跨欄運動員柔韌性訓練方法的研究

摘 要 跨欄跑屬于技術性較強的徑賽項目，運動員要想提高成績，除掌握好跨欄跑基本技術外，還必須不斷提高身體素質，此項目對運動員的素質要求高而全面，忽視了某一項素質，都會直接影響其運動成績，柔韌性是跨欄運動員很重要的一項專項素質。

關鍵詞 柔韌性 跨欄跑 訓練方法

一、發展跨欄運動員柔韌性的意義

（一）可以加大動作的幅度，提高動作質量，只有具備良好的柔韌性才能形成合理的跨欄技術，才能使速度、力量等素質得到充分發揮。

（二）可以預防運動損傷，柔韌性較好的運動員不容易拉傷肌肉和韌帶，由于關節周圍韌帶彈性較好，也不容易扭傷關節部位。

（三）可以節約能量使機體維護較長的工作時間，即增加耐力。

（四）柔韌性對提高動作速度，增強肌肉收縮力具有一定意義。根據肌肉收縮產生力的大小因素來看，肌肉始長度越長產生的肌力越大。

（五）可促使疲勞消除。目前國內許多教練員都把伸展練習列為整理活動的一項重要部分，其目的就是為了減少肌肉酸痛，促使疲勞物質的代謝，加速運動后疲勞的消除。

二、柔韌性的訓練方法

柔韌素質的訓練方法主要有兩種，即主動性練習和被動性練習。主動性練習主要是通過相關肌肉的收縮與放松來增大關節活動幅度的方法，被動性練習主要是依靠外力作用促使關節幅度增大的方法。上述兩種方法都是采用加大動作幅度即拉長肌肉，韌帶的練習。

國外運動員大多數采用靜力性拉長肌肉的方法。它有能量消耗少，不易受傷，不激發牽張反射等優點。在實踐中單純的靜力練習雖說能較好的提高柔韌性，但對提高肌肉張力顯得有些不足，因此，必須在靜力性練習的同時增強爆發性牽拉。根據國內外的研究表明，爆發式牽拉比靜力性練習的張力大兩倍，它不僅可以發展柔韌性而且還有利于提高張力。

跨欄運動員的柔韌性訓練經常采用以下方法：

（一）在草坪上做擺動腿的伸直壓上體前傾的練習：擺動腿伸直，起跨腿折疊，身體直立擺臂，節奏為1、2正常擺臂，3的時候身體前壓，起跨腿一側的手臂前伸并用手觸碰前腳，擺動腿一側的手臂則向后平擺，保持身體的協調和平衡。有節奏的重復多次，可以提高腰腹和髖關節的柔韌性與攻欄的節奏感。

（二）雙手扶墻側拉腿的柔韌性練習：放欄架垂直于墻面，欄頭距墻30-50厘米，欄高于髖平齊，身體位于欄側30厘米、墻1米左右，雙手扶墻站立，起跨腿向后做鞭打后折疊在欄架上快速提拉到身體的正前方，膝關節領先向正前方送髖。重復練習，可以提高腰腹和髖關節的柔韌性與起跨腿過欄時的提拉速度和落地時的正確位置。

（三）肋木上的各種壓腿、壓肩等練習，拉伸肌肉與韌帶的長度，可以增強全身關節的活動幅度。

（四）原地前俯腰壓腿柔韌性練習：1.坐于草坪上，雙腿伸直盡可能向外側分開，腳尖勾起，軀干向前振動下壓，盡可能接近地面，達到極限時，可保持靜止15-20秒；2.軀干向兩側腿上俯壓雙手盡可能觸摸腳尖反復振動下壓，達到極限時可雙手抱腳，膝關節保持伸直，靜控15-20秒，主要目的是改善腰腹和髖關節以及大腿肌肉和韌帶的柔韌性。

（五）劈叉及踢腿、擺腿的柔韌性練習：1.站立狀態兩腳向外側逐漸移動至極限后向下振動壓腿，反復練習，直至腿內測和臀部全部觸地（橫叉），也可以轉體90度（直叉）軀干靠腿抱腳壓腿；2.向各個方向勾腳尖踢腿（前、側、外）；3.手扶把桿向各個方向擺腿（前后、內外側）。這些練習可以提高髖部和大腿內、后側的柔韌性。

（六）原地兩人一組的擺臂、壓腿、跨欄模仿練習：練習方法同前，在向前做攻欄動作時增加了一個人從身體后背給與一定的外力，使其身體更加向下向前。

（七）行進間的正擺腿練習：慢跑在欄側練習，起跨腿在距離欄架1米左右位置時墊步跳起，擺動腿迅速折疊高抬大腿然后快速伸直小腿，當軀干移至欄架上方時，做快速鞭打下壓大腿，以全腳掌主動著地。這個練習可以提高髖部及擺動腿前后群肌肉和韌帶的柔韌性以及主動下壓的意識。

（八）行進間的屈膝向里、向外提膝轉髖練習：行進時大腿平抬勾腳尖，最大幅度的向身體內（外）側轉髖，支撐腳做一個小墊步，雙臂自然張開，以保持身體平衡和動作協調。此練習可改善腰腹和髖關節的柔韌性。

三、柔韌性訓練應注意的幾個問題

（一）要遵循循序漸進的訓練原則，不能急于求成。柔韌性的提高不是短時間能夠達到的，因此要根據自身的訓練情況，充分做好熱身運動，逐漸加大運動幅度，避免用力過猛造成的肌肉韌帶拉傷。

（二）柔韌性素質發展較快，但同時消退得也快。因此，在每次訓練課中都要安排一定的柔韌性練習，以保持身體柔韌性的最佳狀態。

（三）柔韌性練習前一定要充分做好準備活動，提高肌肉的溫度，同時嚴格禁止以柔韌性練習代替準備活動的做法。

（四）柔韌素質練習要與速度、力量等素質協調發展。速度是跨欄跑成績提高的關鍵，柔韌素質是取得合理跨欄跑成績技術的保證，僅僅有優異的速度及力量素質而柔韌性較差的運動員，是不可能取得優異成績的。因此，跨欄運動員在訓練時，要把柔韌素質作為一項重要的身體素質來抓，并采用不同的訓練方法使柔韌性得到提高和保持，為跨欄跑運動成績的提高打好堅實基礎。

參考文獻：

[1] 鐘大鵬，劉建國.對跨欄跑速度訓練的研究[J].武漢體育學院學報.2001（4）.

[2] 田麥久.運動訓練學[M].人民體育出版社.2000.8.