中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法探討

中圖分類號：G823 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 立定跳遠(yuǎn)是國家學(xué)生體質(zhì)健康測試的項目之一，是反映學(xué)生的爆發(fā)力和身體素質(zhì)的項目。本文針對當(dāng)前中學(xué)生身體素質(zhì)差、下肢力量不足、協(xié)調(diào)能力差的因素，提出了幾點立定跳遠(yuǎn)教學(xué)中的訓(xùn)練方法，以期提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績。

關(guān)鍵詞 立定跳遠(yuǎn) 上肢 下肢 訓(xùn)練方法

立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢力量和提高身體素質(zhì)的有效方法之一，也是《國家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的測試項目。立定跳遠(yuǎn)的動作技術(shù)是由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成，由于當(dāng)前中學(xué)生身體素質(zhì)差、下肢力量不足、協(xié)調(diào)能力差的因素，導(dǎo)致很多的學(xué)生起跳時爆發(fā)力和后蹬力量不足，在起跳后空中騰空時間短，動作不協(xié)調(diào)，造成落地近。所以，掌握正確的動作要領(lǐng)和發(fā)展上下肢力量對提高立定跳遠(yuǎn)成績尤其重要。

一、立定跳遠(yuǎn)上肢力量訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練實踐中，提高立定跳遠(yuǎn)上肢擺動力量具體練習(xí)方法有：

（一）負(fù)重擺臂練習(xí)

用1.5KG的沙袋帶在手上做原地擺臂練習(xí)來保持身體平衡，而且還能增強(qiáng)蹬擺的協(xié)調(diào)性。在練習(xí)時要求兩臂彎曲約為90度角左右，肩膀自然放松做前后擺臂，注意肘關(guān)節(jié)的角度在垂直部位要大一些，有利于兩臂肌肉的放松同時控制身體不要左右搖擺。一般情況下可安排3-6組，每組可重復(fù)30-40次，組間間歇2-3分鐘左右。

（二）負(fù)重直臂擴(kuò)胸

用5KG的啞鈴做直臂擴(kuò)胸，身體直立，手持啞鈴成前臂前平舉，兩臂分開向后擴(kuò)胸到最大限度，還原成前平舉姿勢，上體盡量不動。練習(xí)做3-5組，每組做10次左右，組間歇2-3分鐘。

（三）雙臂拉伸橡皮筋

把橡皮筋綁在籃球架上，練習(xí)者背對籃球架站立好，上體前傾兩腳前后自然開立，雙手握住橡皮筋的兩端，置于頭后上方，前臂與大臂成90度角左右，然后前臂和三頭肌用力拉橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復(fù)到原來姿勢，在練習(xí)過程中要注意向前拉時要快，回放時要慢。每次練3-5組，每組15次左右，組間歇是2-3分鐘左右。

（四）平推杠鈴

發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭機(jī)力量等。練習(xí)方法：站立，兩手握杠鈴兩端，置于鎖骨處，連續(xù)向前做快推動作。要求：動作快速，連貫、協(xié)調(diào)。練習(xí)的組數(shù)為3-6組左右，每組可重復(fù)5-10次左右，組間休息的時間是2-3分鐘左右。

二、立定跳遠(yuǎn)下肢力量訓(xùn)練方法

（一）負(fù)重跳深練習(xí)

負(fù)重重量根據(jù)各人的實際情況自行用沙袋綁在雙腳上同時跳上木箱和落地連續(xù)跳完10個，高度為50-60CM的硬木箱10個擺放密度為50CM，4-5組。

（二）雙腳跳欄練習(xí)

在跑道縱向放10個欄架，學(xué)生連續(xù)跳過欄架，隨著練習(xí)水平不斷提高欄架高度也有所增高，3-4組

（三）單腳交換跳

在平坦的草地上做兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒-1分鐘）或跳的次數(shù)（30-60次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（20-30米）。以上練習(xí)重復(fù)2-3組。

（四）收腹跳

在沙池上進(jìn)行單腳收腹跳練習(xí)，進(jìn)行起跳時膝蓋盡量向胸前收，每組跳10-15次。組間休息2-3分鐘重復(fù)3組。

（五）踮腳跳

訓(xùn)練中小腿用力，大腿放松，膝蓋保持正常的彎曲，腳后跟不能落地，始終保持前腳掌落地，前腳掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉來完成。要有意識的向上進(jìn)行跳躍，跳躍三十米后，自由放松向外踢腿走回起點，每次練習(xí)4組，每組30米。

（六）游戲比賽

學(xué)生用雙腳在規(guī)定的距離內(nèi)進(jìn)行連續(xù)的多級蛙跳遠(yuǎn)，看誰跳的次數(shù)少而最快到終點。練習(xí)過程中學(xué)生動作要連貫、快速，中途不得停頓。重復(fù)體會收腹，伸小腿。

（七）跳臺階

將一只腳放在高度約四十厘米的臺階上，使該腿的膝部成直角，另一腿在地面上支撐，上體直立，兩臂屈時在身體兩側(cè)，練習(xí)時，臺階上的支撐腿用力蹬地，進(jìn)行起跳并伸直，下面的支撐腿迅速向上屈膝擺動，兩臂協(xié)調(diào)進(jìn)行有力擺動。學(xué)生經(jīng)騰空后，再返回原來的開始姿勢，每組跳的時間為40秒，重復(fù)3組。

三、立定跳遠(yuǎn)輔助訓(xùn)練方法

（一）不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍訓(xùn)練方法有助于發(fā)展和長期保持學(xué)生的專門跳躍支撐能力。

（二）主要訓(xùn)練手段：（1）40-100米段落的連續(xù)跨步跳；（2）40-80米段落的連續(xù)單足跳；（3）40-100米段落的連續(xù)“單足跳一跨步跳一跨步跳”組合；（4）40-100米段落的連續(xù)“單足跳一單足跳一跨步跳”，組合；（5）40-100米段落的連續(xù)“單足跳一跨步跳一單足跳一跨步跳”組合；（6）30、50米段落的上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳。

四、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練建議

（一）提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法多種多樣，學(xué)生應(yīng)選擇適合自身實際的力量訓(xùn)練方法，不得盲目加大訓(xùn)練量和力量的練習(xí)。除了身體素質(zhì)、身體形態(tài)、以及力量素質(zhì)影響外，還必須提高自身的技術(shù)及該項目的技術(shù)。還要加強(qiáng)上下肢力量，以及加強(qiáng)協(xié)調(diào)性鍛煉。

（二）在進(jìn)行力量訓(xùn)練時要做好充分的熱身運(yùn)動預(yù)防受傷，加強(qiáng)一些節(jié)奏感的訓(xùn)練，例如跳欄架，擺高低不一樣的箱子、海綿墊等。加強(qiáng)一些協(xié)調(diào)性的練習(xí)，例如并腿十字跳，不同方向的弓步跳等。

（三）在練習(xí)過程中學(xué)生要嚴(yán)格按照教師的練習(xí)密度和強(qiáng)度，確保每一個同學(xué)的練習(xí)中都有不同層次的提高，進(jìn)行力量訓(xùn)練后要有放松活動。

參考文獻(xiàn)：

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[2] 陸佳，王東.立定跳遠(yuǎn)的“蹲”與“蹬”[J].中國學(xué)校體育.2001.2.