青少年跨欄跑運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練研究

繆小琴

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）04-000-02

摘 要 根據(jù)跨欄跑運動項目的特點和青少年的生理特點，討論了跨欄跑項目所需的各種力量及發(fā)展各種力量的順序，研究了青少年跨欄跑力量訓(xùn)練的方法和手段，提出了訓(xùn)練中應(yīng)注意事項，為青少年跨欄跑運動員的力量素質(zhì)的提高提供了理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞 青少年運動員 跨欄跑 力量素質(zhì)

一、前言

力量素質(zhì)是跨欄跑項目的基本素質(zhì)。力量訓(xùn)練安排合理、手段選用恰當(dāng)在很大程度上可以決定整個教學(xué)訓(xùn)練過程的效果。提高跨欄成績的因素是多種多樣的，特別是科學(xué)、系統(tǒng)、合理的力量練習(xí)手段的采用，所體現(xiàn)出來的效果至關(guān)重要。青少年時期基礎(chǔ)打得好，有利于日后力量素質(zhì)的持續(xù)提高。因此，培養(yǎng)青少年跨欄運動員應(yīng)在全面發(fā)展學(xué)生運動員身體訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)上，以技術(shù)性教學(xué)為主，重點發(fā)展髖關(guān)節(jié)力量和靈活性，發(fā)展學(xué)生下肢快速力量以及速度素質(zhì)。所以必須重視青少年跨欄跑運動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

二、跨欄跑的項目特征

跨欄跑屬于帶障礙的短跑，欄有高度和固定的距離，所以它屬于技術(shù)性較強的田徑運動項目、體能主導(dǎo)類快速力量型項群。運動員要想提高跨欄跑的成績，除掌握跨欄跑基本技術(shù)外，還必須不斷提高身體素質(zhì)。跨欄跑項目對運動員的素質(zhì)要求很全面，包括速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、快速反應(yīng)等，每項素質(zhì)都直接影響其運動成績，因此，在訓(xùn)練中必須重視各項身體素質(zhì)的全面發(fā)展。力量素質(zhì)是跨欄跑運動項目的基本素質(zhì)，它不僅對跨欄跑運動所需的速度、靈敏等運動素質(zhì)的發(fā)展和提高有著重要的影響，而且對掌握跨欄跑技術(shù)、技能和專項成績的發(fā)展與提高有著直接促進(jìn)作用。

三、青少年的生理特點

青少年的身體正處于在迅速生長發(fā)育時期，體內(nèi)新陳代謝旺盛，各種化學(xué)成分也發(fā)生相應(yīng)的變化。運動生理學(xué)認(rèn)為，肌肉的力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)，而青少年時期肌肉的增長落后于骨骼的增長。就一般情況而言，首先青少年的內(nèi)臟器官，特別是心血管系統(tǒng)的發(fā)展明顯落后于肌肉；其次在增長肌肉和發(fā)展過程中，由于某些肌群在日常生活中使用較少，導(dǎo)致肌肉的發(fā)展具有不平衡性。由于青少年時期骨化過程尚未完成，軟骨成分較多，骨骼柔軟，關(guān)節(jié)的支撐能力差，肌纖維比較細(xì)長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力較差。如果不進(jìn)行適應(yīng)的力量訓(xùn)練，不但會阻礙骨骼的正常發(fā)育，還會造成脊柱、大關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)腔變形和韌帶受傷，特別是那些速度能力較強、 動作速率快的青少年運動員，在訓(xùn)練過程中更容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。

根據(jù)上述青少年運動員的生理特點，在跨欄跑運動的力量訓(xùn)練中，既要在肌肉發(fā)展的部位上注重其薄弱肌群的訓(xùn)練，又要在訓(xùn)練方法上力戒采用長時間，大力量和靜力性等的練習(xí)手段與方法。

四、力量訓(xùn)練負(fù)荷安排的順序

（一）不同年齡時期的力量訓(xùn)練

（1）13歲以前的青少年跨欄運動員的力量訓(xùn)練，應(yīng)以小肌肉群的力量訓(xùn)練為主，特別是支撐器官的關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練；大肌肉群的力量訓(xùn)練用支撐方法即可；負(fù)重練習(xí)應(yīng)以體重的30%-50%為宜，以速度力量練習(xí)內(nèi)容為主。

（2）13-15歲性發(fā)育開始，此時不宜采用負(fù)荷過大的力量訓(xùn)練，尤其是軀干的負(fù)重練習(xí)，應(yīng)以力量耐力為主，使肌肉逐步適應(yīng)較大負(fù)荷的刺激，緩慢提高肌肉的橫斷面，訓(xùn)練手段以動力性為主，動力性練習(xí)靜力性練習(xí)之比應(yīng)為3：1。

（3）16-18歲，這個階段人體發(fā)育趨向完善，力量訓(xùn)練負(fù)荷也可隨之增加，最大力量的訓(xùn)練應(yīng)與力量耐力相結(jié)合，但負(fù)荷仍然不宜過大，持續(xù)時間不宜過長，重復(fù)次數(shù)不宜多，要循序漸進(jìn)，負(fù)荷一般達(dá)到體重或多一點即可。

（二）不同力量（快速力量、力量耐力、絕對力量）的訓(xùn)練

1.快速力量練習(xí)的方法

在速度力量訓(xùn)練中，應(yīng)將發(fā)展速度力量和單純發(fā)展力量的練習(xí)相結(jié)合，沒有一定的負(fù)荷量要發(fā)展速度力量是徒勞的。只有在一定重量的條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才能達(dá)到較好的效果。負(fù)荷，主要采用70%重量或低于身體重的50%的力量進(jìn)行練習(xí)。根據(jù)本人在多年的自身訓(xùn)練中總結(jié)和分析，在青少年跨欄運動員進(jìn)行速度力量訓(xùn)練的過程中，大多數(shù)運動員都采用徒手或持輕器械的“等超長”訓(xùn)練，方法有：

（1）手扶肋木做擺動腿快速提拉，在擺動腿上施加4-5kg牽拉力的橡筋繩，6-8次，5-6組。

（2）快速仰臥舉腿、腳尖繃直、兩臂前伸，在臀前擊掌。

（3）在擺動腿上綁上3-4kg沙袋，按照跨欄步中跨欄腿動作技術(shù)上對擺動路線、擺動幅度、擺動節(jié)奏的要求進(jìn)行練習(xí)。

（4）帶3kg重物原地半蹲跳，4-6次，4-6組。

（5）肩負(fù)20-30kg杠鈴，做原地或向前20-30m快速高抬腿練習(xí)。

（6）肩負(fù)20-30kg杠鈴，做快速后蹬跑30-40m跑。

2.力量耐力練習(xí)的方法

力量耐力是跨欄跑的主要素質(zhì)之一。其力量耐力主要是指跨欄跑運動過程中所需的反復(fù)爆發(fā)用力的力量。青少年跨欄跑運動員力量耐力訓(xùn)練的方法，常見的是以能量代謝為依據(jù)的循環(huán)練習(xí)。也可利用輕重量重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)和其他形式的練習(xí)來提高力量耐力。其方法如下：

（1）原地高重心、快頻率模仿跨欄節(jié)奏跑30-40次。

（2）爬繩練習(xí)，只用手，一次爬5-6米。

（3）肋木收腹舉腿15-20次。

（4）快速“V”形腹肌練習(xí)25-30次。

（5）弓步換腿跳30-40次。

（6）背肌練習(xí)：背弓練習(xí)25-30次。

（7）60米快速后蹬跑。

3.絕對力量練習(xí)的方法

絕對力量與力量耐力有關(guān)，不同運動員在完成同一負(fù)重時重復(fù)次數(shù)的多少取決于絕對力量的大小，所以絕對力量的提高有助于力量耐力的發(fā)展，在絕對力量訓(xùn)練中多采用負(fù)重抗阻練習(xí)等。其方法如下：

（1）穿沙背心做各種跳躍練習(xí)。

（2）立定跳遠(yuǎn)或連續(xù)做8-10組蛙跳。

（3）可原地向上做收腹跳或挺身跳。

（4）肩負(fù)20-30kg杠鈴，做弓步走。

（5）連續(xù)蹲跳過8-10個低欄架。

（6）肩負(fù)40-50kg杠鈴做半蹲練習(xí)，半蹲起時要提踵。

（7）60米快速后蹬跑。

在改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的絕對力量的負(fù)重訓(xùn)練中，負(fù)荷強度應(yīng)控制在本人最大極限負(fù)重量的60-70%的水平上，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)的1-3次，練習(xí)組數(shù)為4-5組。每次練習(xí)的持續(xù)時間通常在2秒左右，組間歇時間可達(dá)到4分鐘以上。

綜上所述，對于青少年欄的專項力量訓(xùn)練是非常重要的，采用了速度力量、力量耐力、最大力量這三種力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法及手段來發(fā)展專項力量，有助于跨欄跑運動員的速度、力量的提高。同時也促進(jìn)了有機體的快速反應(yīng)能力的增強。

力量練習(xí)手段的采用應(yīng)根據(jù)項目、運動員的年齡、訓(xùn)練年限、個人特點以及不同的訓(xùn)練階段等，科學(xué)、合理地安排各種力量練習(xí)。總之，隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，需要我們思維方式、知識更新在速度上，加快步伐，不斷探索新的科學(xué)合理的訓(xùn)練方法手段，以提高訓(xùn)練質(zhì)量。

五、力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

力量訓(xùn)練應(yīng)貫徹超負(fù)荷原則、漸增阻力的原則、專門性原則、合理練習(xí)順序原則及系統(tǒng)性原則。

（一）有效訓(xùn)練手段的選擇

在跨欄訓(xùn)練中腰髖與腿部肌肉的力量訓(xùn)練應(yīng)注意動作的正確性與運動幅度的大小。同時根據(jù)青少年運動員自身的特點，在發(fā)展力量素質(zhì)時應(yīng)克服自身體重結(jié)合持輕器械的訓(xùn)練方法為主。根據(jù)生理學(xué)特性肌纖維在一定范圍內(nèi)拉的越長，收縮力量越大。

（二）不同力量肌肉群的對應(yīng)發(fā)展

進(jìn)行力量訓(xùn)練時應(yīng)主要發(fā)展大肌肉群，包括四肢、腹部、腰部的肌肉，在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)要保持上肢肩背部力量的相應(yīng)發(fā)展。同時在安排力量素質(zhì)時，必須充分考慮其他運動素質(zhì)均衡發(fā)展，尤其速度、柔韌、靈敏。

（三）力量訓(xùn)練后的恢復(fù)

練習(xí)力量后教練員必須認(rèn)真安排整理放松活動，肌肉收縮能力不僅取決于肌纖維的收縮能力，也與肌纖維的松弛力有關(guān)，如果肌肉只能收縮不會放松，會使肌纖維失去彈性，使機體提早進(jìn)入疲勞狀態(tài)。所以，力量訓(xùn)練后必須采用必要的放松措施和恢復(fù)手段，使肌肉有張有弛。

青少年跨欄跑項目訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)運動員的年齡特點、個人特點以及不同的訓(xùn)練階段等，科學(xué)、合理地安排各種力量練習(xí)。

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