次；有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎行45～60min，對減肥和提高心肺功能有好處。

注意事項：青少年大多都是騎行的新手，首先要掌握正確的騎行姿勢，最重要的就是調整好坐墊的角度、高度、與前后的位置、還有就是自行車龍頭的高度長度、以及把手的寬度都要根據自己的身體結構進行調試。達到最佳的運動效果。盡可能達到人車合一。當正確的調試好以后，膝蓋與腿部就能夠真正使出力氣并不容易收到運動的傷害，上半身則是略成一個“弓“狀，可以自然吸收路面的沖擊與震動；前手臂輕微的彎曲，也能夠負載著上半身的部分重量，手指也是要自然放在煞車收把上，可以快速輕易的把自行車停下來。比如；利用腳尖的力量蹬踏法，腳跟蹬踏法，腳心蹬踏法等等。這些方法都是不對的，那么怎么樣的騎行才是正確的呢？根據環法自行車蹬踏方式中說到的就是：“最有效，也是最能夠得到身體鍛煉的蹬踏方式就是利用腳踝的上下擺動，帶動腳的運動，用腳趾和教心的中部位置，這樣就可以做到很好的身體鍛煉了，也不會對身體造成傷害，這個方法最適合青少年。

圖1 ：行走時腳跟、腳尖、腳掌的順序

方式三：登 山

登山是一項對青少年非常有益的有氧運動，沒有過多的動作要求限制，只要覺得身體輕松自然舒適就可以。山里面清新的空氣，對于青少年改善肺的通氣量，增加肺活量、提高心肺功能都很有益處，同時還能夠增強心臟的收縮能力。在登上過程中坎坷的道路，有益于改善青少年的身體平衡能力，增強四肢的協調能力，特別是行走在人為修繕的非臺階式的道路上，可以讓人體肌纖維增粗，肌肉發達，增強肢體靈活度。另外，登上高山極目遠眺不僅可以體驗到成功的快感，還可以緩解青少年眼部肌肉疲勞，讓緊張的大腦得到放松和休息。

注意事項：登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120～140次/分鐘為宜。登山要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復體力。

方式四：放風箏

青少年在春天里找一塊空曠的場地放風箏也是一種不錯的體育鍛煉方式，不僅可以呼吸道新鮮的空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風箏時，可以活動周身關節，可以舒展筋骨，促進學業循環，新陳代謝，改善血液循環狀態，放風箏時昂首眺望天空，極目遠視，能夠調節眼部肌肉和神經，消除眼部疲勞。

注意事項：在放風箏的時候要注意保護頸部，頭頸不要長時間的后仰，而應該后仰與平視交替，以平視為主，放風箏最好以2～3人一起，選擇平坦、空曠的足球場地或者是草地為宜。

方式五：慢 跑

慢跑是一種簡便而實用的運動項目，它對于青少年改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調節大腦皮質的興奮和抑制，促進胃腸蠕動，增強消化功能，消除便秘。 青少年在進行慢跑鍛煉時候要注意掌握正確的慢跑動作。

注意事項：慢跑前做3～5min的準備活動，如伸展肢體及徒手操等。慢跑速度掌握在100～200m/min為宜，每次鍛煉時間以10min左右為好。慢跑的正確姿勢為兩手握拳，步伐均勻有節奏，注意用前腳掌著地而不要用足跟著地，慢跑后應做整理運動。鍛煉時間以早晚為宜，宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進行。

春季參加體育鍛煉的注意事項

進入春天的季節，參加各種戶外體育鍛煉的青少年逐漸爭多，那么在進行體育運動之前我們應該要注意以下幾個方面；

一： 熱 身

經過了一個寒冷的冬季，身體的各個器官機能都在一個相對比較低的水平，身體的肌肉關節和韌帶都還比較僵硬，因而，青少年在進行體育鍛煉之前，一定要進行充分的準備活動，活動開身體，再進行有氧運動，如輕微運動5～10分鐘，讓身體微微出汗、把身體各部位、各關節韌帶拉伸開，搓搓手和臉以促進局部血液循環，從上胳膊到腿部肌肉的拉伸防止肌肉韌帶拉傷。

關鍵字二：注意保暖

春季是多雨季節，天氣時冷時熱，所以青少年在進行體育鍛煉的時候要做好防寒保暖的措施，在進行戶外體育鍛煉的時候要隨時注意衣服的穿戴。以免出汗以后著涼。結束鍛煉后，要用干的毛巾擦干身上的汗，及時添加防雨防寒衣物。

關鍵字三：冷 身

青少年或許知道再進行體育鍛煉前需要進行“熱身”，但是可能不知道結束運動過后還需要做好“冷身”。在進行體育運動的時候能夠加速血液的循環，如果不進行一些節奏慢的簡單動作，血液就不能適應一些突發性地自動適應身體的變化，血壓可能會猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至是休克。在運動過后簡單的進行5min左右的慢走，能夠有效的去除疲勞。

關鍵字四：晨練不需太早

大多人有一個誤區，認為越早起來晨練空氣越好，更適合跑步，其實這是個錯誤的認識。早上5、6點左右空氣污染高峰期，運動量越大吸入的空氣就越多，受污染的程度就會越大，因此青少年大可不必起的太早，一般就以太陽出來時候為宜，到了每天的下午16點左右空氣中的氧氣離子最豐富，是最適合進行體育鍛煉的。

關鍵字五：注意天氣變化

春天季節冷暖交替頻繁，氣候多變，所以春季在進行室外體育鍛煉的時候衣著要合適，要隨著氣候的變化、運動量的大小而選擇合適的衣服。在碰到風沙天氣的時候最好不 要進行戶外體育鍛煉，刮風下雨的天氣也應該避免進行戶外的體育運動，以免受涼。

關鍵字六：忌空腹

大多數的青少年都有這樣一個習慣，就是早上起來先進行體育鍛煉，身體除了一身的汗覺得渾身舒爽，然后在進行一天的正常生活。這種也是體育鍛煉的一個誤區，通常經過一個夜晚的消化，胃里面已經沒有東西了，清早起來人體的血糖普遍偏低，血液粘滯，再加之氣溫比較低，血管收縮等其他因素，如果空腹進行體育鍛煉很容易造成低血糖。