淺析體育營養對運動員成績的影響

王靜

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）04-000-01

摘 要 本文從營養學的角度出發，結合運動員生理生化機能和各運動項目特點，通過對比賽前、中、后運動員所需的營養補充問題的探討，來揭示營養學理論與方法在體育運動中的實際應用。

關鍵詞 比賽 營養 成績

美國營養學家萊納斯·鮑林曾斷言：合理營養可使人的壽命延長20年，良好的營養是運動員取得優異運動成績的重要因素之一。人體在進行體育運動時，可引起體內物質能量代謝過程加強，分解和消耗增加，酸性物質在體內堆積等一系列變化。運動員營養應以訓練背景、指標測試結果為依據，針對性地給予營養補充，這是合理營養的基本原則。本文就如何根據不同運動項目及運動員比賽時的生理特點的需求來安排飲食的營養方面進行簡要討論。

一、比賽期營養

（一）賽前營養

賽前和賽期的營養補充會極大地提高運動員的體力水平，促使運動員更好地發揮出訓練效果；長期營養不當，會造成運動員的生理功能及運動能力下降，影響訓練效果和運動成績的提高，甚至關乎比賽勝負。

1.賽前十天的營養

此時的營養任務主要是使運動員保持適宜體重，增加體內維生素、堿及糖原儲備。所以，其飲食營養要求如下：（1）保持適宜的體重和體脂。（2）適當減少蛋白質和脂肪等酸性食物的攝入。（3）飲食多樣化，營養平衡，含有充足的無機鹽和維生素。（4）增加堿儲備，適當增加水果和蔬菜。（5）保持體內有充分的水分，對于會大量出汗的項目，在賽前訓練后應特別注意及時補液。（6）賽前增加糖負荷。（7）按具體情況調整進餐時間和食物組成，使運動員逐漸適應比賽時的膳食安排。

2.賽前一餐的營養安排

運動員在比賽期處于高度緊張狀態，消化機能減弱，比賽當日賽前一餐對運動員在比賽時的生理狀況有很大影響。具體營養膳食要求是：（1）食物的體積要小，重量要輕，以七成飽為宜。（2）食物要易消化吸收，不要含粗纖維多或易產氣的食物，如芹菜、韭菜、大豆等。（3）熱源比例一般要求高糖、低脂、低蛋白質。但長時間比賽項目可適當增加脂肪比例。（4）賽前補糖應避開在賽前15-45分鐘補糖。（5）適當補充鹽分，需低鹽。攝入鹽過多會增加機體排水。（6）賽前服用VC，其用量為15-200mg，并在賽前30-40分鐘時服用。（7）食用平時已習慣的和喜愛的食物。不宜換食新的食物或改變飲食習慣。（8）賽前一餐應在比賽開始前2.5小時以前完成，賽前30分鐘內進餐會出現腸胃部脹滿感而影響比賽。（9）賽前一餐不宜服用咖啡、濃茶和含酒精的飲料。

（二）賽中營養

比賽中補充食物以含碳水化合物為主，流質或半流質膳食為宜；賽中飲料應以低滲飲料為主。

（三）賽后營養

在緊張激烈比賽后，運動員在2-3天內應補充富含蛋白質、無機鹽和維生素的膳食。補充電解質飲料，平衡內環境。大強度比賽后即可服用100-150g葡萄糖，對補充比賽中消耗的熱能等均有良好作用。賽后補充糖的時間越早，肌糖原恢復越快。

二、各項目營養需要的不同特點及合理營養安排

因各項目特點不同，對機體的能量代謝要求有所不同，對膳食營養也有特殊需要，針對各類比賽項目需要提供特殊的營養，使運動員的吃飯也成為訓練和提高比賽成績的一個重要組成部分。

（一）速度性運動項目

速度性運動，能量代謝率高，活動中高度缺氧，能量來源主要由糖原無氧酵解供應，運動中會有大量乳酸產生，針對這一特點，膳食中應含豐富易吸收的碳水化合物、VB1、VC和含有較多的蛋白質、磷，以滿足肌肉和神經代謝的需要。蛋白質的供給量按2g/Kg/D以上，且優質蛋白質應占到1/3；還應在賽前多吃蔬菜、水果等堿性食物，以增加體內的堿儲備。

（二）耐力性運動項目

耐力性運動，運動時間長，熱能和各種營養素的消耗大，能量代謝以有氧化為主，肌糖原消耗增加，蛋白質、氨基酸代謝加強，脂肪成為主要供能物質。因此，耐力性運動對各種營養素的需要量均較高。膳食中應多選擇一些含碳水化合物豐富的食物，如饅頭、面包、雜糧等食物，或采取賽前補糖措施，以提高肌肉和肝臟糖原儲備量。由于體內肝糖原儲備不多，能動用的不到70g，膳食中可適當增加脂肪含量，如添加牛奶、奶酪等，還可補充一些含電解質-糖的飲料。

（三）力量性運動項目

力量性運動要求肌肉有較強的力量和爆發力，膳食中要求蛋白質供給量達到2g/Kg/D以上，其中優質蛋白質應占到1/3。為了保證神經肌肉組織的正常功能，還要補充足夠的鈉、鉀、鈣、鎂等電解質和碳水化合物及VB1。

（四）靈巧性運動項目

靈巧性運動對機體的協調性和神經系統緊張性要求較高，同時對體重與體質成分要求較高。其代謝特點是熱能消耗不大，對熱能平衡要求較嚴格，膳食中熱能不宜過多，以免影響體重或體脂，應有充分的蛋白質攝入，還需要足夠的VB1、VC和磷。

（五）其他運動項目

足球、籃球和排球等運動項目，對速度、耐力、靈巧、力量各方面素質的要求較全面，運動量大，熱能消耗大，因此對營養的要求也全面，需要量較高。游泳、水球等水中運動，除具有耐力和速度等特點外，機體散熱較多，能量消耗大，膳食中需要較多的脂肪，同時需較多的VA以保護皮膚。射擊、射箭等運動員對視力要求較高，膳食中要求較多的VA。

根據各運動項目特點和訓練中的運動量、訓練時間、訓練密度、訓練強度等方面合理調整營養。嚴格遵守膳食制度，進食時間要與訓練或比賽的時間相適應，運動后應休息30分鐘后再進食，進食后應休息1.5-2.5小時才能運動。在運動訓練、比賽過程中，根據各項目運動員營養需要的不同特點合理安排營養，保證賽前、賽中，調整膳食和營養，遵守以上膳食制度，在比賽中能取得優異的成績。

參考文獻：

[1] 姚鴻恩.體育保健學[M].高等教育出版社.2002.