淺析男、女子400米跨欄技術

【摘要】400米跨欄是男女都有的正式比賽項目，欄架擺放的各種距離都相同，只是女子欄高76.2厘米，男子欄高91.4厘米，在基本技術方面男女并沒有什么明顯的差異。過欄技術，相對來說并不象男子110米跨欄和女子100米跨欄那樣難，因為一方面欄架較低，另一方面過欄時水平速度較慢，不過由于全程和欄間距離都較長，故對速度耐力、準確地按照一定步長及步數跑好欄間、合理地分配體力，以及克服疲勞的堅韌意志等方面，都有更高的要求。

【關鍵字】彎道400米 跨欄技術

（一）起跑上第一欄：從起跑線到第一欄的4 5米，男子一般跑二十一或二十二步；女子跑二十三或二十四步，均應采用蹲踞式起跑。因起跑是在彎道上，故起跑后應對著里道的切點先跑一段直線，然后再靠近跑道內沿跑。這些均同200米跨欄，此處不再重復。另外，不論采用單數或雙數步，均要求第十或第十一步后，步長達到本人的最大自然步長（即不是勉強拉大的步長），并且不應再有變化地一直保持 跑向第一欄，直到上欄前最后一步再適當縮小1 0——1 5厘米。總之，由于這段距離較長，步數也較多，所以保持步長和步數的準確性，對順利上第一欄是十分重要的。不然，等跑到欄前才發現步點不對而上不去欄，再想調整就來不及了。

（二）過欄技術：400米跨欄時，由于跑進的水平速度比1 1 0米跨欄和1 00米跨欄慢得多，故而整個過欄動作，也就不那么迅猛，而是比較從容。至于技術方面，過直道上的五架欄，應放松身心，節奏明顯但不宜過猛。彎道跑時要求身體向（左）傾斜。右臂向后擺動時，肘關節稍偏向右后方，向前擺時，稍向左前方；左臂姚靠近體側擺動，其幅度和力量均應小于右臂，兩腿前擺時，膝關節都要稍偏向左些，左腳用前腳掌外側、右腳用前腳掌內側著地。根據力學原理，彎道的半徑越小或跑的速度越快則慣性離心力越大，身體向圓心方向的傾斜也應越大。一般說彎道欄間跑時，動作的改變姚比短跑略小些。根據欄架高度的不同，上體前傾程度和上下肢動作的幅度， 都要相應變化。女子400米跨欄的起跨點比男子的略近些。除此以外，如果在彎道上是左腿起跨，則還需注意要在跑道中間起跨，以防左腿由體側提拉時越出欄架造成犯規。

（三）欄間跑技術：

1.步數的確定：400跨欄的全程，共有九個欄間，每個欄問的距離均為3 5米。究竟用多少步跑完最好呢？從理論上講，當然是步數越少越好，顯然十三步要比十五步、十七步更為經濟和理想（在一一九七六年的蒙特利爾：十一屆奧運會上，美國運動員摩西創造47.61秒的世界紀錄時，就是所有欄間都跑十三步）。例如：初學者，男子前五個欄間可用十五步，后四個欄間用十七步跑兩個，再用十九步跑兩個。有的人左右腿都能起跨，當中穿插雙數步也可以。總之。確定欄間步數的原則是“又少又多”，“少”是力求把欄間步數減少；“多”是把用，較少步數跑完的欄間在九個欄間中占的.比例逐步增多。

2.節奏的改變：400米跨欄的欄間跑技術中，還有一個其他跨欄跑項目所沒有的特殊技術，即變換步數改變節奏。它是通 過平時的教學和訓練而形成確定的，比賽時用多少步跑幾個欄間，應事先做到心中有數。而不應在起跑后臨時任意改變，否則是要出問題的。因為往往步子節奏一亂，就既降低速度，又影響起跨腳準確地踏上起跨點，故而容易發生碰欄攔架或跌倒失誤的現象。因此，改變步數、節奏是具有主動性的。訓練有素的運動員，因在多年訓練中有意識地培養鍛煉了在快速奔跑中的“距離感”，所以他們在奔跑中的判斷能力和應變能力都較強，表現在能根據比賽時的客觀條件（如風向順逆、場地軟硬、對手強弱、自我感覺、體力狀況等），恰當地修正步長、調整步數，改變節奏。由于具備了這種高的應變能力，和左右腿都會跨欄的技術，所以當前有這樣一種發展趨勢：即跨400米欄同跑400米一樣，不必考慮欄間步數放心大膽，毫無顧忌地跑，欄前趕上哪條腿就用那條腿起跨，可謂左右自如、無拘無束。

3.欄間跑的跑法：應該看到，400米跨欄跑程內的九個欄間，共計315米，其中有五個多欄間（183米）是在彎道上，而在直道上的還不到四個欄間（132米）。兩者相比，顯然彎道距離更長。所以彎道欄間跑是很重要的。，關于彎道欄間跑的動作，基本上同200米跨欄，400米跨欄的欄間跑，不論彎道還是直道，不論跑多少步，一般步長比較自如的和步長不太富裕的人都需要注意在下欄后的前段（約三分之二）距離內充分后蹬，放開大步，后段（約三分之一.）距離要放松，輕快地順著慣性跑（最后一步仍須小于倒數第二步約10——15厘米），這樣既可得到短暫的放松“休息”，又能為快速過欄做好準備。所以40 0；米跨欄欄間跑的步長是前段稍大后段稍小，節奏是前邊略慢后邊略快。

（四）全程跑：400米跨欄不僅全程距離較長，且起跑上第一欄、欄與欄之間及最后一欄至終點的距離都比較長。

小結：由于400米跨欄在過欄技術上較110米跨欄容易些，故而一般人認為決定400米跨欄成績的主要由400米平跑速度決定，而忽略了400米跨欄本身所特有的技術要求。衡量400米跨欄技術水平的高低，只要拿其400米跑和400米跨欄成績進行比較，兩者的差數越小說明技術水平發揮得越好，技術越合理。在過欄速度達到和平跑速度差距越小或者和平跑速度一樣這是對跨欄技研究問題的所在。

【參考文獻】

[1].黃綏平；高雁斌 淺談400米跨欄跑的過欄技術 1996（03）

[2].吳建華；陳敏 400米跨欄跑欄間步幅對成績的影響 1999（03）

[3].鄭向榮 初探女子400米跨欄跑節奏的合理設計

[4].方洪壽；王樹宏；李鐵錄 完整和分解教學法在跨欄跑教學中的應用 2000（04）