安睡靠細節

人們常說，睡眠能治百病，美美睡上一覺是人生的一大樂事。但對于常年受“失眠”困擾的朋友而言，度過這漫漫長夜可是百般折磨。更應留意的是，由于生理、心理等多方因素影響，失眠的女性遠多于男性，女同胞的睡眠煩惱嚴重影響著其自身健康，甚至其家庭。

如何真正享受床上的好眠時光，如何在百種壓力下仍然安然入睡？今天，我們一起聚焦失眠的“幕后推手”，一起輕松入夢……

幕后推手（裝飾）

寶寶

對象：準媽媽新媽媽

毫無疑問地，“寶寶”的存在的確是許多準媽媽和新媽媽失眠的原因。對于不同階段的媽媽，“寶寶”的影響各不相同，因而，媽媽們擺脫失眠的方法也會有所區別。

準媽咪の應對法

有研究發現，50%的孕早期準媽媽和80%的孕晚期準媽媽正飽受失眠的折磨。準媽媽的失眠大多與腹中的胎寶寶有關。

孕早期，胎寶寶需要大量激素維持其生長，因而準媽媽體內的孕激素水平飆升，導致她出現早上嗜睡，晚上失眠。而這個問題其實并沒有什么更好的解決辦法，你所能做的就是盡量多休息，即使你根本睡不著。這時，你躺在床上的時間并不等于你實際睡覺的時間，所以一旦覺得困了，就要抓緊時間小睡一會兒，服從你身體的需要，想睡就睡。

孕晚期，胎寶寶已經成了好動的小人兒了，他愛在深夜活動，而他的動作常常打擾媽媽們的睡眠。另外，到了妊娠后期，許多孕媽常常會發生抽筋，這也影響到睡眠的質量。由于深夜是胎動的高峰期，孕媽媽對胎動也更敏感些，因此，準媽媽應盡早準備睡覺，爭取可以在寶貝活動前入睡；臨睡前洗一個熱水澡，有一定的催眠作用；保證足部保暖防抽筋，請家人幫忙熱敷和按摩也是非常好的辦法。

一旦妊娠期出現睡眠差或失眠狀況，切忌濫用安眠藥，而應以生活調理為主來改善睡眠。

TIPS（特別板塊）

助眠小動作——搓腳心

具體的做法：先用溫水洗腳，擦干腳后將一條腿盤在另外一條腿上，腳心朝向對側，搓右腳心時用左手，左腳心時用右手，最后轉圈搓至發熱。搓完以后，用拇指和食指逐個按摩腳趾，用力不要過大，然后溫水洗手就可以了。經常搓搓腳心，可以促進血液循環，也利于胎兒的成長發育。（小編提醒：腳部穴位較多，不宜重按，搓腳心時力度應輕柔。）

新媽咪の應對法

有報道也顯示，寶寶出生的第一年，媽媽會減少1/4的睡眠時間。而很多新媽媽心系寶寶，也要肩負哺乳重任，自然也睡不安穩，長久之下還可能形成習慣性失眠。

新媽咪們要照顧寶寶，按照寶貝的節奏生活，還要打理各種家庭事務，要想睡得安穩，還得從自身心態方面調節過來：

* 除照顧寶貝，新媽咪要設法抽出一些時間，使生活有所調劑，散散步、練練瑜伽、侍弄一下花草，舒緩情緒以使每日的生活不要過于緊張。

* 睡前可洗個溫水澡（不可坐浴和盆浴），流水和搓洗的輕柔刺激可以促進入睡。

* 新媽咪在白天小睡的時間不宜過長，以免影響晚上的睡眠。因此要盡量改變在寶貝熟睡時也抽空打盹的習慣，可以做一些較輕的家務，收拾一下房間等，以便晚上更好的休息。

TIPS（特別板塊）

產后寧神湯

第一道：蓮子百合湯

原料：瘦豬肉250克、蓮子30克、百合30克。

制法：以上三種原料放鍋內加水煮湯。

小提示：適宜于產后虛弱、失眠者食用。

第二道：小米棗仁粥

原料：小米100克，酸棗仁（搗末）15克，蜂蜜30克。

制法：將酸棗仁加水煮15分鐘，去底層沉渣后加入小米煮成粥。食用時加入蜂蜜。

小提示：適宜于產后睡眠不安、大便干燥。

幕后推手（裝飾）

壓力

對象：全體女士

當今女性身兼數職，撐起家庭、社會的半邊天，身上的壓力不言而喻。“失眠”當然不會放棄這個機會，搭載這“高壓順風車”乘機騷擾我們。要想舒緩，細節呵護是關鍵。

工作時段の暫舒緩法

職場媽媽上班要做勤勞好員工，下班要勤快好媽媽，背負著工作、家庭兩大重擔，如果沒有適當的調劑，很容易疲不知倦，造成失眠。面對這種高強度的生活，我們需要用“短-長睡眠法”進行調節，也就是我們日常說的短時午睡搭配長時夜間睡眠。午睡睡得好，不僅僅可以恢復體力，提高工作效率，更重要的是把一上午積累下來的壓力，焦慮舒緩下來，對調節心情非常有幫助。

辦公室午睡提示（特別板塊）

午睡時間：餐后休息15分鐘左右才能午休

午睡用品：

準備一個充氣的頸枕

準備一個充氣的頸枕，套在脖子上，再找一個有靠背的椅子，坐著午睡。這樣比直接趴在桌子上睡要好得多了。

準備一個薄毯子或者外套

在辦公室里最好可以準備一個薄的毯子或者一件外套，午睡的時候做好保暖的工作，即使是夏天，大部分的辦公室里都有空調，溫度較低。另外還需要注意不要讓空調或者風扇直接吹向身體，避免直吹。

臨睡前奏の暫緩睡眠法

如果媽媽們從事的是需要長期坐位伏案工作，或者日夜操勞，為家務事煩憂，切忌放下工作倒頭就睡。睡前適當活動，推薦練10分鐘左右的瑜伽。起碼要散散步，同時做些伸懶腰、下腰、倒行等動作，這可以有助松弛肌肉和神經，對恢復身體機能非常有益。

小編私家貼（特別板塊）

編輯一個很傷腦筋的職業，每天正兒八經地坐在電腦面前寫稿，一天下來，不僅身體繃得緊緊的，連腦筋也不靈光，每夜最享受的就是在床上的睡眠時光。

但每天晚上，無論工作到多晚，我的睡前三部曲是不會變的：開小燈；拉伸一下，做做伸展運動；在床上靜坐片刻，然后再入睡。也許很多人覺得步驟太復雜，還不如爭取時間睡覺，可我卻覺得，這稍片刻的慢動作，可以緩解一天下來的疲勞和壓力，等于是給身體作休息運動，給大腦發出休息的信號，對快速入睡很有幫助。（字體為手寫體）

失眠壓力の輕松消除法

有時候，“失眠”本身就是一個困擾，有的媽媽會因為“失眠”日夜擔憂，反倒更加焦慮繼而加重了失眠的狀況，要想解決失眠難題，首先要放下對“失眠”的恐懼：

不要去擔心睡眠不足

試著不去擔心你能夠睡多長時間，這種焦慮會使得失眠的狀況陷入不良的循環。

不要強迫自己入睡

如果你試著強迫自己入睡，往往會弄醒自己，并很難再入睡。

只在你真的困了累了的時候再去睡覺

不困的時候躺在床上，除了浪費時間，還會花更多的時間才能入睡。

睡前美食（特別板塊）

蜂蜜：晚上喝蜂蜜水有助于美容健康，并補充各種微量元素。睡前飲一杯蜂蜜水可以在次日凌晨起到通便的作用，有利于治療便秘。

紅酒：淡淡的紅酒可以養顏，睡覺喝一點紅酒有助于睡眠。其中，干紅葡萄酒中還含有Ve、Vb、VB2等多種維生素和鈣、鎂、鐵、鉀、鈉等多種礦物質，其中礦物質與多種微量元素集合起來，遠勝于最優質的礦泉水。

牛奶：喝牛奶的時間對人體消化吸引牛奶中的養分也有一定的影響，晚上喝牛奶，牛奶中含有一種能使人產生疲倦欲睡的生化物L色氨酸，還有微量嗎啡類物質，這些物質都有一定的鎮靜催眠作用。牛奶中的鈣還能清除緊張情緒，更助于睡眠。

幕后推手（裝飾）

顛倒的生活

對象：新媽媽職場媽媽

規律的生活對于一個媽媽而言可是一道難題，以寶寶為圓心的生活，難以以平常時間為參考，因而，要想有好的睡眠，還真的不能光看鐘表，不妨多注意生活的細節。

繁忙人士の緩解法

大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點后還睡覺；在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。

睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

健康的性生活

性生活是被大家熟知的可以在夜間緩解壓力的一種方法。健康的性生活能夠增進感情，讓身體得到放松，同時對睡眠也有好處。

布置你的臥室和床，讓它們只和睡覺與性生活有關

不要看電視或者在床上看書。盡管這些事情會對一些人的睡眠有幫助，但同時也給大腦一個潛意識：床并不是適合睡覺的地方，這會讓你睡不著覺。

減壓音樂推薦（特別板塊）

Snow Flake ——Jim Brickman

月光奏鳴曲 ——貝多芬

勃拉姆斯搖藍曲

叢林漫步