越減越瘦的減肥 魔咒

有些人好像不用怎么運(yùn)動(dòng)，也不用刻意節(jié)食，自動(dòng)就會(huì)瘦，即使偶爾長(zhǎng)胖，也是能輕易變瘦的幸運(yùn)兒！但自己卻無(wú)論怎么小心計(jì)算，一個(gè)不留神，身體就會(huì)瘋狂發(fā)胖，那些苦苦壓抑的脂肪隨時(shí)可能出來(lái)“算賬”。為什么會(huì)這樣？放下手中的脫脂牛奶，告別所謂的減肥秘訣，可能是它們讓你越減越肥！

減肥課堂

減肥成功的基本原則

1.均衡攝食五谷類、奶、蛋、魚(yú)、豆類、油脂類、蔬菜及水果等各類食物。

2.減肥飲食應(yīng)依照個(gè)人的生理狀況、肥胖程度及飲食習(xí)慣而設(shè)計(jì)，并采取循序漸進(jìn)的方法，才能得到持久的減肥效果。

3.除了配合飲食控制外，應(yīng)配合適量且規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到事半功倍的效果。

4.在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下，配合適當(dāng)?shù)乃幬铩⒄_的飲食方法及規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，才是減肥成功的保證。

什么是BMI（Body mass index）

BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計(jì)用途，當(dāng)需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來(lái)的健康影響時(shí)，BMI值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。

中國(guó)衛(wèi)生部做出了更適合中國(guó)國(guó)情的判斷，認(rèn)為BMI在18.5～23.9時(shí)，這個(gè)人的BMI在正常范圍內(nèi)，此時(shí)他的身體比較健康。

BMI的計(jì)算公式

BMI=體重/ 身高（體重單位：公斤；身高單位：米）

例如：身高1.65米，體重55公斤的女性

BMI=55/1.65=20.2。

選對(duì)食物

吃東西究竟減體重還是增體重？某些特殊食物有助消耗熱量、抑制食欲，從而有助于減肥，有些卻正好相反。比如，許多通常被認(rèn)為利于減肥的食品實(shí)際上恰恰會(huì)刺激食欲。因?yàn)閿z入的食物過(guò)少反而會(huì)引發(fā)饑餓感，進(jìn)而妨礙你的飲食活動(dòng)。所以，找到讓減肥事半功倍的食物，很快就會(huì)更苗條、更健康了！

掌握自己的飲食習(xí)慣

注意觀察自己的飲食習(xí)慣，是零食吃得多，還是正餐吃得多？對(duì)減肥者而言，掌握飲食習(xí)慣十分重要。根據(jù)飲食習(xí)慣調(diào)整食物餐單，制訂進(jìn)食策略，才能更好地調(diào)整飲食、加速新陳代謝，從而促進(jìn)體重降低。

少喝軟飲料

美國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)新研究結(jié)果證實(shí)，軟飲料喝得多會(huì)導(dǎo)致人發(fā)胖。科學(xué)家通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肥胖的青少年遠(yuǎn)離軟飲料對(duì)降低其體重會(huì)起到幫助。美國(guó)波士頓兒童醫(yī)院的科學(xué)家調(diào)查了103名13歲到18歲的青少年，其中約半數(shù)人在半年內(nèi)沒(méi)有飲用過(guò)檸檬汽水、可口可樂(lè)及含糖的冰茶飲料。研究結(jié)果顯示，那些堅(jiān)持沒(méi)有飲用軟飲料的人體重有所下降。科學(xué)家們測(cè)算后發(fā)現(xiàn)，平均每天飲用一罐容量為0.33升的甜味軟飲料，會(huì)使這些青少年體重在1個(gè)月內(nèi)增加1公斤。

告別脫脂酸奶

脫脂酸奶的甜味大多是人造的，飲用后會(huì)促使胃分泌胃液。當(dāng)身體處于饑餓狀態(tài)，如果沒(méi)有脂肪，只喝酸奶，那么由于胃部沒(méi)有足夠的食物可供消化，只會(huì)愈發(fā)感到饑腸轆轆，會(huì)渴望攝入更多的食物來(lái)增加飽腹感。因此，建議選擇低脂原味酸奶，通過(guò)添加水果來(lái)增加飽腹感。如果堅(jiān)持選擇脫脂酸奶，不妨搭配一大勺葵花籽，堅(jiān)果和種子中的脂肪消化得較慢，因此只需一小份的量就可以讓你擁有更持久的飽腹感。

正確攝入脂肪

完全不吃脂肪，既不可能又損害健康，最好的辦法是巧妙選擇。脂肪可分三類：第一類可大量增加人體脂膽固醇含量，如各種畜肉及其制品、奶油、乳酪；第二類對(duì)人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如玉米油、大豆油等。后兩類脂肪對(duì)減肥人群來(lái)說(shuō)，是最佳的選擇。

雞蛋是必備

蛋不僅對(duì)心臟有好處，還可以幫助瘦身。一項(xiàng)研究報(bào)告稱，在進(jìn)行低卡路里節(jié)食時(shí)，每天食用煎蛋做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質(zhì)讓人有飽腹感，會(huì)讓人長(zhǎng)時(shí)間不容易產(chǎn)生饑餓感，吃的相對(duì)就會(huì)少些。炒蛋和蛋卷是最好不過(guò)的選擇，但是如果上班沒(méi)時(shí)間做的話，可以在周日烤些菜肉餡蛋卷餅，切成片冷藏，接下來(lái)一周可以吃這個(gè)。

口香糖會(huì)產(chǎn)生食欲

你是否聽(tīng)過(guò)吃口香糖能夠逃避饑餓感，讓自己逃避吃零食的說(shuō)法？事實(shí)上，口香糖的味道會(huì)使胃液蠕動(dòng)，咀嚼的過(guò)程還會(huì)加速消化系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，使人產(chǎn)生更大的食欲。如果你想要的是一個(gè)幫你引發(fā)食欲的好方法，那就通過(guò)嚼些口香糖來(lái)達(dá)到這個(gè)目的。如果你只是想讓你的嘴巴忙起來(lái)，又不想吃的太多，那么未加工的新鮮蔬菜則是更好的選擇。

減少碳水化合物

對(duì)于那些嘗試低脂、低熱量飲食減肥失敗的人來(lái)說(shuō)，低碳水化合物減肥可能是一個(gè)可行的健康的方法，但這并不是唯一的方法。很多低碳水化合物飲食菜單可以含有很多健康的食物，例如肉類和脂肪也在這個(gè)健康食譜中。很多人就是因?yàn)閷?duì)自己太苛刻了，只單吃某一類食物而危及了健康。這是由于不了解自己的營(yíng)養(yǎng)需求和食物的熱量值，建議找一個(gè)食物成分表，或者上網(wǎng)查一下食物的熱量和營(yíng)養(yǎng)成分，了解自己喜歡吃的食品，然后根據(jù)喜好增減自己可以吃的食物。

喝水可以加強(qiáng)代謝

水能減肥？答案是肯定的！要知道，每天喝足夠的水，能幫助身體維持新陳代謝、排走身體毒素、平衡電解質(zhì)、減少脂肪積聚。最關(guān)鍵的是，多喝水還可以有飽腹感，避免因?yàn)檫^(guò)度饑餓而饑不擇食！專家也指出，身體常常將“口渴”誤納入“肚餓”感覺(jué)的一部分。因此，建議每隔一個(gè)小時(shí)，特別是在三餐前先喝足大量白開(kāi)水，饑餓感會(huì)少掉一大半！

擁有好心態(tài)

減肥不是一朝一夕就能成功的，不能一步登天，時(shí)刻不能放松警惕。如果想達(dá)到永久效果，就要有好的減肥心態(tài)，才能真正達(dá)到目標(biāo)！

正確認(rèn)識(shí)減肥

將注意力集中于減重目的是為了健康，而不是別人的眼光。不要過(guò)度糾結(jié)自己要瘦到什么程度，而要多考慮健康的問(wèn)題。比如，為了一件比基尼而不計(jì)后果的減肥成功到底有多大意義？如果用傷害健康來(lái)?yè)Q取的成功，大可不必。減肥成功因素的調(diào)查表明，以健康為目的的減肥成功幾率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他各項(xiàng)，因?yàn)橹挥薪】凳谴蠹也荒芊艞壓蜖奚摹Ｊ聦?shí)證明，減少體重10%，會(huì)使自己未來(lái)患心臟病、糖尿病，以及各類腫瘤的幾率降低。

越怕胖越容易胖

心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人們肥胖的根源在于內(nèi)心對(duì)于肥胖的恐懼。這是因?yàn)槿祟惔竽X中存在一種“食物缺乏恐慌信號(hào)”，一旦食物不足，這種恐懼感就會(huì)油然而生；一想到自己需要放棄“吃”，就會(huì)感到焦慮、緊張，最后反而會(huì)吃得比實(shí)際生理需要的更多。奉行節(jié)食計(jì)劃的女性常將自己置身于恐慌焦慮的狀態(tài)之中，一旦進(jìn)入這種恐懼、壓力的狀態(tài)，大腦就會(huì)不停向腎上腺發(fā)出信號(hào)，導(dǎo)致大量皮質(zhì)醇的釋放。皮質(zhì)醇水平升高會(huì)導(dǎo)致人的暴飲暴食，進(jìn)而造成人體內(nèi)的脂肪堆積。所以，對(duì)減肥的人來(lái)說(shuō)，對(duì)肥胖的恐懼會(huì)形成心理壓力。要想有良好的體形，首先需要放松心情，積極悅納自己。

減肥計(jì)劃要按部就班

專家建議最初的目標(biāo)不宜訂得太高，以減體重的10%為第一期目標(biāo)，成功后再逐步加大難度，例如再減10%，最后達(dá)到理想體重。有些人由于體重嚴(yán)重超標(biāo)，例如身高160厘米卻有140斤的體重，要想一下子減去40斤，可能剛開(kāi)始還躍躍欲試，實(shí)際執(zhí)行之后會(huì)感到這個(gè)目標(biāo)太遙遠(yuǎn)，進(jìn)而放棄減肥計(jì)劃。但是，如果將這個(gè)目標(biāo)分開(kāi)制訂，每三個(gè)月只減10%，也就是十幾斤，可能會(huì)感到容易一些，也更有動(dòng)力將減肥計(jì)劃執(zhí)行下去。

拒絕壓力

減肥不單是改善外觀、減掉脂肪，更重要是讓自己生活得更健康！減肥的不二法門(mén)就是進(jìn)食得宜及堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但如果掌握了健康飲食的要訣，吃得健康，自然過(guò)得開(kāi)心。再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，多接觸陽(yáng)光、多呼吸新鮮空氣，在這樣的生活形態(tài)下，生活自然更豐盛，更美好，也更有活力。

不要自我虐待

研究表明，攝入的熱量越少身體需要的能量就越低。但是很多人減肥時(shí)會(huì)選擇極端的方法。其實(shí)，減肥的時(shí)候更要對(duì)自己好一點(diǎn)，豐富的營(yíng)養(yǎng)才能促進(jìn)身體的各項(xiàng)機(jī)能，增加減肥的可能性。告別那些過(guò)分的行為，不妨在選擇的時(shí)候給自己一個(gè)二選一的機(jī)會(huì)，例如不吃冰激凌可以吃一份低脂酸奶；躺在沙灘上曬太陽(yáng)，不如打一會(huì)沙灘排球；睡前吃餅干，不如吃1個(gè)蘋(píng)果。

小心下意識(shí)進(jìn)食

你經(jīng)常在上網(wǎng)時(shí)、工作中和看電視時(shí)吃東西嗎？這叫下意識(shí)進(jìn)食，在不注意的時(shí)候進(jìn)食，你的注意力不在吃的東西上面，對(duì)吃多少?zèng)]有控制。如果你下意識(shí)進(jìn)食時(shí)吃的東西能量很高，例如點(diǎn)心、糖果、土豆片、瓜子等，那吃進(jìn)去的卡路里也會(huì)很多。因此，吃東西時(shí)要專心致志。除了固定在某個(gè)時(shí)間和地點(diǎn)外，絕不吃東西。想吃的時(shí)候，可以用其他事情來(lái)替代，例如在工作時(shí)改聽(tīng)音樂(lè)、看電視時(shí)站起來(lái)運(yùn)動(dòng)、上網(wǎng)時(shí)喝茶水。實(shí)在不行，可以嘗試改變食物，不買隨手可以抓到的東西，改吃水果、蔬菜或低能量的食品。

正確運(yùn)動(dòng)

想獲取最終成果，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)減肥，首先要制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，才能獲得最佳效果。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，一定能達(dá)到減輕體重、增強(qiáng)肌肉、促進(jìn)心血管健康和機(jī)體新陳代謝的目的。

制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月中減少5公斤體重。開(kāi)始時(shí)，可以將三種方法結(jié)合起來(lái)做，如果覺(jué)得不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。對(duì)減肥效果，一定要有耐心，不要急于求成。專家指出，女性以每周減0.5～1公斤體重最為理想，男性以每周減0～2公斤體重為宜。

不是所有運(yùn)動(dòng)都會(huì)燃燒脂肪

運(yùn)動(dòng)就一定會(huì)消耗脂肪嗎？想要脂肪燃燒，氧氣是必不可少的，因?yàn)橛醒酰静拍苓M(jìn)行氧化分解，分解后的脂肪才能用于供能。所以，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)才能真正達(dá)到燃燒脂肪的目的。在運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段，身體首先會(huì)以糖作為能量的來(lái)源，隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，身體以汗液的形式排出大量的水分和代謝廢物。這一階段的能源物質(zhì)非常的充足，機(jī)體不需要調(diào)動(dòng)脂肪來(lái)供能。“20 分鐘”常被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)燃脂的一道坎兒，此時(shí)體內(nèi)的糖消耗殆盡，為了保持運(yùn)動(dòng)機(jī)能，身體就會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪來(lái)供能。這也就是人們推崇有氧運(yùn)動(dòng)的原因，因?yàn)樗拇_可以有效地減少身體多余的脂肪。

按時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉健康減肥

每周進(jìn)行3～5次固定鍛煉，不僅能夠減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉，還可以使精力更充沛。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少5公斤；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少5公斤；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少5公斤；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少5公斤。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要量力而行，以防傷害身體。另外，運(yùn)動(dòng)量要以個(gè)人情況而定，過(guò)量運(yùn)動(dòng)反而會(huì)增加食量，無(wú)法達(dá)到減肥目的。

散步幫助走掉體重

堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次 45分鐘內(nèi)的5公里散步，可以幫你在6個(gè)月內(nèi)減去5公斤體重。如果能夠在45分鐘內(nèi)走6. 5公里，體重會(huì)下降得更快。但是，這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，還要多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

運(yùn)動(dòng)卡路里消耗因人而異

如果打網(wǎng)球1小時(shí)可以消耗450卡路里，那么只要打網(wǎng)球就一定可以消耗這么多的熱量？不一定。某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每小時(shí)可消耗的熱量，是以一個(gè)具有平均體重和平均運(yùn)動(dòng)能力的人每小時(shí)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量得出的參考數(shù)據(jù)（比如體重 58公斤的女性，運(yùn)動(dòng)1小時(shí)）。具體到每一個(gè)人從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量則與個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和個(gè)人的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)（身高、體重、BMI體重指數(shù)、年齡、性別、BMR基礎(chǔ)代謝率）有關(guān)。你可以通過(guò)計(jì)算目標(biāo)心跳來(lái)衡量自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是說(shuō)，有效的有氧運(yùn)動(dòng)是經(jīng)過(guò)20～30分鐘的強(qiáng)烈動(dòng)作，使得心跳達(dá)到最大心跳（220-年齡）的60%～80%。