怎樣調整糟糕的心態

任何人在任何時候都可能遇到不愉快的事，誰都難免跟別人發生爭吵或因某些事情感到沮喪，讓我們的心情變得糟糕。如何面對糟糕的心情，化解掉外界給予的不快，是每個人都需要學習的。在心理治療中，有一種“認知行為治療”能夠有效緩解糟糕的心態。

每個人的心態都可能會發生波動。有些源于外因，但也不乏莫名其妙、無緣無故的憂慮。比方說單位要組織一次演講活動，有些人就會非常緊張、出虛汗，覺得自己沒法在這樣的地方待下去。其實，一些真正由負面事件引起的壞心態也不一定就是客觀的。比如同學放音樂非常響，有的人就會想：“我如果讓他調低音量，他可能會覺得我事多，甚至吵起來。”這樣的假設自然不利于問題的解決，容易把壞情緒留給自己。但如果沒有這么多假設，好好跟同學說，興許事情就能輕易解決。

為什么同樣的情境，不同的人會有不一樣的情緒反應呢？我們再舉一個小例子。比如一個人睡前忘了給手機充電，結果早上鬧鐘沒有響，遲到了，弄得他很懊惱。來到單位，剛出電梯，就撞到一個端著咖啡的人，灑了一身咖啡。這時，他可能會想“我今天怎么這么倒霉，一定要謹慎點，別再出什么差錯”。但人往往是越緊張，工作中就越容易出錯。結果他真的出了錯，被領導批了一通。這時他可能會把所有的不愉快都歸結到手機沒充電上。

這個例子里，我們看到，當事人把自己的問題夸大了。每個人都會有不順的時候，但他把這種不順歸結為自己倒霉，甚至歸結到手機上，這是一種認知歪曲的表現。如果這種認知歪曲泛化到生活、工作的方方面面，就可能出現抑郁。

可以說，正是認知方式上的差異，讓一些人“自找”不快。此時可以用認知行為療法來治療。還是用一個例子來說明問題：比如有一個女孩，父母對其不夠關心，她體會不到父母的愛，長大后就可能在交往中做出這樣的預設——我是不受歡迎的人，大家都不可能對我好，從而自暴自棄。從這個案例我們能看到，一個人出現認知歪曲多半和他幼時的經歷有關。

如果我們有機會讓她發現其實并非沒人愛她，就能改變她的狀態。此時，心理醫生就可以給她做一個整體的心理評估，了解她精神狀態，然后就有針對性地做認知行為治療。每次跟她聊具體的事，采取自我暴露技術。比如，我昨天跟同事遇上，他沒理我。我當時心里很不舒服，覺得他肯定對我有意見。后來得知，他被領導批評了，所以心不在焉。通過交流讓當事人改變認知行為方式，學會從不同的角度去看問題。隨后，我們可以從行為的角度做一些改變。比如社交恐懼患者，可以在醫生的指導下試著一點點地跟人接觸，去練習人際交往的能力和技巧，慢慢地會讓自己更有信心，從而逐漸改變自己的狀態，讓自己活得更快樂。

（摘自《生命時報》）