淺析青少年籃球運動員彈跳力的特點及訓練方法

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 彈跳力是籃球運動員必備的專項素質。要想提高運動員的彈跳能力，就必須通過科學扎實的訓練，以達到最佳的訓練效果。本文采用文獻資料法對籃球運動彈跳的特點、原則、方法進行了綜述。認為：與多種技術動作相結合的彈跳力是籃球比賽中爭取空間優勢的必要條件；籃球運動是應看重發展肌肉離心收縮力量；提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力，在彈跳訓練中應貫徹“補缺”訓練思想。

關鍵詞 青少年 籃球運動員 彈跳力 方法

隨著現代籃球運動的飛速發展，籃球技術戰術水平不斷提高，已向著多元化方向發展，再不是簡單的跑、跳、投技術了，逐漸向扣、飛的縱向發展。所以良好的身體素質和專項素質是現代籃球運動員所不可缺少的先決條件。如何才能跳得高，騰空時間長，避開防守隊員呢？就必須通過刻苦扎實、科學的訓練，全面提高自身的身體素質和彈跳能力，把握有利的起跳時機。

一、青少年籃球運動員彈跳特點

（一）青少年籃球運動員生理特點

北京體育大學生理組曾調查年齡階段力量素質的變化，發現10-13歲的少年力量、速度增長最快。青少年時期是生長發育的關鍵時期，骨骼的只要特點是軟骨組織較多，骨組織內的水分較多、無機鹽少。根據這一特點青少年運動員在訓練時應注意正確的訓練方法。避免過早的從事大力量訓練，避免大強度跳深練習，避免長時間靜力性練習及長時間站立。青少年時期的肌肉主要是縱向發展，固定關節的力量很弱，骨骼正處于迅速生長時期，過大的負荷訓練容易造成關節受傷，影響下肢發育，并引起變形，而且可能抑制骨骼生長促進骨化的早期形成，有礙身高的增長。因此，訓練中學籃球運動員的彈跳力，應該避免大強度、大力量、靜力性訓練，而采用不負重的跳躍練習。

籃球運動員的彈跳具有其自身特點，即在很大程度上體現了力量素質，尤其是爆發力的發展水平。因此在選擇訓練方法時，一定要考慮籃球運動員彈跳的特點。

（二）多變性

運動員在比賽中能根據戰術打法的需要，在移動或原地起跳時要跳得高、有時要連續跳且需要在高空滯空時間長，如：補籃、扣籃、跳傳球等采用合理有效的彈跳方法。

（三）多樣性

在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳、有移動中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。青少年時期是生長發育的關鍵時期，骨骼的只要特點是軟骨組織較多，骨組織內的水分較多、無機鹽少。因此，骨的硬度小，韌性大，不易骨折，但易變形。根據這一特點青少年運動員在訓練時應注意正確的訓練方法。

二、提高彈跳力訓練的方法

彈跳力訓練的方法有許多種，不同的項目有不同的訓練方法；要想取得理想的訓練效果，必須要結合專項的特點和技術的特點；因此，在籃球的彈跳力的訓練中就要結合籃球運動的特點，從籃球技術的需要出發，結合人體解剖的特點，采用科學的訓練方法，使學生的彈跳力逐步提高。從籃球運動員的彈跳特點和訓練內容中可以看出，助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高運動員彈跳力的基本方法。助跑起跳摸高和原地起跳摸高與彈跳力的關系也最為密切。由于青少年的肌肉活動易產生疲勞，但是恢復快的特點，訓練采用間歇或循環的方法，調整運動員的訓練量，脈搏頻率及訓練節奏。

（一）提高下肢最大力量的訓練

對于年齡小的運動員來說每周可安排兩次力量訓練。因為大力量訓練，主要是提高股四頭肌和股二頭肌的力量，而小負荷力量訓練則是提高腓腸肌和踝關節的力量。如果小隊員的大力量安排過多就會影響其正常發育，導致動作變形。大年齡運動員的小力量安排過多就會使大腿缺乏絕對力量，細胳膊細腿，導致力量欠佳。

（二）提高下肢、腰腹力量耐力的訓練

1.練習的強度。可采用本人最大力量的75%-80%的負荷進行重復練習；若是發展克服較小阻力的力量耐力，則其最小負荷強度不能小于本人最大負荷強度的35%的負荷強度，否則聯練習效果不大。

2.練習的持續時間。若是采用動力性練習，則由練習的次數和組數確定，以完成預定的次數、組數為其練習持續的時間；若是采用靜力性練習，則單個動作的持續時間一般是10-30秒鐘。這取決于負重的大小，負重大則持續的時間短一些，負重小則持續的時間長一些。

3.組間的間歇時間。要在未完全恢復的情況下進行下一組練習，以達到疲勞積累、發展力量耐力的目的。如果進行幾組練習后，運動員已相當疲勞了，就可適當延長組間休息時間。

（三）提高下肢、腰腹速度力量的訓練

快速力量是發展和提高速度的基礎。各部位快速協調爆發用力和提高運動成績是密切相關的。若力量和快速力量結合起來進行訓練，能促進最大力量水平和力量速度水平的提高，達到快速用力彈跳的效果。而且，只有通過快速力量訓練，才能把獲得的各種力量能力轉換成彈跳的能力。

三、小結

根據籃球運動彈跳的隨意性特點與在實際比賽中各種彈跳方式的比例，籃球運動員的彈跳訓練應在發展肌肉向心收縮力量的基礎上，著重發展肌肉離心收縮（退讓性）力量，提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力。在彈跳調控訓練中應貫徹“補缺”訓練思想，以使運動員的有關素質得到均衡發展。單一的力量訓練往往枯燥無味，所以應夾插一些其它練習，如在訓練間隙做一些小游戲，讓運動員的肌肉和心理情緒得到積極性的休息；還可利用一些其它運動項目調整運動員的心態，這樣效果更好。

參考文獻：

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