中年人要為健康儲存肌肉

不及時為肌體儲存肌肉危害大

很多中年男性認為，肌肉鍛煉屬于精力充沛的年輕人，自己的身體狀況不應該做這些“吃力”的鍛煉。專家卻提醒，如果不及時為肌體儲存肌肉，很可能會給身體帶來一系列負面影響。

肌肉少身體肥胖。人們經常說，年齡越大，腿部越衰弱。中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科黃霖副教授表示，研究發現，人到了50歲以后，肌肉存儲量就會快速減少，肌肉力量也會逐漸減弱。首先，人到中年，維持人體生存的基礎代謝率會逐年降低，熱量消耗也會因此減少，容易出現肥胖，給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。為預防上述情況，除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效的提高基礎代謝率的方法。

肌肉不發達血流不暢。血液是通過心臟收縮，運送到血管當中，然后流遍全身。但是，毛細血管遍及身體各個角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得“勢單力薄”。特別是號稱“第二心臟”的小腿及以下部位，離心臟最遠，如果肌肉不發達，收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。

肌肉衰退危害骨骼。人到中年，骨質不可避免會出現流失。要維護骨骼健康，除了要補鈣，還應當鍛煉肌肉。黃霖指出，一方面，肌肉能夠對骨骼起到保護作用，比如膝關節周圍有很多肌肉，發揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關節負擔就會加重，變得不穩定，時常感到膝關節疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉可以延緩骨質丟失，增加鈣質吸收，有利于預防骨質疏松。

有氧與無氧運動結合鍛煉

可能有些中年人會認為，經常跑跑步、打打球健身就可以了。但是有氧運動只能提高心肺功能，要想增加力量素質，這些運動是不夠的。

“中年人應該要懂得為健康儲存肌肉。”黃霖說，對于那些許久不運動的人，可以從身體負擔小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，當某處肌肉長時間使用，就會出現痙攣及疼痛，則需要進行適當休息，避免加重損傷。此外，在飲食上要補充蛋白質豐富的食物，以魚、禽、蛋、豆等為佳。

黃霖表示，在實際訓練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓練是要統籌兼顧的。中年朋友應該針對自己的目標，選擇最適合自己的訓練和營養方式。

肌肉鍛煉要講究方法

大負荷訓練增強肌肉強度 由于肌細胞自從出生后數目就恒定，因此決定肌肉強度的主要是每個肌細胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細胞內的結構蛋白，它不能直接從細胞外輸入，只能在細胞內合成。怎樣增加肌原纖維的量呢？循序漸進地進行大負荷的訓練可促進增加肌原纖維。簡單地說，當接近最大負荷訓練時，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負荷，因此刺激了肌纖維上的細胞在運動恢復期啟動蛋白合成系統，合成更多的肌原纖維，以便下次能擔當該負荷。

持續有氧運動促進脂肪轉移 脂肪是肌肉中的紅肌纖維主要的能量來源，而紅肌纖維與耐力運動息息相關。上了年紀，肚腩就會毫不客氣地長出來，這富有的皮下脂肪是人們不想要且絞盡腦汁想減少的，而肌肉內的脂肪卻是人們想要而千方百計想增加的。耐力運動能促進皮下脂肪向肌肉內脂肪轉移，轉移的效率和程度，與運動的方式、強度、時間長度和訓練狀態等有關。一般認為，循序漸進的中強度持續有氧耐力運動（如長跑或自行車運動）效果較佳。

腿部肌力鍛煉尤其要重視 在各種肌肉鍛煉中，我們尤其要重視腿部肌力。腿部不僅是人類曾經極為重要的力量源泉，腿部力量更是人們健康的指示器。當醫生想簡單地評價一個人的健康程度時，肯定會去觀察腿部，而不是上體。

從很早開始，下蹲和騎固定自行車或平板運動試驗就作為衡量心臟健康的方法。要知道，一個人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。而且，呼吸、循環系統的鍛煉也主要取決于腿部力量。

人老腿先老，所以，中年朋友更要重視鍛煉腿部力量，儲蓄健康的根基。

（摘自《南京日報》）