老年人預防運動損傷10要訣

眾所周知，“多運動”是老年人保持身體健康必不可少的方法。但是，老年人的體力和肌肉功能均較差，在進行運動的過程中易發生運動損傷。為避免老年人出現運動損傷的情況，多位醫學及運動學專家在《美國退休人員協會》雜志上撰文總結了可幫助老年人防范運動損傷的10個要訣：

1.在運動前充分熱身，在運動時循序漸進

美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士指出，與年輕人相比，老年人在運動量過大或運動速度過快時更易發生運動損傷。因此，老年人在運動時應堅持循序漸進的原則，而且一定要在運動前進行充分的熱身，如在跑步前多走動一會，在打網球前先慢跑幾分鐘或跳一會繩。

2.練習下蹲

加拿大麥吉馬斯特大學人體運動學教授斯圖爾特·菲利普斯博士指出，下蹲運動是老年人防止運動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運動方式。下蹲運動的操作方法是：取站立位，將雙腿略分開，與肩同寬，使后背保持挺直，緩緩下蹲，直至大腿與地板平行，然后慢慢起身，可連續做20次。

3.練習靜臥撐

柯伊娜博士指出，練習靜臥撐可鍛煉老年人的核心肌肉群，使其在運動時不會因肌肉功能較差而發生損傷。靜臥撐與俯臥撐很相似，其操作方法是：俯臥在地上，用前臂支撐起身體，將身體繃直（軀干部位不能接觸地面，背部不能往上拱或向下彎），保持此動作30秒，應反復練習3～5次（每隔30秒練習一次）。

4.常練“單腿站立”

暢銷書《40歲后健身》的作者旺達·萊特博士指出，老年人常做平衡練習可取得防止摔跌和腳踝扭傷的作用。單腿獨立是一種簡便易行的平衡練習，其操作方法是：單腿站立20秒鐘，再換另一條腿進行練習，每天練習數次。在練習單腿站立一段時間后，可嘗試閉著眼進行練習。

5.注意保護跟腱

研究發現，跟腱損傷是老年跑步者最常見的運動損傷之一。為了保護跟腱，老年人應經常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墻站立，將一條腿向后伸展（應使腳跟著地），使跟腱保持被拉伸的狀態30秒左右，將雙腿的膝關節慢慢彎曲，再保持此狀態30秒左右，換另一條腿做同樣的動作。

6.積極防治疼痛

萊特博士指出，老年人肌肉中負責修復受損組織的干細胞會顯著減少，即使在發生輕微的肌肉撕裂時也易產生長期的疼痛。因此，老年人在進行運動鍛煉時若出現了較重的疼痛不可忍痛繼續鍛煉，而應及早到醫院就診。

7.增強肩部肌肉的力量

柯伊娜博士指出，隨著年齡的增長，人的肌腱及韌帶中所含的水分會顯著減少，因此會變得較易受傷，尤其是肩部的肌腱及韌帶更易發生拉傷。因此，老年人應多練習擴胸運動或使用拉力器進行鍛煉，以增強肩部肌肉的力量，預防肩部肌肉拉傷。

8.常喝牛奶

菲利普斯博士指出，老年人若攝入足夠的蛋白質可顯著增強肌肉的力量。牛奶中含有大量的蛋白質，是老年人在進行運動鍛煉期間最佳的飲品之一。

9.常用硬球按摩足弓

腳跟痛和足弓酸痛是老年人在進行運動鍛煉時最易發生的病痛。老年人在出現這些癥狀后若未采取有效的治療措施常會引發遷延不愈的“足底筋膜炎”。萊特博士指出，腳跟痛或足弓酸痛患者可將一個硬球（如高爾夫球等）放在腳底進行滾動按摩，以放松足弓處的肌肉，迅速緩解局部疼痛。

10.常做力量訓練

多項研究成果顯示，老年人在進行14周的力量訓練后其肌肉纖維可增多10%，其運動后發生肌腱僵硬的程度可減輕64%以上。需要注意的是，老年人應在專業健身教練的指導下循序漸進地進行力量訓練，以免造成肌肉損傷。