中老年人健身要掌握的原則

體育鍛煉雖然好處多多，不過中老年人參加鍛煉也是有講究的，尤其要遵守一些必要的指導(dǎo)原則。只有這樣，才能減少不必要的傷害，取得最佳的健身效果，打造出老而不衰的健康體魄。

重視有助于心血管健康的運(yùn)動

心血管疾病是中老年人的常見多發(fā)病，甚至堪稱威脅生命健康的“頭號殺手”，所以中老年人應(yīng)有意識地鍛煉和保護(hù)心血管。專家建議，有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次持續(xù)30～60分鐘的不同類型運(yùn)動，如游泳、慢跑、散步、騎車等，強(qiáng)度可以從溫和到略微劇烈不等，鍛煉時以增加40%～85%的心跳頻率為宜。

適當(dāng)加強(qiáng)力量練習(xí)

很多人認(rèn)為，中老年人健身又不是以肌肉健美和塑造形體為目的，沒有必要進(jìn)行力量練習(xí)，況且力量訓(xùn)練的強(qiáng)度較大，有可能導(dǎo)致風(fēng)險，造成損害。不過運(yùn)動專家和醫(yī)學(xué)專家卻認(rèn)為，適度的力量練習(xí)可以減緩中老年人骨質(zhì)喪失的速度，對于防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極的作用。當(dāng)然，中老年人在進(jìn)行力量練習(xí)時，應(yīng)選擇那些輕量、安全的訓(xùn)練項(xiàng)目，比如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次練習(xí)的時間也不宜過長，以免對身體造成傷害。

因人而宜

由于每個人的身體情況各不相同，所以鍛煉時一定要區(qū)別對待。應(yīng)根據(jù)性別（男性的體力較女性好一些，運(yùn)動量和運(yùn)動負(fù)荷也應(yīng)大一些）、年齡（60歲的老人和80歲的老人在運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間上肯定是不一樣的）、職業(yè)（腦力勞動者更要加強(qiáng)鍛煉，工種不同會造成身體各部位的發(fā)展不一樣，可有針對性地鍛煉）、健康狀況（每個人的身體有強(qiáng)有弱，即便年齡相同的人，身體狀況也并不一樣，所以在選擇鍛煉項(xiàng)目、鍛煉方法和運(yùn)動量上也應(yīng)有所區(qū)別）和原有基礎(chǔ)（有的老年人從年輕時就開始鍛煉，而有的人則退休后才剛剛開始，也要區(qū)分對待）等情況來確定。

嘗試多種鍛煉方法

事實(shí)上，沒有哪種鍛煉方法能夠滿足人的全部運(yùn)動需求。所以對中老年人來說，不要長時間只參加某一項(xiàng)目，或只鍛煉身體的某一個部位。若想達(dá)到體能運(yùn)動的“平衡”，應(yīng)進(jìn)行包括肌肉伸展、力量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動。至于如何搭配，則視個人的身體狀況和興趣愛好而定。

高齡老人也應(yīng)運(yùn)動

很多人認(rèn)為，80歲以上、體能也較差的高齡老人不應(yīng)該參與運(yùn)動，以防發(fā)生意外。但醫(yī)學(xué)專家卻認(rèn)為，久臥久坐會加速老年人的衰老速度，適當(dāng)運(yùn)動對他們的身體是有益的。當(dāng)然，運(yùn)動強(qiáng)度和時間需要適當(dāng)降低，每次鍛煉20～30分鐘即可，可以盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。

要注意運(yùn)動細(xì)節(jié)

中老年人鍛煉要堅(jiān)持“練養(yǎng)結(jié)合”，既不可運(yùn)動量長期不足，也不可長期過多。要使機(jī)體平衡，達(dá)到身心雙健；鍛煉可分為晨間、晚間、自選時間三種，不管選擇哪種鍛煉時間，都應(yīng)該相對穩(wěn)定，并且持之以恒，絕不能三心二意、三天打魚兩天曬網(wǎng)；鍛煉時，要用容易記憶、容易操作的鍛煉方法，也可依據(jù)自己的實(shí)際情況、實(shí)際需要對鍛煉方法進(jìn)行改進(jìn)，以保證鍛煉效果。

（摘自《健身科學(xué)》）