白米飯會(huì)引來(lái)糖尿病嗎

說(shuō)到主食，幾乎大部分中國(guó)人眼前浮現(xiàn)出的都是白白的大米飯。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，一頓飯當(dāng)中，無(wú)論菜肴多么豐富，只要沒(méi)上一碗白米飯，這頓飯就不完整。但是，這無(wú)比親切的白米飯，也會(huì)給人們帶來(lái)麻煩——多項(xiàng)研究表明，無(wú)論哪個(gè)國(guó)家，對(duì)于以糧食為主食的人們來(lái)說(shuō)，白米飯吃得越多，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)越大。

白米飯和白面包都易增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

白米飯能有毒有害？能讓人生病？那還有什么能吃呢？對(duì)于吃慣了的食物，對(duì)于有感情的食物，人們是多么不愿意承認(rèn)它們多吃有害健康。但研究證據(jù)擺在面前，不能不信。

早在2002年，美國(guó)研究就發(fā)現(xiàn)，白米飯和白面包一樣，都是增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的食物。2007年，一項(xiàng)在中國(guó)人中所做的研究表明，對(duì)中國(guó)婦女來(lái)說(shuō)，吃高血糖反應(yīng)的食物，特別是白米飯，可能增加2型糖尿病的危險(xiǎn)。其中吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)為1.78倍。也就是說(shuō)，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因?yàn)槌园酌罪埗?，就更容易患上糖尿病?/p>

2012年發(fā)表的一篇權(quán)威文獻(xiàn)對(duì)中日美三國(guó)所做的相關(guān)研究做了匯總分析，研究調(diào)查的總?cè)藬?shù)達(dá)35萬(wàn)多人，研究跟蹤時(shí)間在4～22年之間。結(jié)果肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關(guān)系。其中中國(guó)人和日本人每天吃3份米飯甚至更多，而美國(guó)人每周只吃1～2份米飯。也正因?yàn)槿绱?，?duì)中國(guó)人和日本人來(lái)說(shuō)，吃米飯最多的人和最少的人相比，糖尿病危險(xiǎn)會(huì)增加55%。而對(duì)美國(guó)人來(lái)說(shuō)，只增加12%?？梢?jiàn)，對(duì)習(xí)慣日常白米飯的人來(lái)說(shuō)，白米飯對(duì)健康影響真的很大?，F(xiàn)在我國(guó)都市的糖尿病患病率已經(jīng)高達(dá)9%以上，糖尿病迅猛高發(fā)的態(tài)勢(shì)，不能不說(shuō)和每天三頓白米飯、白饅頭這類(lèi)精白主食有密切的關(guān)系。

白米粥和白饅頭也不利于預(yù)防糖尿病

為什么白米飯會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？其實(shí)問(wèn)題都出在“白”這個(gè)字上。精白處理的大米飯無(wú)需過(guò)多咀嚼，很難控制進(jìn)食量，而且非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉這些血糖，胰島素敏感性方面又不給力，那么身體在餐后總是處于高血糖狀態(tài)，就會(huì)增加脂肪的合成，惹來(lái)糖尿病的麻煩。

說(shuō)到這里，馬上就有很多人問(wèn)：不吃白米飯，還能吃什么主食？饅頭嗎？面包嗎？通常聽(tīng)到這里我就想嘆息。因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)代里，大部分年輕的城市居民，除了白米白面，就沒(méi)見(jiàn)過(guò)、沒(méi)吃過(guò)其他幾種糧食，也不知道主食這個(gè)概念遠(yuǎn)不僅限于白米和白面粉。

遺憾的是，除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包，也都有同樣不利于預(yù)防糖尿病的問(wèn)題，甚至更為嚴(yán)重。醫(yī)生常常告誡糖尿病患者，絕對(duì)不能吃粥，實(shí)際上就是說(shuō)白米粥。皮蛋瘦肉粥、生滾魚(yú)片粥啊，都是白米做的，盡管完全不甜，在升高血糖方面都不可小覷。不過(guò)，醫(yī)生卻很少提到，不甜的白饅頭和白面包其實(shí)和白米粥一樣，都屬于血糖反應(yīng)超高的食品，和白糖相比毫不遜色，甚至有過(guò)之而無(wú)不及，糖尿病患者應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離它們。

當(dāng)然，也不是所有米飯的血糖反應(yīng)都一樣高。研究發(fā)現(xiàn)，如果用腸道中的消化酶模擬人體小腸的消化能力，在同樣的酶解條件下，不同米飯的消化速度差異很大。在精白米中，圓粒糯米是最高的，長(zhǎng)粒糯米和普通粳米其次，秈米略低一點(diǎn)。沒(méi)有精磨過(guò)的各種糙米，無(wú)論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。一項(xiàng)2010年發(fā)表的中國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，把白米飯換成黑米飯，能降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

放一夜的冷米飯對(duì)控制血糖有一定效果

只是多數(shù)人吃慣了精白細(xì)軟，對(duì)于外面有個(gè)硬皮的糙米相當(dāng)不滿。為了改善口感，就要把它做得柔軟順口。于是，先經(jīng)過(guò)幾個(gè)小時(shí)浸泡，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮讓它軟爛，這樣口感就好多了。不過(guò)，伴隨著這種柔軟好吃，糙米的血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。有臺(tái)灣研究證明，糙米飯的血糖反應(yīng)可以高達(dá)82，和白米飯幾乎相當(dāng)。研究者表示，之所以測(cè)出82的高水平，可能是因?yàn)椴诿自谂胝{(diào)之前浸泡了一夜，煮的時(shí)候比較容易軟爛，餐后血糖反應(yīng)就會(huì)升高。

我認(rèn)為，讓糙米飯血糖反應(yīng)升高的原因還有一個(gè)，在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，糙米飯是剛煮出來(lái)趁熱吃的。日本人吃米飯往往是做成飯團(tuán)、飯卷，是涼著吃。而涼著吃的時(shí)候，米飯有一定程度的回生反應(yīng)，和剛煮出來(lái)的新鮮狀態(tài)相比，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)有一定程度的下降。所以，吃在冰箱里放一夜的冷米飯對(duì)控制血糖反應(yīng)有一定效果。只是，吃涼飯畢竟不那么好吃，而且對(duì)消化不良者來(lái)說(shuō)，就有點(diǎn)增加胃腸負(fù)擔(dān)了。

那么，除了吃涼飯，還有什么樣的主食選擇呢？可以給人類(lèi)當(dāng)主食的植物種子太多了。稻米里面就有糙米（磨白之后就是我們?nèi)粘３缘木酌祝瑳](méi)有磨的時(shí)候是淡黃、淡褐或帶點(diǎn)淡綠色的），有黑米、紫米、紅米、綠米等不同種皮顏色的品種，它們都屬于“粗糧”。小麥（磨去外層，就是日常所用的白面粉）也可以吃全麥粒。此外還有小米（黏性的品種叫小黃米）、大黃米、高粱、大麥、燕麥、黑麥、莜麥（裸燕麥）、蕎麥、玉米等其他谷物。古人說(shuō)“五谷為養(yǎng)”，其中還包括了雜豆，如紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆（嫩豌豆和嫩蠶豆等算蔬菜）、干扁豆等。此外，還有一些淀粉含量和稻麥不相上下的植物種子比如蓮子、芡實(shí)、薏米等，也可以加入到主食當(dāng)中。如果想吃新穎點(diǎn)的外國(guó)食材，還可以吃“奎奴亞藜（藜麥）”和莧菜籽，以及鷹嘴豆和小扁豆。它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很高，餐后血糖反應(yīng)也低。

用現(xiàn)代化烹調(diào)器具，吃時(shí)技巧上再下功夫

人們?cè)鲪捍旨Z全谷，主要是嫌全麥、老玉米之類(lèi)不太好下咽，糙米也比大米“粗”一點(diǎn)，需要多嚼。其實(shí)，現(xiàn)在吃粗糧全谷和幾十年前已經(jīng)大不相同。如今人們有多種選擇，無(wú)需頓頓吃“大茬子飯”、玉米窩頭之類(lèi)很硬的主食；而且有了現(xiàn)代化的烹調(diào)器具，并不用擔(dān)心質(zhì)地太硬。用壓力鍋煮成爛粥，用豆?jié){機(jī)打成糊糊，連牙齒不給力的老人小孩都能消化。問(wèn)題是，對(duì)于那些需要控制血糖的人，主食還真不能太細(xì)太軟，否則消化太快，大量葡萄糖被吸收進(jìn)血管，餐后血糖一定低不了。

要想降低血糖反應(yīng)，主食應(yīng)當(dāng)怎么吃呢？簡(jiǎn)單的方法是利用多種食材，制作混合主食。比如說(shuō)，富含淀粉的紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆血糖反應(yīng)都特別低，把它們和大米混合烹調(diào)，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類(lèi)，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度降低。還有燕麥，也以低血糖反應(yīng)而著稱(chēng)，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。這么吃的另一個(gè)好處是，既能大幅度提高主食中的維生素和礦物質(zhì)，還能增加植物性蛋白質(zhì)的攝入量。

另外一個(gè)方法，就是在吃的技巧上下功夫。在吃米飯時(shí)，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚(yú)肉等。吃飯之前先墊幾口蔬菜，然后吃一口米飯，吃?xún)煽谑卟?，再吃一口豆制品，然后再吃一口米飯，注意?xì)嚼慢咽。這樣的吃法，使米飯被其他食物所阻隔，吃進(jìn)去的速度減慢，在胃里的濃度下降，排空速度減慢，就不可能在短時(shí)間內(nèi)吸收大量的葡萄糖到血液當(dāng)中。此時(shí)最好搭配一些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類(lèi)。而煮軟的番茄、蘿卜、冬瓜之類(lèi)纖維含量太低，難以達(dá)到充分的效果。

如果能保證主食食材的多樣化，其中有一半全谷雜糧，遠(yuǎn)離頓頓白米飯白饅頭的生活，不僅能遠(yuǎn)離糖尿病的危險(xiǎn)，還有其他種種巨大好處——讓我來(lái)數(shù)數(shù)吃全谷雜糧的10大好處：幫助控制餐后血糖和血脂；幫助控制體重，減小肚腩；減少糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；減少心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；幫助預(yù)防便秘，保持腸道通暢；改善腸道菌群；幫助預(yù)防腸癌；降低炎癥反應(yīng)；對(duì)膽囊疾病的預(yù)防和控制有利；餐后精神好，不容易困倦。還有研究表明，吃血糖反應(yīng)低的食物有利維持皮膚的健康狀態(tài)，對(duì)預(yù)防痘痘有好處；而吃雜糧全谷能供應(yīng)更多的B族維生素，有利于維持指甲和頭發(fā)的光潔健康狀態(tài)。

看了這么多好處，你是不是也動(dòng)心了？心動(dòng)不如行動(dòng)，在白米粥里加上一大把燕麥片，在白米飯里加上小米、紅豆、燕麥和蓮子，把白饅頭換成全麥饅頭，把白面煎餅改成全麥粉和雜豆雜糧粉的混合煎餅，把晚上的主食改成雜糧雜豆為主的八寶粥?？雌饋?lái)不難操作吧？那就趕緊吃起來(lái)吧。

（摘自《北京青年報(bào)》）