淺談高中體育考生鉛球訓練的方法

中圖分類號：G824 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）04-000-01

摘 要 近年來，我國高等學校體育教育蓬勃發展，高中學習體育專業的學生人數急劇增加，競爭越來越激烈，原地推鉛球是招生考試的必考項目之一。本文主要根據筆者多年訓練經驗總結出來原地推鉛球的訓練方法，對提高考生鉛球成績有一定現實意義。

關鍵詞 體育考生 原地推鉛球 訓練方法

原地推鉛球是發展學生身體素質的重要手段，也是高三體育考生身體素質考試的項目之一，主要考察學生是否具有良好的上肢爆發力、上下肢的協調能力、及全身的協調用力能力。很多人覺得鉛球是速度力量型項目，技術動作看起來簡單，但是通過高中一年多不系統的訓練要把學生成績提高或達到自己的最高值還是很有難度。

一、原地推鉛球的技術特點

高考考試時，原地推鉛球我們一般分為3步驟5個階段。第一步分為兩個階段，進圈前的準備，進圈后投擲前的準備；第二步投擲中的用力；第三步投擲后身體控制和出圈。

第一個階段進圈前的準備。這是很多人不重視容易忽略的環節，但對投擲成績有很大的影響。考試的時候這個階段一般會等待很長時間，如果一直用投擲手握鉛球很容易疲勞，直接影響成績。我們一般在訓練的時候要求學生用另外一只手托鉛球，把投擲手解放出來。訓練時要求學生養成習慣每次必須從后半圓進圈，減少考試時因緊張而違規。

第二階段進圈后到投擲前的準備。側對或背對投擲方向，兩腳開立，基本與肩同寬或稍寬，左腳尖右腳跟成一直線，重心下降右腿半蹲膝關節外展，基本姿勢站好以后，用目光確定一下鉛球預飛行路線和遠度，把鉛球直接放到鎖骨窩處交到投擲手中。左臂上舉稍微內收。

第三階段投擲中的用力。推鉛球用力前很多人喜歡預擺，建議預擺1-2次最好，不要超過3次，預擺的目的是增大出手距離和速度。如果預擺次數過多容易疲勞和用力脫節。鉛球遠度主要由出手速度和出手高度決定的，出手速度又是出手距離和力量決定的，很多同學用力沒有用到下肢、腰腹、肩和胸部的力量，僅僅用了手臂的力量，用力順序應該從腿到髖和腰再到肩到手臂用力最后撥指，往往很多同學都是手臂用力帶動肩手腕下壓造成用力順序錯誤。

第四個步投擲后身體控制。很多人怕身體出圈不敢用力，還有很多人投擲成績很好最后身體出圈造成違規取消成績。投擲后身體控制跟三個因素有關，第一換腳后支撐腿腳尖一定要內扣不能正對投擲方向；第二支撐腿的膝關節用力蹬伸髖關節伸直不能屈髖挺胸抬頭肩打開；第三緊接著支撐腿膝關節內扣轉肩到體下蹲后退。

第五個階段控制身體后從圈后半圓出圈，確認成績。很多時候學生沒有出圈看到投擲成績不錯，一興奮從圈前半圓蹦出來造成違規取消成績。原地推鉛球考試的時候只有兩次機會，我們必須保證這兩次機會都必須有成績，在這五個階段中我們必須保持冷靜，不能著急，要思考清楚后進行。

二、原地推鉛球的理論技術

現在高中階段原地推鉛球的教學和訓練中，很多老師和學生主要追求成績，僅僅教授動作，認識不到理論的重要性，往往忽視理論的學習，很多老師就算講理論也不系統。尤其是學生對理論課的學習極不重視，造成很多學生理論知識缺乏，動作交代不清楚。

只強調能力訓練和動作的傳授，不注重理論的灌輸，在短時間學生成績能夠提高，但達到一定水平后就很難有質的突破。要想取得更好的成績訓練中必須建立完善的理論體系來作為訓練的支撐。在學習之初老師就要系統的講解原地推鉛球的理論知識，讓學生在系統掌握理論知識的前提下進行技術動作的學習訓練這樣會起到事半功倍的效果。

三、原地推鉛球的訓練與實踐

原地推鉛球很多學生剛開始的時候一味追求遠度造成技術動作不規范，動作交代不清楚。訓練的時候我們一般采用分解法和完整法。第一步：采用徒手分段練習，從分解動作到完整動作；第二步：有球練習階段，從輕到重逐級遞增，2公斤實心球、3公斤鉛球、4公斤鉛球、5公斤鉛球；第三步：從單一動作訓練到組合訓練。

四、身體的力量訓練

決定鉛球遠度主要是出手速度和出手高度，出手速度除了出手距離主要還是力量，原地推鉛球除了絕對力量以外，還有相對力量。相對力量上肢手臂力量以外，主要還有腰腹力量和下肢力量以及力量從下肢到手臂的傳遞路線及協調配合。在力量訓練中我們除了要注意這三個主要部位的力量的練習，更重要的是這三個部位力量的傳遞和協調配合。

下肢力量練習我們以跳為主，單腳跳、雙腳跳、交換跳、多級跳、跳臺階、杠鈴半蹲小跳；腰腹力量主要仰臥起坐、正反面兩頭起、懸垂舉腿、收腹跳、展腹跳；上肢和手臂力量主要舉啞鈴、臥推杠鈴、交叉腿快推杠鈴、拉皮筋、俯臥撐、立臥撐等。在力量練習時學生有時會很枯燥，我們一般采用組合練習，注意練習強度、不打疲勞戰，注意力量練習后的恢復訓練。

五、心理素質的訓練

除了平時的訓練水平，心理素質的訓練也十分重要。考試時由于環境的改變，考場氛圍的改變很多人情緒會產生波動，影響考生成績。很難把平時訓練的真實水平發揮出來。加強平時心理素質訓練顯得至關重要。現在一般采取的方法就是以測代訓，以訓促測，來提高學生考試的心理素質，適應能力從而提高鉛球的考試成績。

影響學生鉛球成績，因素是多方面的，除了自身先天條件以外，跟訓練水平、心理素質、臨場發揮、環境天氣等很多因素都有關。我們平時訓練中必須從細節入手，從基礎入手，注意訓練手段的多元化、注重理論的灌輸和系統的訓練。讓我們在專業考試中取得優異成績。

參考文獻：

[1] 汪顯潔.高三體育考生原地推鉛球的訓練[J].田徑.2010（09）.

[2] 董永明.淺談提高體育高考鉛球成績的訓練方法[J].時代科學.2009（01）.