青少年短道速滑運動員的營養(yǎng)補充

摘 ?要：科學(xué)的營養(yǎng)補充對青少年短道速滑運動員的體力和運動能力的發(fā)揮以及運動后的恢復(fù)起著至關(guān)重要的作用。針對短道速滑項群特點、青少年發(fā)育特征和訓(xùn)練環(huán)境特點等項目特點，總結(jié)出青少年短道速滑運動員在訓(xùn)練中所需能量為熱量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水和無機鹽和維生素;并分別提出各種所需能量營養(yǎng)補充的方法和手段，為青少年短道速滑運動員的訓(xùn)練和比賽提供理論參考。

關(guān)鍵詞：青少年;短道速滑;營養(yǎng);補充

中圖分類號：G862.1 ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ?文章編號：1002–3488（2014）01–0018–04

Nutritional Supplements of the Juvenile Short Track Speed Skaters

LI Jun

（Speed Skating Team of Jiamusi， Jiamusi， China）

Abstract： For exerting and recovering the juvenile short track speed skaters' physical performance， the scientific nutritional supplements play a vital role. According to the sport-group characteristics of short track speed skating， the juvenile growth characteristics and its training condition， the paper summed up the juvenile skaters in training need the energy which relates to heat， carbohydrate， protein， fat， water， inorganic salt and vitamin. As a theoretical reference for the juvenile skaters' training and competition， it suggests the methods and means of nutritional supplements for each energy.

Key words： juvenile; Short track speed skating; nutrition; supplement

收稿日期：2013-09-02;修回日期：2013-09-22

作者簡介：李軍（1970-），男，黑龍江佳木斯人，高級教練員，研究方向為短道速滑訓(xùn)練與競賽。

科學(xué)的營養(yǎng)補充對運動員運動能力的發(fā)揮以及運動后的恢復(fù)起著至關(guān)重要的作用。短道速度滑冰運動員科學(xué)、合理的營養(yǎng)膳食補充是運動員提高和恢復(fù)體能的重要保障[1]。如果營養(yǎng)搭配不當(dāng)，有可能會導(dǎo)致青少年運動員生長發(fā)育出現(xiàn)障礙，運動能力下降[2-3]。青少年短道速滑運動員的營養(yǎng)補充應(yīng)該充分考慮短道速滑的專項特點，科學(xué)搭配各種營養(yǎng)物質(zhì)，使補充的營養(yǎng)符合訓(xùn)練和身體發(fā)育的需要。合理的飲食和營養(yǎng)補充對青少年短道速滑運動員的身體健康和運動能力的提高有著重要的作用。

1 ? ?短道速滑項目特點

1.1 ? ?項群特征

短道速滑是體能主導(dǎo)的速度耐力項目。速度耐力是短道速滑運動員的重要素質(zhì)之一。體能主導(dǎo)類速度耐力項群供能系統(tǒng)為ATP-CP 系統(tǒng)和糖酵解。它要求運動員神經(jīng)沖動的傳導(dǎo)速度快、強度大， 機體無氧代謝水平高。能量代謝率高， 高度缺氧， 在缺氧的條件下糖元分解生成乳酸的效率大于骨骼肌、心肌、肝臟對肌乳酸的清除速度，出現(xiàn)乳酸堆積，使血乳酸濃度高。因此， 賽后測得血乳酸值高于短、長距離項目，這說明短道速滑運動員應(yīng)具備較好的體能訓(xùn)練水準(zhǔn)， 需要較高水平的專項速度耐力[4]。短道速度滑冰由于項目特點決定，運動員對飲食與營養(yǎng)的要求比較復(fù)雜，所需要的熱量要高于其他運動項目。有關(guān)研究認(rèn)為[5]：我國冰上運動員每天的能量消耗， 男運動員為 4 424～5 550 cal，女運動員為 4 268～4 578 cal，要求在日常膳食中多進(jìn)食發(fā)熱量較高的食物。

1.2 ? ?青少年發(fā)育特征

青少年時期的營養(yǎng)以高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)為主要特點，其目的是為生長發(fā)育及體育鍛煉提供良好的物質(zhì)基礎(chǔ)。在青少年時期，運動員生長發(fā)育明顯加快增長，運動員的身高、體重、胸圍三項總體指標(biāo)隨年齡的增長而增加進(jìn)入青春期，生長發(fā)育加速，性別差異凸顯，女子各器官發(fā)育早于男子 1～2 年。短道速滑運動員男女間發(fā)育的趨勢對比與普通青少年基本一致，但是顯著差異出現(xiàn)的年齡較早，差值隨年齡的增長逐漸增大。可以說明，運動訓(xùn)練未能明顯改變發(fā)育的總趨勢，但在運動的影響下，差別的顯著更為突出。

骨骼關(guān)節(jié)在此階段具有軟組織多，骨組織內(nèi)的水分和有機物較多，無機鹽少，骨骼彈性好，不易折斷，但堅固性差，易彎曲的特點。骨骼生長發(fā)育較快，身高、體重明顯增加，骨骼承擔(dān)負(fù)荷較弱，易出現(xiàn)骨骼損傷。運動員進(jìn)入青春期后下肢骨骨化由加速逐漸至完成，脊柱椎體骨化趨向完成，因此，骨骼長度發(fā)育基本停止。可以進(jìn)行逐漸加大負(fù)荷量和負(fù)荷強度的訓(xùn)練。短道速滑運動員在青少年階段，肌肉蛋白合成能力加強，肌肉體積和力量增長速度加快，關(guān)節(jié)柔韌性在此階段出現(xiàn)快速下降。速度力量的發(fā)展比絕對力量的發(fā)展早，13 歲以后男女增長速度有明顯區(qū)別，男孩增長得快，女孩增長的慢。力量耐力的自然發(fā)展趨勢較為穩(wěn)定，男孩呈直線上身趨勢，女孩 13 歲以后增長速度緩慢，14～15 歲甚至出現(xiàn)下降。男子多在 16 歲左右，女子多在15歲左右進(jìn)入腰腹肌力量、柔韌、一般耐力的突增期。本組運動員可以根據(jù)以上肌肉發(fā)育特點進(jìn)行一些速度力量訓(xùn)練，但不可以過早的進(jìn)行大力量訓(xùn)練。在青少年時期，運動員呼吸肌力量有所加強，攝氧量顯著增加，耐力水平增長進(jìn)入快速增長時期。女孩 14～16 歲時，速度表現(xiàn)很不穩(wěn)定，有時還可能低于14 歲以前的速度。通過合理的耐力訓(xùn)練可以使青少年的心臟容積增大，每搏輸出量增加，最大攝氧量提高，呼吸頻率減少，心率穩(wěn)定，恢復(fù)能力提高。

1.3 ? ?訓(xùn)練環(huán)境特點

目前東北三省的青少年短道速滑訓(xùn)練，由于受到場地的限制，最好的訓(xùn)練時間都給了專業(yè)運動員，青少年訓(xùn)練時往往都是在清晨或深夜。這些訓(xùn)練時間里，訓(xùn)練場地溫度普遍偏低，運動員不得不在寒冷的環(huán)境中進(jìn)行 1.5～2 h 的訓(xùn)練。寒冷可影響外周神經(jīng)系統(tǒng)，造成皮膚和肢端感覺性下降，骨骼肌的協(xié)調(diào)能力減弱。由于骨骼肌的協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)的靈活性下降，易發(fā)生肌肉和肌腱撕裂、抽筋等運動性損傷。寒冷對中樞神經(jīng)系統(tǒng)也有一定影響，可引起注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等，這樣的現(xiàn)實情況和短道速滑項目的特點共同決定了大多數(shù)青少年在訓(xùn)練時，環(huán)境的溫度較低，而低溫的環(huán)境可以影響運動員的生理和營養(yǎng)代謝，因此在對青少年進(jìn)行短道速滑訓(xùn)練時非常需要注意營養(yǎng)和飲食的特殊要求。

2 ? ?項目所需能量及營養(yǎng)物質(zhì)

2.1 ? ?熱量

低溫環(huán)境可以使短道速滑運動員的食欲增加，消化功能增強。這是因為低溫環(huán)境中運動員的熱能消耗量增加，機體為了抵御寒冷而出現(xiàn)的生理反應(yīng)。短道速滑運動員在冷環(huán)境中容易出現(xiàn)寒顫和其他不隨意或隨意的肌肉活動，這也可以增加機體的能量消耗。青少年短道速滑運動員由于長時間在冷環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，在進(jìn)行營養(yǎng)膳食補充時要全面考慮訓(xùn)練特點、青少年發(fā)育特征和環(huán)境因素，要突出重點并全面協(xié)調(diào)，平衡膳食。

2.2 ? ?碳水化合物

短道速滑運動員普遍存在碳水化合物攝入不足的問題。糖是運動員最主要的能量來源，屬于清潔性能源物質(zhì)，運動員應(yīng)重視主食的攝入。機體在抗寒產(chǎn)熱過程中， 首先利用血糖、肝糖原和肌糖原等碳水化合物氧化產(chǎn)熱供能， 然后才動用脂肪氧化供能。在剛開始進(jìn)入冷環(huán)境訓(xùn)練階段，寒冷刺激肝糖元和肌糖原氧化分解， 心肌和骨骼肌攝取利用血糖加速。但是，由于血糖和糖原的儲存量有限，如果一直處于冷環(huán)境中， 機體將動用脂肪參與供能。一般認(rèn)為[6]， 在寒冷條件下進(jìn)行耐力運動， 如果糖元儲備不足， 很容易導(dǎo)致疲勞。

2.3 ? ?蛋白質(zhì)

冷環(huán)境下運動員體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝會增加， 尿中氮排出增多。如果蛋白質(zhì)攝入比例偏高，不注意進(jìn)食主食，造成了“碳水化合物營養(yǎng)不良”，糖儲備不足，從而嚴(yán)重影響運動能力的發(fā)揮、訓(xùn)練和賽后體能的恢復(fù)[7]，同時易導(dǎo)致免疫力下降，感染某些疾病。但高蛋白膳食容易引起大量氨類物質(zhì)代謝堆積，增加肝腎負(fù)擔(dān)，影響運動員成績和身體健康。

2.4 ? ?脂肪

脂肪攝入比例過高，不易消化，同時高脂肪飲食會增加代謝時的氧耗，同時脂代謝的酸性產(chǎn)物易降低運動員的耐力，影響體能的恢復(fù)。短道速滑項目三大功能物質(zhì)的攝入比例與其他項目相似[8]，應(yīng)適當(dāng)減少動物類食品的攝入。

2.5 ? ?水和無機鹽

在低溫的訓(xùn)練環(huán)境下，因為人體的口渴感受到抑制，雖然機體失水較多，但口渴感不明顯，而運動員往往根據(jù)感覺來補充飲料，結(jié)果造成補水不足。短道速滑訓(xùn)練中，飲水量與攝入食物的量成正比，飲水量過少，攝入食物的量也較少，這往往導(dǎo)致體重下降，影響青少年的正常生長發(fā)育。運動員大多數(shù)存在礦物質(zhì)缺乏的現(xiàn)象，主要是鈣和鋅。鈣對人體肌肉收縮、神經(jīng)信號的傳導(dǎo)和人體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的保持有著極其重要的作用。鋅也是非常重要的礦物質(zhì)元素，它不但可以幫助機體消除自由基的影響，還可以和鎂共同促進(jìn)睪酮的合成。

2.6 ? ?維生素

目前短道速滑運動員在日常膳食中很少攝入堿性蔬果，運動食堂又對食物加工過于精細(xì)，導(dǎo)致運動員攝入維生素不足[9]。在短道速滑冰上訓(xùn)練中，機體自由基的產(chǎn)生明顯增多，這就對保持細(xì)胞生物膜的完整性和酶的生物活性產(chǎn)生影響。維生素E的抗氧化功能可以幫助運動員對抗運動中產(chǎn)生的自由基。另外，維生素E還有善免疫機能、緩解運動后的肌肉酸痛、降低劇烈運動對肌肉的損傷程度等功效。維生素D 與運動的關(guān)系表現(xiàn)在骨骼的發(fā)育、神經(jīng)肌肉興奮性以及肌肉收縮能力等多個方面。維生素D 的最重要功能是調(diào)節(jié)鈣和骨代謝，它通過調(diào)節(jié)身體內(nèi)部鈣離子濃度，可以影響運動員的身體發(fā)育。

3 ? ?營養(yǎng)補充的方法

3.1 ? ?熱量的補充

青少年短道速滑運動員營養(yǎng)補充應(yīng)該遵循擇時原則、少食多餐原則、高營養(yǎng)原則、適量果蔬原則、營養(yǎng)品補充原則和營養(yǎng)調(diào)控原則， 其中擇時是關(guān)鍵。不合理的飲食結(jié)構(gòu)勢必會影響訓(xùn)練。青少年短道速滑運動員膳食結(jié)構(gòu)不盡合理， 主要表現(xiàn)為能源物質(zhì)攝入量比例的不合理;優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有待改善， 主副食（ 碳水化合物和脂肪） 攝入量搭配不科學(xué); 豆類、奶類、蔬菜和水果攝入量不足等[10]。由于運動員在寒冷環(huán)境中需要消耗一部分能量對抗寒冷來保持體溫， 因此總能量的供給應(yīng)當(dāng)提高， 一般情況下應(yīng)當(dāng)提高 10 %～20 % 。

3.2 ? ?碳水化合物的補充

短道速滑項目其能量消耗遠(yuǎn)大于其他項目[11]，所以在訓(xùn)練中必須注意補充碳水化合物。總體來說，為了滿足低溫環(huán)境下運動訓(xùn)練時對于能量的需求，碳水化合物的攝入比例仍然需要保持在較高的水平上，以增加糖原儲備，提高運動能力。在寒冷環(huán)境下進(jìn)行耐力運動，如果體內(nèi)糖原不足，很容易導(dǎo)致疲勞發(fā)生。因此，除了在日常飲食中盡量補充碳水化合物外，還可以在運動飲料中攝入含有一定濃度的糖，幫助運動員維持血糖和糖原儲備，提高運動能力。

3.3 ? ?蛋白質(zhì)的補充

青少年時期，合成代謝旺盛，骨骼的發(fā)育、肌肉的增強、神經(jīng)內(nèi)分泌機能的完善以及運動訓(xùn)練等，都需要大量的蛋白質(zhì)。在低溫環(huán)境中進(jìn)行運動訓(xùn)練時，膳食中蛋白質(zhì)的供能比例可以保持不變或稍有增加，主要應(yīng)提高膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)量，而不是蛋白質(zhì)的數(shù)量，避免增加機體的負(fù)擔(dān)。多選用蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好的動物性蛋白，增加蛋白質(zhì)的利用率，這樣還可以提供必需氨基酸蛋氨酸，有利于冷適應(yīng)。動物性蛋白主要來自于多種動物的瘦肉以及魚類、蛋類、和乳制品等。如果難以提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，可以使蛋白質(zhì)的攝入量達(dá)到膳食推薦供給量的上限，即占總攝入熱量的 15 %，一般要求優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占總蛋白質(zhì)的 1/3。運動員要想創(chuàng)造優(yōu)異的成績，不吃高營養(yǎng)食物絕對不行，牛、羊肉是高寒地區(qū)短道速滑運動員的必備食物。增強蛋白質(zhì)的利用率， 多提供必需氨基酸蛋氨酸，這樣有利于冷適應(yīng)。一般要求優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入至少占蛋白質(zhì)總攝入的 1/3， 如果難以提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例， 可使蛋白質(zhì)的攝入量增加到膳食供應(yīng)推薦量的上限， 即占膳食熱量的 15 % 。

3.4 ? ?脂肪的補充

由于短道速滑訓(xùn)練很多是在室內(nèi)進(jìn)行，或者是穿著溫暖的防寒服進(jìn)行訓(xùn)練，因而運動員不必額外消耗過多能量來維持體溫，所以脂肪攝入量不必增加過多，維持在總熱量的 30 %左右就可以了。青少年的脂肪攝入要適當(dāng)控制，脂肪的動用必需在供氧充足的情況下才能分解供能。脂肪分解時氧化不足，易產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物。兒童少年胸廓狹小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代謝過程對氧的需求較多，在運動訓(xùn)練中很容易加劇供氧不足，不利于兒童少年的生長發(fā)育及運動訓(xùn)練[12]。在日常飲食中，宜多食用含不飽和脂肪酸較多的植物性脂肪，如豆油、花生油、橄欖油等，動物性脂肪如豬油、牛油、奶油等，攝入量不宜超過總熱量的 10 %。

3.5 ? ?水和無機鹽的補充

短道速滑運動員補充體液要遵循保持水平衡和少量多次的原則，切不可補水太多太急。注意多攝入富含鈣的事物。蔬菜、水果也應(yīng)適當(dāng)補給， 以增加鉀鹽等礦物元素[13]。冷環(huán)境中由于代謝加強和出汗、尿液較多等原因，一些礦物質(zhì)損失增大，較易丟失的無機鹽是鈉和鈣，鈣可維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性， 成年男女每日為 600 mg，因而可適當(dāng)增加食鹽的攝入量，同時應(yīng)注意多攝入一些富含鈣的食物，如奶制品、蝦皮等。磷與能量代謝和神經(jīng)肌肉活動有密切關(guān)系， 磷酸鹽的補充能加強體內(nèi)的磷化過程， 有可能改善運動能力， 磷缺乏時， 可引起ATP 和磷酸肌酸水平的降低， 肌肉能量代謝受損[14]。運動員磷的需要量每日為 210～215 g， 在能量消耗大或神經(jīng)高度緊張情況下， 每日需磷 310～415 g， 磷廣泛存在于蛋類、肉類、魚類、豆類中， 綠色蔬菜中含磷量也較高[15];蔬菜、水果也應(yīng)適當(dāng)供給，以補充鉀鹽和其他礦物質(zhì)。對于經(jīng)常大量出汗的運動員，應(yīng)該增加膳食中鹽的含量，并且應(yīng)注意在訓(xùn)練前、中、后補充含電解質(zhì)的運動飲料。補充運動飲料時應(yīng)該注意少量多次的原則，避免一次大量飲用而導(dǎo)致的多尿和血壓升高。同時冷環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，飲料的溫度不能過低，25℃～30 ℃比較理想，因此運動飲料應(yīng)該注意保暖，最好使用保溫杯或者保溫瓶，確保訓(xùn)練中不會因為涼的運動飲料而出現(xiàn)腸胃不適或者減少液體補充量。

3.6 ? ?維生素的補充

出于青少年智力和發(fā)育的需要及在冷環(huán)境中進(jìn)行短道速滑訓(xùn)練的需要，維生素的供給量，一般在平時供給量的基礎(chǔ)上再加 30 %～50 %，包括與能量代謝有關(guān)的維生素B1、維生素B2、葉酸等，與抗寒有關(guān)的維生素如維生素C，以及維生素A、維生素D等。單純從膳食中獲得充足的維生素種類和數(shù)量可能會有一些困難，因而可以給予復(fù)合維生素制劑等。長期攝取過多的維生素E，會使體內(nèi)的維生素E 分解代謝加強，會使訓(xùn)練引起的體內(nèi)生化變化減弱，從而降低訓(xùn)練效果。過量維生素E 也可產(chǎn)生多方面免疫抑制作用。據(jù)報道過量的維生素E 能使單核巨噬細(xì)胞系統(tǒng)對血液中碳的清除率增高，還可誘導(dǎo)網(wǎng)織細(xì)胞增多癥和較長的血凝時間。因此，運動員在補充維生素E 時，要做到適宜適時適量，同時，還要注意做好賽前賽后的營養(yǎng)監(jiān)測工作。寒冷情況下的維生素的供給量， 一般在運動員平時的基礎(chǔ)上再增加 30 % ～ 50 %[6]， 包括與能量代謝有關(guān)的維生素B1、維生素B2、煙酸等，與抗寒冷關(guān)的維生素C，以及維生素A、維生素D 等。

4 ? ?結(jié)語

短道速滑是對運動員的技戰(zhàn)術(shù)和體能都要求極高的運動項目，合理的營養(yǎng)補充對于運動員成績的提高至關(guān)重要。針對短道速滑項目項群特點、青少年生長發(fā)育特點以及訓(xùn)練環(huán)境等特點，深入、細(xì)致地研究青少年短道速滑運動員所需能量，并采取科學(xué)、合理的營養(yǎng)補充的方法和手段，有利于青少年短道速滑運動員具備良好的體能、技術(shù)發(fā)揮，甚至是心理品質(zhì)，并能有效加快運動疲勞的恢復(fù)，從而使運動訓(xùn)練形成一個良性循環(huán)的過程，對于青少年短道速滑運動員運動成績的提高意義甚大。

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