3000米跑分析與研究

王建華

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）04-000-03

摘 要 為了提升軍校學員3000米跑的訓練水平，文章全面分析了3000米跑訓練中的主客觀因素，在此基礎上提出了“輕松訓練法”的研究方案，為增強學員體質，提高耐力素質方面探索了一條科學的途徑。

關鍵詞 3000米跑 分析 研究

在院校的體能課中，3000米跑不受學員們的歡迎，因為他們厭惡極點所帶來的身體痛苦，不喜歡3000米跑的學員占大多數。針對這種困境，我們采取了“輕松訓練法”的實驗性教學研究，收到了良好的效果，得到了多數學員的接受，好多學員因此愛上了3000米跑。

一、學員不喜歡3000米跑的原因分析

（一）人體的生理特點分析

長跑時人體的需氧量增加，隨著跑步距離的增加而提高，這樣就會出現氧債。因為缺氧，出現呼吸加快，心跳加快，每分鐘180-200次，此時心臟每分鐘血液輸出量增加到原來的7倍，呼吸系統和心血管系統不能提供足夠的氧氣，也不能排出如此多的二氧化碳，人體正常的協調機能被破壞，因此擾亂了大腦的正常工作，這就是“極點”。極點出現之后，學員會出現呼吸急促、胸悶、頭暈、惡心、全身無力等痛苦的身體反應。

（二）3000米跑的課程特點分析

3000米跑訓練是干部學員的必修課。課堂安排通常是：準備活動，思想發動，然后根據考核標準進行強制訓練。學員普遍反映，3000米跑課堂枯燥乏味，只是教員大叫加油，學員大叫痛苦，結果造成不愿練，不想練，甚至怕訓練，一個學員反映，因為成績差，總是不及格，害怕在戰友面前出丑，所以害怕3000米跑。教員在課后講評時，對不及格學員，也總是簡單的歸結為：意志薄弱，怕吃苦，團隊精神差。我們任意選擇了一個學員隊，共90名學員，對3000米跑進行了一項調查，結果顯示大多數學員不喜歡3000米跑（見表1）。

二、培養3000米跑興趣的方法研究

根據3000米跑的特點分析，要培養3000米跑的興趣，首先要減輕3000米跑的痛苦，推遲“極點”的到來，其次要重新進行課堂設計，豐富課堂內容，讓學員在無意中愛上3000米跑，養成3000米跑終身鍛煉的好習慣，始終保持身體的健康和強壯。我認為，這是我們軍體教員應該承擔的義務和責任，而不是僅僅滿足于3000米考核達標。

（一）研究對象

南京政治學院上海校區半年制指導員培訓班，安排兩個學員隊進行對照訓練，以檢查研究效果。實驗隊是2012級半年制指導員班28隊，對照隊是2012級半年制指導員班29隊，人數都是90名。入學成績見表2。

（二）研究內容

輕松訓練法簡單地講，就是低強度漸進式訓練法。其特點是：輕松、舒適、自控、安全。目前地方學校呼吁取消長跑課的老師越來越多，其主要原因就是3000米跑不受學生歡迎，而且跑步猝死事件時有發生。美國加州大學運動生理學教授莫爾豪斯認為：長跑的極點生理反應對健康是無益的，不管你能忍受，還是不能忍受。

根據體育訓練理論的循序漸進原則，干部學員的3000米跑成績要想提高，就要依據科學理論，合理安排教學內容，從小強度入手，先打基礎，長期堅持，逐步提高心肺功能，推遲極點的到來，最終實現3000米跑達標。實驗隊和對照隊的授課規劃見表3。

輕松訓練法與以往的3000米課程相比，從訓練理念到訓練方式都有很大差別，訓練更具人性化，更安全，新訓法要求我們首先關心學員的健康，培養終身鍛煉的目標，其次在健康的基礎上，經過科學的，漸進式地訓練完成考核達標，達標的目的是確保學員的身體強壯，身體強壯才能出戰斗力，才能完成軍事任務，而不是相反，為了3000米考核達標，不惜損害學員身體，在短時間內大強度訓練，訓練目的為了考核，我們一定要糾正這種錯誤理念，真正回到練為戰的理念上來。輕松訓練法的授課時間是對照隊的2倍，體能課的計劃課時就不夠用，為完成實驗，利用7-8節體育鍛煉時間進行授課，學員們表示可以接受。實驗隊和對照隊的授課內容對照見表4。

（三）研究結果

經過五個月的實驗性教學，實驗隊收到了良好的效果，同學們普遍反應，自己喜歡上了3000米跑，心肺功能有很大提高，體重下降，腿部力量增強，以前害怕長跑的恐懼心理被長跑的快樂所代替，因為成績的達標，喜悅的心情取代了長跑的疲勞和辛苦。自己有信心可以接受更加艱苦的訓練，克服困難的信心增強了，對極點不再畏懼了。實驗隊和對照隊的畢業成績見表5。

三、“輕松訓練法”研究的價值

“輕松訓練法”研究的意義在于推廣健康第一的訓練理念，3000米跑訓練的目的是為了學員有一個健康的身體，有了一個健康的體魄才能勝任部隊作戰的需要。輕松訓練法其實并不輕松，從運動總量來看，要大于以往的訓練量，輕松是學員的感受，是訓練方法的科學化，是以人為本的人文關懷，隨著學員耐力素質的逐步提高，訓練強度逐步加強。輕松訓練法也不是教育學員不吃苦，怕吃苦，而是先打基礎，準備吃更大的苦，跑出更好的成績。輕松訓練法由于教學方法靈活，可以在愉快的心情中進行訓練，淡化了3000米跑課的枯燥與痛苦，從適應到提高，再從提高到喜愛，逐步養成3000米跑健身的習慣。實驗證明，輕松訓練法，不但沒有使學員變得嬌氣，相反在體能考核中，他們士氣高漲，信心百倍，更加能吃苦，更加敢拼搏，因為他們擁有扎實的耐力基礎。

參考文獻：

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