淺析小學生短跑訓練中放松技術的方法與手段

劉濤英

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）04-000-02

摘 要 本文主要以運動生理學、運動心理學、運動訓練學等理論為基礎，主要運用文獻資料法及邏輯分析法為具體研究方法，對小學生短跑訓練中的放松機制問題進行了系統和多角度的研究，提出了相應訓練方法和手段。

關鍵詞 短跑 放松技術 方法

一、前言

短跑是田徑運動項目中距離短、速度快、人體運動器官在大量缺氧情況下完成的極限強度的周期性運動項目，屬于典型的無氧代謝運動。長期以來，傳統的短跑訓練注重力量尤其是爆發力和速度的提高，忽視肌肉協調用力與肌肉放松能力的訓練，導致成績增長緩慢，難以達到很高水平，這在一定程度上制約了短跑運動成績的迅速提高與短跑水平的發展。而小學生的肌肉發育呈現兩個特點：第一是大肌肉群的發育比小肌肉早；第二先是肌肉長度的增加，然后才是肌肉橫斷面的增大。因此，小學生能做比較用力和動作幅度較大的運動，如跑、跳、投、擲等活動，而對他們小肌肉運動精確性要求比較高的運動則很難做好，也不能提出太高的要求。而訓練結果與短跑成績的提高表明，在放松的基礎上形成的現代短跑放松技術和放松跑對短跑成績的影響越來越突出，因此為了更好的讓學生參加訓練，更進一步的提高短跑成績，有必要對放松技術的方法與手段進行一定的研究。

二、研究對象及方法

（一）研究對象

小學生短跑訓練中放松技術的方法與手段。

（二）研究方法

1.文獻資料法

本文以中國期刊網、萬方數據、維普中文科技期刊數據庫等為獲取文獻資料的主要方法，實現相關文獻資料的收集。

2.邏輯分析法

在查閱了大量相關資料的基礎上，對統計所得資料進行相關分析和邏輯分析。

三、研究結果與分析

（一）運動訓練學方法與手段

任何運動技能的形成與運動能力的獲得，都必須通過機體不斷地、反復練習、強化，最后形成動力定型。放松能力的獲得無一例外地必須經過這樣的階段，即通過訓練的手段加強大腦暫時神經聯系的痕跡，并強化為一定的運動技能。一般來說，從跑的專門性練習開始體會放松，把這種掌握的技能延伸到整個跑的過程，可有效提高放松能力，放松常用的運動訓練手段與方法有：

1.變速波浪跑

在田徑場跑道上做30-50米距離不等的快跑后，接 20-30米的順慣性跑，再接一定距離的慢跑調整心率。再做同樣距離的快跑、慣性跑與慢跑；慢跑的時間以心率恢復到120次/分左右，一般以3-5次為一組。一堂課可練習2-3組。此方法不僅可培養學生的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

2.放松大步跑

放松大步跑與變速波浪跑是運動訓練實踐中運用得最多的訓練手段，一般來講，放松大步跑要求髖關節充分打開，用適宜的步頻，放開步子地做協調舒展的放松跑練習，采用60-100m輕松而有節奏的勻速跑或采用100-150m放松大步的中速跑。中速跑，經訓練實踐證明，強度在80%左右的中速跑，最利于掌握跑的擺動技術，提高肌肉的放松能力。

3.慣性跑

在直道上反復做從起跑后加速跑 25-30m后肌肉不做強烈收縮，被動地隨“慣性”跑 2-3步，再加速跑 25-30m，然后再隨“慣性”跑 2-3步。隨“慣性”跑時要求肌肉盡量放松，這種練習手段與短跑 100m的全程技、戰術緊密結合起來，可收到一舉兩得的效果。

4.借助跑

借助跑是指借助外力達到提高步幅的一種放松輕快跑法。一般有下坡跑、順風跑、牽引跑。

（1）下坡跑。在跑進中當速度達到最快程度后，利用下坡向前的慣力，保持一段慣性跑，充分體會肌肉的放松感覺。其向下坡度不宜太大，訓練實踐證明以2°-3°為宜，以免因人的體重關系破壞跑的合理技術與動作。

（2）順風跑。借助風的推動力，做各種跑的練習，充分體會肌肉的放松感覺，提高機體的放松能力。

總之，通過這些訓練手段培養快速跑中的放松能力，是提高短跑成績的重要環節之一，是當代短跑技術發展的趨勢。我們在訓練中要加大放松跑訓練的比例，通過放松跑訓練提高肌體的放松能力，掌握合理的短跑技術，達到提高短跑成績的目的。

（二）運動生理學方法與手段

短跑技術動作的形成，除了要有運動生物力學的指導外，還與人體生理功能、解剖結構緊密相連，尤其是動作力量的發揮。神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動活動中肌肉的基本能力有關，特別是影響中樞神經系統調節主動肌與對抗肌之間的協調性的改善，以及隨之支配肌肉系統與放松調節能力的提高，對肌肉放松有重要作用。而神經過程分化抑制的發展水平對運動員肌肉的隨意放松能力起重要調節作用，實踐研究也證明訓練水平高或低其肌肉隨意放松能力與神經系統支配骨骼肌神經細胞相應區域的抑制深度關系密切，分化抑制能力越清晰，對肌肉隨意控制愈趨于同步，運動機能能力越高。因此，改善神經系統興奮與抑制過程的靈活性與均衡性，可以提高各協同肌群與對抗肌群的關系，提高肌肉的放松能力。

在訓練中，為改善神經系統靈活性在遵循條件反射形成的基礎上，采用與專項技術相結合的訓練手段如拉重物跑、變速跑、躲閃跑、繞障礙物跑以及快速半高抬腿跑、10秒支撐高抬腿跑等方法，引導學生訓練，通過這種生理刺激的方式，使大腦皮層興奮和抑制的交替分化能力逐漸趨于穩定與加強，靈活性提高，相應肌肉收縮、放松的能力和收縮放松協調能力也會隨之得到改善與提高。

（三）心理學訓練方法與手段

現代運動競賽與科學研究均表明，運動員的心理因素影響著身體機能、運動技術、戰術的發揮程度。短跑的心理訓練既要考慮到短跑競賽項目的特點，又要結合其特殊的心理特征，一般采用一般心理訓練與準備具體比賽的心理訓練相結合的手段達到調整身心放松的方式提高心理的比賽適應能力。

1.調整呼吸

在上跑道起跑前，或者感到精神高度緊張時，可作幾次深呼吸以緩解緊張情緒，降低神經系統的應激水平。目前幾乎所用運動員在比賽前都采用這種方式放松肌肉。

2.靜坐養神或瞑目假寐

在訓練場上或賽場上人多聲雜，一些意外的刺激往往會使學生的情緒波動，有關心理研究證明，在自己行為之前觀察他人的類似動作會產生“心理噪音”，“心理噪音”是分散注意力、消耗心理能量的東西，有可能導致競賽失敗。所以，可可瞑目假寐養神，或坐或倚或臥或靠，利用調整呼吸來排除雜念，放松和穩定情緒，使內心保持平靜。

這一方法在比賽中經常被運用。例如有些田賽運動員在輪次的間隙找僻靜的地方閉目養神，不為場上聲浪所動；也有徑賽運動員在加速跑后用手支頭靜坐，“遺世忘我”地小憩一下，采用這一方法可使頭腦清晰鎮定，跑起來興奮型高，疲勞出現較晚。

四、結論

放松是相對緊張而言的，放松不是消極的輕微用力，而是用力更集中，力量更大，過于緊張，只能削弱該用力的肌肉的力量，使動作失調。在一定范圍內，肌肉拉長可以直接地和反射性的提高肌肉的收縮力。學生肌肉放松能力與放松技術二者之間相互促進、相互影響。

參考文獻：

[1] 袁玫.放松技術在短跑中的作用及訓練[J].田徑.2001（5）：24.

[2] 李平等.對提高短跑放松能力的主要因素探討[J].體育與科學.1998（6）：20-22.

[3] 祝婭.淺談短跑放松技術的意義及其訓練[J]，益陽師專學報.2000（6）：107-109.

[4] 劉超，等.試析肌肉協調放松對短跑的作用[J].四川體育科學.1997（2）：39-54.

[5] 曾劍斌.短跑放松能力的作用及訓練[J].漳州師范學院學報.2003（5）：93-96.