適度小運(yùn)動(dòng)緩解痛經(jīng)

在日常生活中，不少人認(rèn)為月經(jīng)期間參加體育運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)或加重痛經(jīng)等不適，其實(shí)這種觀念并不完全正確。這是因?yàn)?，適度運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)加重痛經(jīng)，而且可使痛經(jīng)得到緩解?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：女性在經(jīng)期情緒往往易激動(dòng)、煩躁不安，適當(dāng)參加體育運(yùn)動(dòng)，能使大腦皮層的興奮與抑制過程更為協(xié)調(diào)，有助于調(diào)節(jié)經(jīng)期情緒，減少煩躁不安等不良心理，并可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，使大腦皮層的興奮與抑制過程相平衡，從而進(jìn)一步改善全身的機(jī)能狀態(tài)，適應(yīng)經(jīng)期身體各機(jī)能的變化。同時(shí)，長期堅(jiān)持經(jīng)前輕負(fù)荷的體育運(yùn)動(dòng)，可建立加快周身血液循環(huán)與重新調(diào)整靜態(tài)血液分配的條件反射，使盆腔血液流通得到改善，促使經(jīng)血通暢排出，從而能有效地減輕月經(jīng)期子宮充血程度和縮短子宮收縮的時(shí)間，從而達(dá)到解除與緩解痛經(jīng)癥狀之目的。

下面介紹幾套小運(yùn)動(dòng)，對(duì)擺脫痛經(jīng)的苦惱有所幫助，有興趣者不妨一試。

基本操緩解痛經(jīng)

1.站立，雙腳同肩寬，兩手叉腰，挺直脊椎，兩膝關(guān)節(jié)微微彎曲，腰胯放松，慢慢地扭轉(zhuǎn)腰臀部，自左向右，再自右向左轉(zhuǎn)動(dòng)，每次約4～5秒鐘。剛開始扭腰轉(zhuǎn)臀動(dòng)作要做20～30次，以后逐漸增至60次左右。

2.站立，雙腳分開，寬度要大于肩膀的寬度，膝蓋不能彎曲；雙手放于后背，以一只手握住另一只手的手腕；將手腕拉向腰部所扭動(dòng)的地方，并保持這個(gè)狀態(tài)約20秒，左右各重復(fù)做兩次。

3.俯臥，兩腿自然向后伸直，雙手放于胸前，垂直于地板；慢慢伸直兩臂，支撐起身體，使脊柱、頸部向后放松；靜止5～6秒后還原，連做20～25次，多做不限。

4.仰臥，屈雙腿，腳跟盡量靠近大腿跟部，雙手放于耳邊；吸氣時(shí)，手臂和兩腿共同向下用力，使背部和臀部離開地面，身體呈反拱狀；呼氣時(shí)還原，連做15～20次，也可多做。

小動(dòng)作緩解痛經(jīng)

1.叉腰擺腿：站在地上，雙手叉腰，兩腳交替進(jìn)行，擺動(dòng)的幅度先小后大，速度先慢后快，循序漸進(jìn)。

2.下蹲運(yùn)動(dòng)：雙腳分開同肩寬，兩手叉腰，兩腿慢慢下蹲，下蹲時(shí)全身放松，站立時(shí)肛門極力收縮，如此反復(fù)25～30次。

3.伸腿抬臀：仰臥在床上，兩腿伸直抬起，兩手托住臀部，使臀部盡量抬高，兩腿盡量向上翹，此姿勢(shì)維持2分鐘左右放下。

4.按摩小腹：仰臥床上，先將兩手搓熱，然后將兩手平放在小腹部輕輕按摩，先上下按摩，再左右按摩，最后轉(zhuǎn)圈按摩，直到局部發(fā)紅發(fā)熱為止。每日早晚各1次。

5.膝胸運(yùn)動(dòng)：跪在床上，把腰彎下，前臂屈曲貼在床上，使胸部盡量向下壓床，臀部高高拱起，然后輕輕向前移動(dòng)，每次堅(jiān)持5分鐘。

6.捶打腰骶：站立地上，兩腳同肩寬，用兩手握空心拳輕輕捶打腰骶部，每次約5分鐘。

青蛙式瑜伽緩解痛經(jīng)

1.跪坐著，兩腿張開，膝蓋分開要超過身體寬度，兩腳跟需接近臀部的外側(cè)。

2.挺直上半身，雙手掌輕輕著地，身體慢慢地向前傾。

3.做到呼吸自然，不要過于急促或緩慢，并保持這個(gè)姿勢(shì)停留一下。

4.保持雙腿與臀部在固定位置，雙手貼地，并盡量地向前延伸。

5.背部不要彎曲，身體保持前傾，直到手肘與胸部貼到地面。

6.將下巴向前推，停10秒，注意呼吸要自然。

7.雙手慢慢地收回來，還原到第一個(gè)跪坐兩腿張開的姿勢(shì)。

提醒：每次練習(xí)青蛙式瑜伽時(shí)要至少反復(fù)做三下，盡量使腰部與臀部緊貼地面，慢慢感受腰部及大腿內(nèi)側(cè)輕微疼痛的感覺；若是一開始胸部無法碰到地面，也不要過于勉強(qiáng)，只要盡可能張開雙腿并讓身體向前傾就可以了。

伸展運(yùn)動(dòng)緩解痛經(jīng)

1.頸部伸展：站立，雙腳分開與肩同寬。將頸部偏向右側(cè)，雙手放置身體后方，右手抓住左手腕部，并拉至右后腰，伸展左側(cè)頸部，靜止8～10秒后還原，左右兩側(cè)交替4～6次。

2.體側(cè)伸展：立位，兩腳分開同肩寬；雙手臂上舉超過頭頂上方，右手拉住左手肘部，左手輕抓右手上臂，放于腦后；做向右側(cè)腰動(dòng)作，靜止8～10秒后還原，左右兩側(cè)交替4～6次。

3.背部伸展：坐床上或干凈的地板上，背部挺直，伸直右腿；彎曲左腿膝關(guān)節(jié)成90°，并把腳（跟部）橫置于右膝蓋外側(cè)旁；左手抓握右肩部，抬起肘；右手外展成45°角，與身體一起轉(zhuǎn)至右后方；靜止8～10秒后還原，左右兩側(cè)交替4～6次。

4.腿側(cè)伸展：仰臥，雙手置于左右體側(cè)；左腿膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，橫置于右腿外側(cè)；以右手扣住左膝外側(cè)向右上方伸展，左肩保持平貼床面；靜止8～10秒后還原，再換做另一邊。

最后要強(qiáng)調(diào)的是：上述運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。有痛經(jīng)的女性可根據(jù)自己的具體情況，選擇一兩套或全部都做。一般每月要從經(jīng)前1周開始至月經(jīng)來潮，每天每套堅(jiān)持做2～3次為宜，多做則更好。