讓好習慣為腰疼上份保單

走出公司，一陣腰酸背痛向你襲來，你眉頭緊鎖，百思不得其解：今天不就坐著做了一份營銷策劃，怎么就這么累呢？

身為公關部白領的你，每天笑靨如花，迎來送往，惹得多少人羨慕，誰知道下班回家腰痛如折。

走在回家的路上，你總是匆匆忙忙，因為你得買好今晚的排骨菠菜，明早的牛奶面包雞蛋，你肩背、手提，歪歪斜斜，等到了家，腰像錐子錐一般疼痛。

……

隨著生活節奏的加快，工作壓力的增加，腰痛腰酸、背麻背僵已成為困擾現代人的多發病癥之一。是累得還是病了？日益緊張、忙碌、辛苦的你可能常常有這樣的苦惱和郁悶，要不要去看醫生呢？

好了，在沒有決定之前，先讓我們一起來了解一下腰為何會無緣無故地疼痛。人類直立時，從側面來看，脊柱并不是垂直的一條直線來支撐身體，而是骨盆以上稍呈S形彎曲，骨盆相對于地面也稍稍傾斜，在這種狀態下身體受向前移動力的作用，使腰部負擔過重。另一方面，頸部要支撐四五千克重的頭部，還要保持高度的靈活性，完成轉頭、抬頭、低頭等動作，致使頸部負擔加重。支撐頭頸部的是肩背部，對肩而言，懸掛著占體重1/8的兩條胳膊，兩條胳膊在拿重物時，所有負擔就全落在肩背上了。以脊背為中心，頸部與腰部經常承受過重負擔，加之腰背部結構精密、巧妙、復雜，工作、生活中若不注意姿勢，腰椎關節及其附屬肌肉、韌帶很容易受到損害，引起腰背疼痛，甚至由此落下“病根”。

由此可見，你經常腰痛既沒有病也不算太累，只是你在工作、生活中的某些習慣姿勢出了問題，從而為你的腰痛帶來了意外“風險”。那么，讓我們首先來共同查找一下腰痛的“風險來源”，然后再對癥下藥，為它上一份“保單”吧。

風險來源之一：工作場所

工作場所中的坐、站、干活等姿勢是決定腰背部是否健康的最重要因素。錯誤的姿勢是引起腰背部病變的主要原因，通常會導致脊柱和關節過早發生不可逆的退行性病變，引起肌肉不均衡和緊張，還會使韌帶松弛或繃得過緊，所有這些都會引起腰背部疼痛。

險種：久坐

很多人都認為坐著比站著舒服，其實對腰椎來說，坐時受到的壓力比躺著、站著都要大。這主要是因為久坐后腰椎整體下沉短縮，身體中軸垂線也從原來的骶椎前緣落到后緣，整體腰椎失去了前緣的支撐力和牽拉力，椎體相互之間的椎間隙由前寬后窄變為前后等寬，而椎間隙內含的椎間盤在重力作用下向后方蠕動突出。因而長時間地坐著做文案、審批文件、上網等等，就會感到腰痛背痛。

這樣避險：1.久坐辦公室的人要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到支撐，還要注意寫寫停停，時而向后伸伸腰等等。

2.從事坐姿工作的人，除了睡覺外，一天里最好1/2時間坐著寫東西、操作電腦等；1/4時間站著接打電話、看文件、交談等；還有1/4時間在走動，送材料、上廁所、公務拜訪等。

3.在椅子上就坐時，以膝關節比髖關節高些為好。

4.在高椅子上就坐時，可以蹺二郎腿，哪條腿在上面無關緊要，自我感覺舒適就好。

5.勿坐太矮的椅子和又軟又低的沙發，倚靠的姿勢會使脊柱過度彎曲。

險種：站立

長期從事站立工作的人，比如迎賓小姐、美發、紡織、印染、售貨等工作的女性，由于持續站立，腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱，局部可積聚過多的乳酸，抑制了腰肌的正常代謝，也可導致腰肌勞損而引起的腰痛。同時，許多喜歡穿著高跟鞋站立的女性，由于骨盆前傾，腰部后仰，過度的腰部后伸使背肌收縮繃緊，腰椎小關節和關節囊處于緊張狀態，長期下去，關節囊和腰背肌即發生勞損，引起腰痛。腰臀部疼痛常朝輕暮重，勞累后、天陰時癥狀加劇，坐的時間長，腰似乎要斷，用手捶擊可有好轉。癥狀持續一段時間后可以減輕消失，但常常再次發作，難以痊愈。凡此種種，都是腰肌勞損的表現。

這樣避險：1.想象平衡法。站立時，你可想像頭上有一只鉤子，將你的脊柱拉直。這樣脊柱成一直線，下背部不側彎，保證腰部受力平衡而不容易勞損。

2.站立時上身可稍向前彎，兩膝或一膝輕微彎曲，讓身體重心落在腳跟。這種類似稍息的姿勢，能很大程度地減輕腰部負擔。

3.避免站著不動。站立一段時間就適當走動一會兒。如果做不到，做些伸展動作或將一條腿靠在凳子或欄桿上，減少對腰部的牽拉。

4.站著工作的女性，最好放棄穿高跟鞋的愛好，如果迎賓小姐之類的工作不得不穿，鞋跟也應控制在4—6厘米這個保健標準。

險種：干活

干活對活動腰部雖然有較好的保健作用，但許多時候因為我們不正確的姿勢，會帶來腰肌勞損、扭傷之類的疼痛。比如干重活時，突然發力；搬運、提拉重物時左右臂膀用力不均衡；上舉重物時，伸腰踮腳等等，這些錯誤姿勢都會造成腰背疼痛。

這樣避險：1.需要長時間站著干重活時，交替將一只腳踩在高處或墊高一些，會感到比較舒適。

2.拾、搬重物前，可先活動一下身子。

3.避免同時做兩種動作，尤其是需要不同的肌群參與時，例如不要在搬重物時轉身，這經常發生在抱著小孩離開車座時。

4.向高處取、放物品時，應腳下墊物，不宜勉強，以防止腰部過伸而扭傷。

5.如果不得不提重物，要使重量平均分配在兩只手上，重量不均會使脊柱兩側受力不均。

6.從地板上撿東西時，無論物品輕重，都應蹲下再撿。站立時也要靠兩膝支撐起身體。

7.抱沉重物品時，應使其緊貼身體并微屈兩腿，以減輕腰部肌肉的負擔。

風險來源之二：路途行走

正確、端正的走姿，不僅令觀者賞心悅目，而且能減輕你脊柱的壓力，減少腰背痛。對女子來說，輕盈、典雅的步態還有益于盆腔、子宮韌帶發育及血液循環。然而，走在大街上不難發現，許多人走路習慣于自然松懈狀態，使脊柱、腰椎、頸椎無端受累。因此，許多人行走一段路程，往往大呼小叫：累死我了，腰怎么這樣痛啊？

正確的走姿：頭微昂起，胸部自然向前，雙腿夾緊，挺直腰部并收起小腹，雙腳盡量走在一條直線上，使臀部略向后突出。雙臂下垂，自然擺動，下肢舉步宜有力，換步時肌肉微放松，膝關節勿過于彎曲，大腿不宜跨過高，每個單步幅70厘米左右。走路時腳跟先著地、腳掌后著地，并且胯部隨之產生一種韻律般的輕微扭動。因此，如果你有以下行走時常見的習慣，趕快改正，不要讓它們損壞了你的風度和健康。

這樣避險：1.改正低頭、弓腰、曲背的習慣。這樣的姿勢使人看上去疲憊、頹唐，而且腰肌受力不平衡，容易造成駝背。

2.糾正重心向單側傾斜的姿勢。比如總是單肩挎包，這容易誘發脊柱側彎。雙肩包兩肩平衡受力，時尚的斜肩包雖然也是單肩背，但不會滑落，不會使人下意識地聳肩，都是理想的選擇。

3.改掉肩挎重物時頸部和肩部向下拽的毛病。此姿勢最容易導致背部肌肉緊張，從而誘發腰痛。正確的姿勢是想像有一股力量將身軀和頭部向上拉，身體與地面基本保持垂直，同時注意兩肩輪流負重。背東西時，則應上身前傾，使重物盡量靠近肩部。

風險來源之三：家庭生活

當你結束一天工作時，最想回到的地方一定是家，因為家是寧靜的港灣，是我們休生養息、充電加油的溫馨驛站。正因為如此，你回到家后，可以撕下所有的偽裝，破除所有的條條框框，隨心所欲為所欲為，從而養成了一些損傷我們腰痛背痛的壞習慣。

險種：窩在沙發里看電視

坐在柔軟的沙發里欣賞電視節目的確是一件比較愜意的事，可再舒適的沙發坐久了也會讓人感到難受，于是，你雙腿前伸、上身往下溜，這姿勢似乎舒服多了，可過不了多久，你又會感到不舒適，于是便整個身體窩在沙發里，結果你一檔節目還沒看完，腰痛腰酸得已難受至極。表面看起來，你窩在沙發里看電視的姿勢挺放松隨意的。可實際上，這是一種錯誤的坐姿，它直接的結果就是引起腰背部肌肉緊張、韌帶伸展，從而引起疼痛，長此以往，還可能使肌纖維痙攣，一些肌纖維形成很硬、很痛的結節。

這樣避險：1.身體坐正，上身挺直，后背貼著沙發后背，頭枕著沙發后背的上方。

2.養成不斷走動的習慣。電視節目再精彩，一定要記得看1個小時左右的電視，就站起來活動活動。

3.電視柜不能太低。許多人為了避免電視柜過高仰得脖頸痛，便把電視柜做得很低，這樣容易造成看電視時身體前傾，從而引起腰痛。電視柜的高度，以電視機擺放后屏幕中心與你坐下時雙眼同高為宜。

險種：床墊

又寬又大又柔軟的床墊，不僅從視覺上讓你感覺有皇家風范，更容易激起你強烈的占有欲。然而，一旦等你從這款心儀已久的床墊上醒來，便會不禁要問腰怎么突然疼痛呢？原來，過于柔軟的床墊容易導致臀部下陷，引起脊柱彎曲，腰部肌肉、韌帶失去平衡，從而引起腰痛。

這樣避險：1.選用硬板床或繃緊的新棕棚，然后在上面鋪上8—9厘米的墊子。

2.如果實在喜歡席夢思床墊，也得選用彈性較好的那種，而且睡一段時間后，調整一下席夢思的方向。

3.堅持晨起活動腰部。熟睡一夜后，腰椎間盤有可能因吸收水分膨脹而壓迫神經，這也是晨起腰痛加重的原因。如果每天早晨起床后做2—3分鐘的腰部運動，可使椎間盤受到按壓，擠出多余的水分，從而減輕疼痛。

險種：睡姿

許多人睡覺是根本不講究睡姿的，尤其是人疲勞、太累的時候，我們往往會自覺或不自覺地走進臥室，站在床前就勢一倒下便呼呼大睡。這種趴睡是所有睡姿中，對人體影響最大的姿勢，因為趴睡會使腰椎更向前凸，并將背部肌肉往前拉扯，等一覺醒來，腰不疼痛才怪呢。

這樣避險：1.人的身體若從側面觀察，是個大S形，往前凸起的是肚子，臀部則向后翹。最符合人體工學的姿勢是側睡，以身體左半部在上為佳；通常采用這種睡姿的人，雙腳為交叉的狀態，為避免拉扯到腰部肌肉，最好在上下兩只腿中間放一個小圓抱枕。

2.腹部脂肪過多的人，腹肌松弛無力，仰臥時腰椎負擔加重，可在膝關節下面墊上枕頭之類，以消除骨盆前傾，使腰部充分休息。

3.習慣于趴睡，一時又改變不了這種姿勢的人，建議在肚子下墊個抱枕，以減少腰椎部的不適感。