適度小運動緩解痛經

在日常生活中，不少人認為月經期間參加體育運動會導致月經不調或加重痛經等不適，其實這種觀念并不完全正確。這是因為，適度運動不但不會加重痛經，而且可使痛經得到緩解。現代醫學研究發現：女性在經期情緒往往易激動、煩躁不安，適當參加體育運動，能使大腦皮層的興奮與抑制過程更為協調，有助于調節經期情緒，減少煩躁不安等不良心理，并可以調節神經系統功能，使大腦皮層的興奮與抑制過程相平衡，從而進一步改善全身的機能狀態，適應經期身體各機能的變化。同時，長期堅持經前輕負荷的體育運動，可建立加快周身血液循環與重新調整靜態血液分配的條件反射，使盆腔血液流通得到改善，促使經血通暢排出，從而能有效地減輕月經期子宮充血程度和縮短子宮收縮的時間，從而達到解除與緩解痛經癥狀之目的。

下面介紹幾套小運動，對擺脫痛經的苦惱有所幫助，有興趣者不妨一試。

基本操緩解痛經

1.站立，雙腳同肩寬，兩手叉腰，挺直脊椎，兩膝關節微微彎曲，腰胯放松，慢慢地扭轉腰臀部，自左向右，再自右向左轉動，每次約4～5秒鐘。剛開始扭腰轉臀動作要做20～30次，以后逐漸增至60次左右。

2.站立，雙腳分開，寬度要大于肩膀的寬度，膝蓋不能彎曲；雙手放于后背，以一只手握住另一只手的手腕；將手腕拉向腰部所扭動的地方，并保持這個狀態約20秒，左右各重復做兩次。

3.俯臥，兩腿自然向后伸直，雙手放于胸前，垂直于地板；慢慢伸直兩臂，支撐起身體，使脊柱、頸部向后放松；靜止5～6秒后還原，連做20～25次，多做不限。

4.仰臥，屈雙腿，腳跟盡量靠近大腿跟部，雙手放于耳邊；吸氣時，手臂和兩腿共同向下用力，使背部和臀部離開地面，身體呈反拱狀；呼氣時還原，連做15～20次，也可多做。

小動作緩解痛經

1.叉腰擺腿：站在地上，雙手叉腰，兩腳交替進行，擺動的幅度先小后大，速度先慢后快，循序漸進。

2.下蹲運動：雙腳分開同肩寬，兩手叉腰，兩腿慢慢下蹲，下蹲時全身放松，站立時肛門極力收縮，如此反復25～30次。

3.伸腿抬臀：仰臥在床上，兩腿伸直抬起，兩手托住臀部，使臀部盡量抬高，兩腿盡量向上翹，此姿勢維持2分鐘左右放下。

4.按摩小腹：仰臥床上，先將兩手搓熱，然后將兩手平放在小腹部輕輕按摩，先上下按摩，再左右按摩，最后轉圈按摩，直到局部發紅發熱為止。每日早晚各1次。

5.膝胸運動：跪在床上，把腰彎下，前臂屈曲貼在床上，使胸部盡量向下壓床，臀部高高拱起，然后輕輕向前移動，每次堅持5分鐘。

6.捶打腰骶：站立地上，兩腳同肩寬，用兩手握空心拳輕輕捶打腰骶部，每次約5分鐘。

青蛙式瑜伽緩解痛經

1.跪坐著，兩腿張開，膝蓋分開要超過身體寬度，兩腳跟需接近臀部的外側。

2.挺直上半身，雙手掌輕輕著地，身體慢慢地向前傾。

3.做到呼吸自然，不要過于急促或緩慢，并保持這個姿勢停留一下。

4.保持雙腿與臀部在固定位置，雙手貼地，并盡量地向前延伸。

5.背部不要彎曲，身體保持前傾，直到手肘與胸部貼到地面。

6.將下巴向前推，停10秒，注意呼吸要自然。

7.雙手慢慢地收回來，還原到第一個跪坐兩腿張開的姿勢。

提醒：每次練習青蛙式瑜伽時要至少反復做三下，盡量使腰部與臀部緊貼地面，慢慢感受腰部及大腿內側輕微疼痛的感覺；若是一開始胸部無法碰到地面，也不要過于勉強，只要盡可能張開雙腿并讓身體向前傾就可以了。

伸展運動緩解痛經

1.頸部伸展：站立，雙腳分開與肩同寬。將頸部偏向右側，雙手放置身體后方，右手抓住左手腕部，并拉至右后腰，伸展左側頸部，靜止8～10秒后還原，左右兩側交替4～6次。

2.體側伸展：立位，兩腳分開同肩寬；雙手臂上舉超過頭頂上方，右手拉住左手肘部，左手輕抓右手上臂，放于腦后；做向右側腰動作，靜止8～10秒后還原，左右兩側交替4～6次。

3.背部伸展：坐床上或干凈的地板上，背部挺直，伸直右腿；彎曲左腿膝關節成90°，并把腳（跟部）橫置于右膝蓋外側旁；左手抓握右肩部，抬起肘；右手外展成45°角，與身體一起轉至右后方；靜止8～10秒后還原，左右兩側交替4～6次。

4.腿側伸展：仰臥，雙手置于左右體側；左腿膝關節彎曲成90°，橫置于右腿外側；以右手扣住左膝外側向右上方伸展，左肩保持平貼床面；靜止8～10秒后還原，再換做另一邊。

最后要強調的是：上述運動貴在堅持。有痛經的女性可根據自己的具體情況，選擇一兩套或全部都做。一般每月要從經前1周開始至月經來潮，每天每套堅持做2～3次為宜，多做則更好。