高考體育專項(xiàng)測(cè)試100米輔助訓(xùn)練絕招

對(duì)于普通中學(xué)文化成績(jī)一般，且熱衷于體育事業(yè)的學(xué)生來說，通過報(bào)考體育藝術(shù)類本科院校也許是個(gè)不錯(cuò)的選擇。但對(duì)這些學(xué)生來說，想在幾個(gè)月的時(shí)間里達(dá)到優(yōu)異的成績(jī)不是很容易，尤其對(duì)農(nóng)村中學(xué)的學(xué)生，訓(xùn)練場(chǎng)地、設(shè)施相對(duì)落后，想拿高分確實(shí)很難。

大家都很清楚，100米訓(xùn)練模式是以擺動(dòng)技術(shù)為核心的短跑技術(shù)進(jìn)行的訓(xùn)練，它是在傳統(tǒng)技術(shù)訓(xùn)練（如：高抬腿、后蹬跑、爬坡、爬樓梯、加速跑等）基礎(chǔ)性的訓(xùn)練基礎(chǔ)上，加強(qiáng)髂腰肌、腰腹肌、臀大肌、等肌群力量的練習(xí)來提高擺動(dòng)腿擺動(dòng)速率，從而推動(dòng)人體迅速前移，提高短跑成績(jī)的。因此，在訓(xùn)練中要有訓(xùn)練短跑的絕招。

絕招一：手扶輪木踢腿練習(xí)

在快速踢腿練習(xí)時(shí)，大腿是積極上擺和積極下壓的，能夠較好地鍛煉擺動(dòng)腿擺動(dòng)肌群的練習(xí)。另外，快速踢腿對(duì)提高大腿的韌帶伸展能力，加強(qiáng)各關(guān)節(jié)靈活度，加大體育考生的步幅有著明顯的效果。

（一）練習(xí)方法：早晨做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，一手扶輪木，一腿支撐，另一腿快速有力地做上踢和下壓的踢腿練習(xí)，兩腿交錯(cuò)進(jìn)行。

（二）練習(xí)注意點(diǎn)：

1.練習(xí)者由于柔韌性的差異，支撐腿腳后跟容易離地、曲膝。正確的方法：兩腿要盡量伸直，鉤腳尖，踢腿高度由低到高，循序漸進(jìn)，最后達(dá)到與肩平或過肩。

2.練習(xí)者易重心不穩(wěn)，有時(shí)甚至打滑摔倒。正確處理方法：踢腿時(shí)要注意重心的轉(zhuǎn)換，兩腿要夾緊，不宜松弛，重心不要后倒，身體保持直立，腿要向上踢出，不要向前送髖，手要抓緊輪木。

3.初學(xué)者易彎腰、前傾，影響訓(xùn)練效果。正確處理方法：練習(xí)者身體盡量保持直立，踢腿時(shí)用胸去靠大腿膝蓋，不要低頭去靠膝蓋。

4.用力過猛，拉傷大腿韌帶、肌腱。正確處理方法：剛開始要由慢到快，不要用力過猛，要給韌帶有預(yù)熱的過程。隨著練習(xí)的正常化，踢腿速度要加快，最好在10秒內(nèi)能完成15次以上。

5.練習(xí)強(qiáng)度以每條腿3～5組為宜，每組間隔1分半鐘左右。每次踢腿約10～12秒為宜。

絕招二：負(fù)重高抬腿練習(xí)

（一）練習(xí)方法：把橡皮帶一端固定，高度以體育考生腰部或稍低于腰部高度為宜。另一端套在學(xué)生的腰上，拉緊橡皮帶，學(xué)生兩手各握一個(gè)小的杠鈴片（0.5千克～1千克），在老師的口令下14～18秒的快速高抬腿練習(xí)，每次練習(xí)以3-5組，間隔時(shí)間以1分半鐘為宜。

（二）練習(xí)注意點(diǎn)：

1.盡量保持橡皮帶的拉緊狀態(tài)，這樣才能鍛煉練習(xí)者前腳掌的扒地能力。但初練者易被橡皮帶拉回來，達(dá)不到訓(xùn)練的效果。處理辦法：學(xué)生身體稍前傾，腳前腳掌有力蹬地，要抬頭，挺胸。

2.練習(xí)者容易出現(xiàn)座臀、曲髖、大腿抬不平。這是初學(xué)者最易出現(xiàn)的問題。處理辦法：身體挺直，大腿抬起放下時(shí)要求做到腿與上體保持直線，抬腿的高度和幅度要大，出現(xiàn)這些問題時(shí)作為教練要及時(shí)提醒。

3.手臂擺動(dòng)不夠，這是因?qū)W生手是負(fù)重的，在練習(xí)時(shí)學(xué)生不知不覺擺動(dòng)幅度就變小了。處理辦法：杠鈴片應(yīng)由輕到重，循序漸進(jìn)，過重容易使學(xué)生動(dòng)作變形，練習(xí)時(shí)教練要及時(shí)提醒。

以上這種訓(xùn)練方法是比較直觀的訓(xùn)練方法，對(duì)糾正學(xué)生高抬腿錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生的耐力都有一定的幫助。另外，在手持杠鈴片負(fù)重練習(xí)時(shí)也大大提高了擺臂力度。

絕招三：負(fù)重舉腿練習(xí)

（一）練習(xí)方法：學(xué)生俯臥在墊子上，兩手抓住輪木，在兩小腿上綁沙袋進(jìn)行快速舉腿練習(xí)，在練習(xí)時(shí)可以兩腿同時(shí)上舉，也可以兩腿交替快速有力地上舉。需要強(qiáng)調(diào)的是：在練習(xí)時(shí)兩腿要繃直，要快舉輕放。練習(xí)強(qiáng)度以3～5組為宜，間隔時(shí)間約2分鐘。

（二）練習(xí)時(shí)注意點(diǎn)：

1.學(xué)生在練習(xí)時(shí)有可能曲膝，高度不夠，放下太快。處理辦法：老師及時(shí)提醒腿要繃直、輕放。腳舉起的高度以腳尖到練習(xí)者頭的正上方為宜。

2.練習(xí)時(shí)要選好適宜的沙袋重量，要按循序漸進(jìn)的原則。

當(dāng)然在平時(shí)的訓(xùn)練中也可以用橡皮帶代替，讓學(xué)生俯臥在墊子上，橡皮帶一頭固定，一邊套在練習(xí)者的腳踝關(guān)節(jié)處，讓學(xué)生有節(jié)奏地進(jìn)行練習(xí)，不同的是用橡皮帶練習(xí)是進(jìn)行大小腿折疊練習(xí)。還可以手固定物身體直立、背對(duì)橡皮帶。同樣一端固定，一端套在練習(xí)者的腳踝處，兩腿交替地做類似于高抬腿的練習(xí)。但不管是哪種練習(xí)，橡皮筋松緊要適當(dāng)，擺動(dòng)腿速率要快。

以上“三種絕招”是筆者在平時(shí)訓(xùn)練中取得效果最好的訓(xùn)練手段。多年來筆者一直用以上三種絕招作為短跑的輔助練習(xí)，所帶的高考訓(xùn)練隊(duì)和運(yùn)動(dòng)隊(duì)在短跑項(xiàng)目上都取得不錯(cuò)的成績(jī)。成就了許多體育藝術(shù)考生的夢(mèng)想，也為學(xué)校參加全市運(yùn)動(dòng)會(huì)短跑項(xiàng)目做了一定的貢獻(xiàn)。但作為一個(gè)教練，以上絕招只能作為一項(xiàng)輔助練習(xí)。不能作為短跑訓(xùn)練的主要訓(xùn)練手段，那些傳統(tǒng)的基本技術(shù)也要熟練地掌握。

參考文獻(xiàn)：

鄭永華.巧用武術(shù)中的踢腿練習(xí)輔助短跑訓(xùn)練.中國(guó)學(xué)校體育，2013（1）.

作者簡(jiǎn)介：鄭永華（1972-），男，本科，江蘇省如皋市薛窯中學(xué)教師，主要從事體育教學(xué)工作。

對(duì)于普通中學(xué)文化成績(jī)一般，且熱衷于體育事業(yè)的學(xué)生來說，通過報(bào)考體育藝術(shù)類本科院校也許是個(gè)不錯(cuò)的選擇。但對(duì)這些學(xué)生來說，想在幾個(gè)月的時(shí)間里達(dá)到優(yōu)異的成績(jī)不是很容易，尤其對(duì)農(nóng)村中學(xué)的學(xué)生，訓(xùn)練場(chǎng)地、設(shè)施相對(duì)落后，想拿高分確實(shí)很難。

大家都很清楚，100米訓(xùn)練模式是以擺動(dòng)技術(shù)為核心的短跑技術(shù)進(jìn)行的訓(xùn)練，它是在傳統(tǒng)技術(shù)訓(xùn)練（如：高抬腿、后蹬跑、爬坡、爬樓梯、加速跑等）基礎(chǔ)性的訓(xùn)練基礎(chǔ)上，加強(qiáng)髂腰肌、腰腹肌、臀大肌、等肌群力量的練習(xí)來提高擺動(dòng)腿擺動(dòng)速率，從而推動(dòng)人體迅速前移，提高短跑成績(jī)的。因此，在訓(xùn)練中要有訓(xùn)練短跑的絕招。

絕招一：手扶輪木踢腿練習(xí)

在快速踢腿練習(xí)時(shí)，大腿是積極上擺和積極下壓的，能夠較好地鍛煉擺動(dòng)腿擺動(dòng)肌群的練習(xí)。另外，快速踢腿對(duì)提高大腿的韌帶伸展能力，加強(qiáng)各關(guān)節(jié)靈活度，加大體育考生的步幅有著明顯的效果。

（一）練習(xí)方法：早晨做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，一手扶輪木，一腿支撐，另一腿快速有力地做上踢和下壓的踢腿練習(xí)，兩腿交錯(cuò)進(jìn)行。

（二）練習(xí)注意點(diǎn)：

1.練習(xí)者由于柔韌性的差異，支撐腿腳后跟容易離地、曲膝。正確的方法：兩腿要盡量伸直，鉤腳尖，踢腿高度由低到高，循序漸進(jìn)，最后達(dá)到與肩平或過肩。

2.練習(xí)者易重心不穩(wěn)，有時(shí)甚至打滑摔倒。正確處理方法：踢腿時(shí)要注意重心的轉(zhuǎn)換，兩腿要夾緊，不宜松弛，重心不要后倒，身體保持直立，腿要向上踢出，不要向前送髖，手要抓緊輪木。

3.初學(xué)者易彎腰、前傾，影響訓(xùn)練效果。正確處理方法：練習(xí)者身體盡量保持直立，踢腿時(shí)用胸去靠大腿膝蓋，不要低頭去靠膝蓋。

4.用力過猛，拉傷大腿韌帶、肌腱。正確處理方法：剛開始要由慢到快，不要用力過猛，要給韌帶有預(yù)熱的過程。隨著練習(xí)的正常化，踢腿速度要加快，最好在10秒內(nèi)能完成15次以上。

5.練習(xí)強(qiáng)度以每條腿3～5組為宜，每組間隔1分半鐘左右。每次踢腿約10～12秒為宜。

絕招二：負(fù)重高抬腿練習(xí)

（一）練習(xí)方法：把橡皮帶一端固定，高度以體育考生腰部或稍低于腰部高度為宜。另一端套在學(xué)生的腰上，拉緊橡皮帶，學(xué)生兩手各握一個(gè)小的杠鈴片（0.5千克～1千克），在老師的口令下14～18秒的快速高抬腿練習(xí)，每次練習(xí)以3-5組，間隔時(shí)間以1分半鐘為宜。

（二）練習(xí)注意點(diǎn)：

1.盡量保持橡皮帶的拉緊狀態(tài)，這樣才能鍛煉練習(xí)者前腳掌的扒地能力。但初練者易被橡皮帶拉回來，達(dá)不到訓(xùn)練的效果。處理辦法：學(xué)生身體稍前傾，腳前腳掌有力蹬地，要抬頭，挺胸。

2.練習(xí)者容易出現(xiàn)座臀、曲髖、大腿抬不平。這是初學(xué)者最易出現(xiàn)的問題。處理辦法：身體挺直，大腿抬起放下時(shí)要求做到腿與上體保持直線，抬腿的高度和幅度要大，出現(xiàn)這些問題時(shí)作為教練要及時(shí)提醒。

3.手臂擺動(dòng)不夠，這是因?qū)W生手是負(fù)重的，在練習(xí)時(shí)學(xué)生不知不覺擺動(dòng)幅度就變小了。處理辦法：杠鈴片應(yīng)由輕到重，循序漸進(jìn)，過重容易使學(xué)生動(dòng)作變形，練習(xí)時(shí)教練要及時(shí)提醒。

以上這種訓(xùn)練方法是比較直觀的訓(xùn)練方法，對(duì)糾正學(xué)生高抬腿錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生的耐力都有一定的幫助。另外，在手持杠鈴片負(fù)重練習(xí)時(shí)也大大提高了擺臂力度。

絕招三：負(fù)重舉腿練習(xí)

（一）練習(xí)方法：學(xué)生俯臥在墊子上，兩手抓住輪木，在兩小腿上綁沙袋進(jìn)行快速舉腿練習(xí)，在練習(xí)時(shí)可以兩腿同時(shí)上舉，也可以兩腿交替快速有力地上舉。需要強(qiáng)調(diào)的是：在練習(xí)時(shí)兩腿要繃直，要快舉輕放。練習(xí)強(qiáng)度以3～5組為宜，間隔時(shí)間約2分鐘。

（二）練習(xí)時(shí)注意點(diǎn)：

1.學(xué)生在練習(xí)時(shí)有可能曲膝，高度不夠，放下太快。處理辦法：老師及時(shí)提醒腿要繃直、輕放。腳舉起的高度以腳尖到練習(xí)者頭的正上方為宜。

2.練習(xí)時(shí)要選好適宜的沙袋重量，要按循序漸進(jìn)的原則。

當(dāng)然在平時(shí)的訓(xùn)練中也可以用橡皮帶代替，讓學(xué)生俯臥在墊子上，橡皮帶一頭固定，一邊套在練習(xí)者的腳踝關(guān)節(jié)處，讓學(xué)生有節(jié)奏地進(jìn)行練習(xí)，不同的是用橡皮帶練習(xí)是進(jìn)行大小腿折疊練習(xí)。還可以手固定物身體直立、背對(duì)橡皮帶。同樣一端固定，一端套在練習(xí)者的腳踝處，兩腿交替地做類似于高抬腿的練習(xí)。但不管是哪種練習(xí)，橡皮筋松緊要適當(dāng)，擺動(dòng)腿速率要快。

以上“三種絕招”是筆者在平時(shí)訓(xùn)練中取得效果最好的訓(xùn)練手段。多年來筆者一直用以上三種絕招作為短跑的輔助練習(xí)，所帶的高考訓(xùn)練隊(duì)和運(yùn)動(dòng)隊(duì)在短跑項(xiàng)目上都取得不錯(cuò)的成績(jī)。成就了許多體育藝術(shù)考生的夢(mèng)想，也為學(xué)校參加全市運(yùn)動(dòng)會(huì)短跑項(xiàng)目做了一定的貢獻(xiàn)。但作為一個(gè)教練，以上絕招只能作為一項(xiàng)輔助練習(xí)。不能作為短跑訓(xùn)練的主要訓(xùn)練手段，那些傳統(tǒng)的基本技術(shù)也要熟練地掌握。

參考文獻(xiàn)：

鄭永華.巧用武術(shù)中的踢腿練習(xí)輔助短跑訓(xùn)練.中國(guó)學(xué)校體育，2013（1）.

作者簡(jiǎn)介：鄭永華（1972-），男，本科，江蘇省如皋市薛窯中學(xué)教師，主要從事體育教學(xué)工作。