怎樣烹調才能吃出營養

生吃：選擇脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質以及多種活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天500g的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。

建議：質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。

快炒：控油溫是關鍵

炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法，其烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿卜素的損失。

建議：炒菜講究快，因此最好用易熟的食材。如果食材質地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，也可以預先焯燙一下。控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。

烤制：不要接觸明火

烤箱溫度可以控制在200℃以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100℃左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，也是比較推薦的烹調方法。但是，不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因為溫度無法控制，局部受熱超過200℃時會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身會產生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對肺部健康十分不利。

建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。

微波：油多食物別用

富含水分的食物如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。

建議：油脂多而水分少的食物（如奶酪、堅果、五花肉等）、有膜（如雞蛋黃）或有外殼的食物（如蛋類等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。

高壓：適合肉類豆類雜糧

與常壓烹調相比，用高壓鍋烹調不僅簡便快捷，而且有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度也較低。對于常壓烹調需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素損失相當或略少。家用壓力鍋烹調溫度并不超過120℃，不產生致癌物質，非常健康、便捷。

建議：使用高壓鍋前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好；鍋內食物不能超過容量的2/3；當加溫至限壓閥發出較大的嘶嘶響聲時，要立即降溫。

蒸菜：食材盡量平鋪

蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。

建議：葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平以便蒸汽接觸，放進上汽的蒸鍋中，按菜量多少和火力大小來調整蒸的時間。

焯煮：沸水少量多次

水煮烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100℃，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如不連湯喝，這些營養素損失較大。

建議：水煮法適合所有食物。燉煮時可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰后立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙，盡量縮短加熱時間，減少營養素的損失。

煎炸：水煎代替油煎

水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然后放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發后，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達到下脆上軟、外香里嫩的效果。這方法適合用于烹調表面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營養損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴重破壞維生素和抗氧化物質，且油溫較高難免產生致癌物。

建議：盡量少用油炸法烹調食物，可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時要注意控制油溫，煎炸油不要反復使用。

（摘自《烹調知識》）