針對中長跑訓練中速度訓練的分析

摘 要 中長跑是大型以及國際體育比賽項目中重要的組成部分。一般來講，中長跑項目中耐力的比較要大于速度的比較。因此，對于中長跑訓練中速度訓練分析的研究是十分有必要的。本文主要分析了中長跑全程中的速度特點，并且針對如何加強中長跑訓練中的速度訓練提出了幾點方法和措施。

關鍵詞 中長跑訓練 速度訓練 速度分配

對于比賽項目來說，往往是訓練的方法決定了比賽的成績。一味的胡亂的訓練起到的作用是微乎其微的。所以，要想提高中長跑的比賽成績，就必須要加強中長跑訓練中速度訓練的分析。我國體育領域對于中長跑訓練中速度訓練的方法雖然有了一定的研究，但是具體方法的研究還沒有達到足夠的深入程度，不能滿足中長跑訓練中速度訓練的要求。所以，我國體育領域的相關人士要加強對中長跑訓練中速度訓練的重視，并且不斷的分析、研究加強中長跑訓練中速度訓練的方法和措施。

一、中長跑全程速度特點

（一）起始速度的特點及其訓練

起始速度是指運動員起跑后300-600m的平均速度。當今優秀運動員的起始速度在全程跑中是最快的階段，起始速度對運動員能否搶占有利的位置、運動員途中跑節奏、最后沖刺速度、運動員的心理及體力分配等產生直接而重要的影響。生物學研究結果表明，中長跑運動員的起始階段主要靠糖酵解供能。為使運動員在比賽中對起始速度有良好的訓練適應效果，在訓練課的開始都采用300-800m的距離，用高于或接近比賽的速度進行間歇訓練，而后用中等強度來訓練。從訓練—適應原理來講，運動員會對這種訓練方法產生適應；因此，在當今中長跑的訓練中，重視起始速度的訓練是非常必要的。

（二）最后沖刺速度的特點及訓練

當今世界優秀中長跑運動員的沖刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特點是有氧—無氧混合供能。在體能大量消耗的情況下最后沖刺速度是影響中長跑運動員名次的決定因素。統計結果表明：2000年田徑黃金聯賽中長跑項目有87%的運動員靠最后沖刺獲得冠軍。他們的沖刺速度接近或超過了起始速度，男、女田徑黃金聯賽最后的沖刺速度分別達到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重視最后沖刺速度和沖刺距離的訓練，是當今中長跑訓練的一個突出特點。在訓練中，耐力或長距離訓練課最后在運動員體能消耗很大或與比賽時體能消耗相近的情況下，采用大強度的短距離的間歇訓練進行運動員最后沖刺能力的訓練，對提高運動員的最后沖刺能力非常有益。

二、加強長跑訓練中速度訓練的對策

由上述可知，中長跑比賽中從起跑到沖刺對于速度的要求都很高，也可以說，每一個階段的速度在很大程度上決定了比賽的成績。因而，在今后的中長跑訓練中，教練員一定要加強對中長跑運動員速度的訓練。然而我國雖然在中長跑比賽中取得了比較優異的成績，但是在中長跑速度訓練的方法和措施的研究上還有一定的欠缺。因此，我國中長跑領域的專業人士、尤其是教練員，必須要加強對中長跑訓練中速度訓練方法的分析和研究。本文在此提出了幾點加強中長跑訓練中速度訓練的對策，希望能夠為中長跑訓練方法的提高而提供一些借鑒。

（一）耐力跑項目要有一定的速度規定，確立速度訓練在中長跑中的重要性

在以往的中長跑項目的訓練中，往往只重視運動員的耐力素質的訓練，而忽視了運動員的速度訓練，我國著名的教練員馬俊仁曾說過：“中長跑、馬拉松是高速度的耐力項目，只有高耐力，速度不好出不了高水平的長跑和中長跑運動員”。就算運動員擁有較好的耐力素質，沒有較高的速度水平在比賽中仍取得不了較好的成績，可見速度訓練在中長跑訓練中占有重要的地位。在訓練中，教練員要對運動員的速度進行規定，要求運動員平時耐力跑的速度和比賽時的速度相差不多。我國優秀馬拉松運動員李柱宏的訓練計劃中就有速度的規定。在30KM的訓練中要求前半程按3分20秒/KM，后半程要求要按比賽節奏進行，全程總時間1小時30分43秒，后5KM的時間3分07秒/KM，可見在中長跑的訓練過程中要有速度的規定，以比賽的節奏進行訓練，確定速度在平時訓練中的重要性。

（二）不斷突破速度“障礙區”，提高專項運動成績

運動員要想在比賽中取得優異的運動成績，必須提高在高速度下持續跑的能力。“障礙區”是指運動員以最高的速度跑出，看其保持距離的長短，當其在一段距離速度下降時，即為該運動員最高跑速下降所保持的距離，而這一距離之后，可看作運動員速度“障礙區”。在訓練中教練員應了解運動員在“障礙區”的速度，通過有效的訓練來突破現有的“障礙區”進而形成一個新的“障礙區”，在進行突破，如此反復，通過速度“障礙區”不斷進行突破，則運動員的速度能力得到不斷提高，進而使得運動員的成績取得理想效果。

（三）加強運動員后程沖刺能力

最后沖刺戰術，是指運動員能夠在最短的時間里達到最大的速度，動員全部力量，進行最后距離的拼搏的戰術。在當今的中長跑比賽中，強有力的最后沖刺速度是獲勝的關鍵。埃塞俄比亞的M·伊夫特，他在10000米跑比賽中最后400米往往跑出51.00秒～52.00秒的高速度。世界高水平男運動員在1500米跑比賽中的最后300米都能跑出38.00的好成績，如塞巴蒂安科、奧伊塔、莫塞利等，這說明他們具有相當高的耐乳酸能力和高速度沖刺的速度基礎。這就要求運動員在平時的訓練中注重加強后程的沖刺能力，在每長距離跑的最后幾公里逐漸加快速度，在最后的400m-500m進行全速沖刺。

中長跑訓練中的速度訓練對于提高運動員的比賽成績有著十分重要的作用。所以，在今后的中長跑訓練中，教練員要加強以速度為中心的中長跑訓練，并且將速度訓練作為一門單項的訓練來進行，在訓練運動員耐力的基礎上，提高運動的耐力速度。為提高中長跑的訓練以及中長跑的速度而奠定堅實有力的基礎。

參考文獻：

[1] 范軍.中長跑訓練的新動向——以速度訓練為中心[J].運動.2010（04）.

[2] 陳環鋒.對中長跑訓練方法的探析[J].體育世界（學術版）.2010（06）.