高三體育生訓練計劃初探

摘 要：伴隨著山東省體育高考政策的調整與修改，如何制定有效的、具有針對性的訓練計劃，成為重中之重。本文結合多年帶隊經驗及實踐，特提出以速度為核心，增加學習時間的訓練方案，為新形勢下高三體育生的訓練與學習提供參考依據。

關鍵詞：高三體育生； 訓練計劃； 速度； 速度耐力

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315（2014）11-167-001

任何一種訓練計劃都是圍繞著如何完成既定訓練目標而制定。所以，訓練計劃的制定必須考慮到實現目標的需要，而訓練目標是在制定訓練計劃之前必須完成的一項重要工作。

大多數體育生是新高三暑假才開始訓練，總體上來講，訓練時間短，不具備系統性，另外，占用文化課學習時間較長，這就要求我們的訓練計劃要靈活、多變。

一、壓縮訓練時間，以速度為核心

速度訓練是高三體育生身體素質當中的重要環節，直接關系到100米成績，或者說高考的成敗，沒有速度的考生等于放棄。100米可以分為起跑，起跑后的加速跑，途中跑，終點撞線四個部分。在高三體育生的訓練當中，要以途中跑為主，而人的反應速度相差不大，起跑后的加速跑是伴隨著學生身體素質的增強而有所改善，終點撞線可以在考前一個月時間訓練，因此，速度訓練當中，途中跑是重點，相對于高三體育生來講，行進間的30米、60米、80米是訓練的重要組成部分。

二、調整訓練思維，發展速度耐力

耐力素質是指人體在長時間進行工作或運動中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質強弱的一個重要標志。

高三體育生在耐力訓練當中，應當遵循循序漸進原則，訓練當中注意調整呼吸，以無氧耐力為基礎；同時，要加強意志品質培養，注意動作細節，使其具有經濟性，有效性，適當控制體重，并且兼顧女生生理特點。

速度耐力關系到高三體育生800米的成績發揮。因此，在訓練中應該根據該項目的特點，以120米、150米、200米、400米、600米訓練為主，注意最后150-200米的沖刺能力訓練（如下表）。[1]

三、重視核心力量訓練

力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力。[2]是一切體育活動的基礎。它不僅促進其他身體素質的發展，而且影響動作技能的掌握和運動成績的提高，是衡量運動訓練水平的重要指標和運動選材的重要依據。

在調查當中發現，絕大多數力量訓練，我們還是以杠鈴為主，很少涉及小肌肉群練習，只是遵循由上往下，或者由下往上的模式。較少有針對性肌肉力量訓練或者核心訓練。使得球類、武術、體操、田徑項目體育生力量訓練大都雷同，沒有針對性訓練。

人體力學認為，人體要發揮最大力量及爆發力，單一環節的力量是遠遠不夠的，他是各運動環節、各種功能和作用肌群間的協調配合、共同作用力的綜合表現。動作是一系列肌肉共同參與，而不是某一肌肉或肌肉群單獨工作的結果。[3]所以，在力量上，不但要發展大肌肉群力量訓練，而且還要發展小肌肉群力量訓練。因此，在訓練上，我們也應改變當下訓練模式，由單純的杠鈴轉向多元訓練模式，突出核心力量，重視小肌肉群練習。

四、小結

“練為戰，不為看”。訓練計劃的制定，要具有針對性、延續性、可行性，只有這樣，才能滿足體育生考學需求，提高升學率。

參考文獻：

[1]孫正闊，亓圣華.山東省體育高考特長生高三階段訓練計劃的探索與制定[J]山東體育科技，2011，（8）：85-88

[2]李時海.談普通高中體育高考生的培養[J]青年文學家，2009，（23）：236

[3]曹青軍.休息——也是訓練的一項內容[J]山西師大學報（社會科學版），1980，（04）：15

[4]王漢軍.高三體育生4+1訓練模式初探[J]成功（教育），2012，（24）：187