高職院校體育教學中提高心理健康的體育鍛煉方法

喬劍

摘要：高職院校大學生的心理健康問題已引起全社會的高度重視。高職院校體育教學中，如何結合體育鍛煉對高職學生進行健康心理的教育，也是高職院校教學中應當引起重視的一項重要課題。本文結合本人多年的體育教學經驗，與大家共同探討有關在高職院校體育教學中如何提高學生心理健康的問題。

關鍵詞：體育教學；心理健康；體育鍛煉

健康的心理師學生接受教育、學習科學文化知識的前提，是高職院校學生在大學期間正常學習、生活的保證。根據鄭州市高職院校的統計，在4萬名學生中，16%以上的學生都有不同程度的心理障礙。而在1998年至2003年到中州大學心理治療中心就診的67名學生中，出現情緒問題和抑郁的列第一位。隨著中國國際化進程的加速，人們的生活節奏在不斷加快，競爭越加激烈，高職院校學生面臨的就業形勢更加嚴峻，生存壓力中學生們越發感到精神世界的焦慮與紛爭，這一切，必然增加學生的心理負擔，導致心理問題的不斷涌現。因此，未雨綢繆，采取必要的措施，幫助學生掌握正確的方法、及時進行自我心理調節，是迫在眉睫的問題之一。本文結合我近20年的教學經驗，介紹幾種調節過度焦慮、孤獨、自卑、抑郁、恐懼、暴躁等不良心理狀態的體育鍛煉方法，以供大家參考。

一、心理健康的定義與標準

世界衛生組織（WTO）認為，健康應包括軀體健康、心理健康、良好的社會適應性和道德健康。即現代的“生物、心理和社會”三維健康觀。心理健康則表現為個體的一種持續的積極地內部狀態，能充分發揮其身心的各種潛能，在應付各種問題和環境時更多表現出積極地傾向。依據上述概念，根據高職院校學生的心理狀態，我認為：心理健康的學生一般應具有以下特征：

（1）有獨立生活能力；（2）具有獨立思考，判斷能力；（3）能夠從心理上接納自己；（4）能夠面對現實和挫折，同時又對生活、對自己充滿信心；（5）具有較強的自我調節能力，能積極主動地適應新環境，調節、平衡各方面的心理沖突；（6）人際關系良好；（7）學習方法得當，學習效率顯著。

二、體育鍛煉對個體心理健康的作用

許多國家已將體育鍛煉作為心理治療的手段之一，美國的一項調查顯示，1750名心理醫生中，80%的人認為，體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一；60%的人認為，應將體育活動作為一個治療手段來消除焦慮癥。臨床研究表明，通過參加一些如慢跑、散步、徒手操等身體練習能有效的減輕焦慮和抑郁癥狀，增強自信。高職院校學生應對照心理健康標準，有針對性地進行鍛煉，以減緩或消除由于學習、就業和其他方面的挫折而引起的焦慮和抑郁，為不良情緒的宣泄提供一種合理有效的手段。一下是集中簡便、易學、適合高職院校學生進行鍛煉的體育鍛煉方法。

（一）身體活動調節法

它是通過人的大腦與肌肉之間信息雙向傳導，選擇不同強度、幅度、節奏的身體練習來調節人的情緒的一種體育鍛煉方法。如當情緒低沉時，采用一些節奏快、幅度小、強度處于中等偏上的身體練習，像連續性健身操、健身舞、快步等來提高大腦的興奮性水平，使情緒逐漸活躍起來。對高職院校學生來講，應采用每次活動時間不少于20～30分鐘，心率控制在每分鐘平均130～150次之間中等強度的有氧活動，包括：快步、慢跑、游泳、騎自行車等。

（二）肌肉放松法

通過一定方法（呼吸、暗示、表象、音樂等）使肌肉一步步放松，使大腦逐漸平靜，從而調節中樞神經系統的興奮性水平，緩解緊張情緒，增加大腦對全身的控制支配能力的訓練方法。具體方法是：選擇適宜的姿勢，以舒適放松、全身都不費力為準，通常采用靠背坐姿勢，輕輕閉合雙眼，想象自己正處在一個非常舒適寧靜的環境中，變正常的呼吸為慢速、加深、均勻而自然地腹式呼吸，在語言的誘引下，按照從右到左、自上而下、先前再的順序，體驗肌肉放松的感覺，同樣按上述的順序在語言的誘導下，體驗身體各部位溫暖的感覺和前額清涼、內心平靜，全身心進入放松入靜狀態，肌肉放松，心情愉悅。這時你可以慢慢睜開眼睛，感覺眼前一切更加清晰，恢復正常狀態即結束放松訓練。這種方法每天1～2次，每次10～15分鐘。

（三）呼吸調節法

每次慢而深的呼吸方法，來清除緊張。降壓興奮性水平，使人的波動情緒逐漸穩定下來的方法。具體方法是：站直或坐直，微閉雙眼，排除雜念、盡力用鼻吸氣，輕輕屏住呼吸，慢數一、二、三。緩慢得呼出，同時數一、二、三，把氣吐盡為止，暫停，數一、二、三。重復以上步驟三次以上。高職院校學生可以根據自己的情緒狀況隨時進行，特別是在體育比賽，考試，就業面試前進行。

（四）身體深思法

通過吧包括力量、耐力、平衡及注意力集中在內的一種靜靜地、有節奏的運動，詩人平息激動，放松的方法。具體方法是：成站立姿勢，整個身體白癡仔一條直線上，雙肘和前肩與地面平行，將右腳放至左腳的前面，以身體感到平衡和舒適為宜，同時全力集中注意到右腳前面，同時呼氣，慢慢得將前臂推離身體（掌心朝下），當左腳又返回到原來位置時，吸氣，掌心轉至朝上，將手臂拉向自己的身體。重復這一動作，并注意動作的節奏。該方法運用了太極拳的動作。每天進行20分鐘的沉思練習，對消除過度焦慮情緒，使身體和心理放松具有顯著作用。

（五）氣功療法

氣功師通過“呼吸吐納以調息；靜定意守以調心；姿式動作以調身”的練功要素來進行身心鍛煉的一種方法。它是我國傳統醫學中獨具特色的養生保健、促進身心健康的有效方法。我們可以一種或多種功法進行鍛煉，調節自己的精神壓力、不良情緒。

（六）愈加功法

瑜伽（YuoGa'）一詞是梵文的音譯，與我國的氣功、靜坐、佛家禪修類似，是有效的身心療法。瑜伽基本功是靜坐、調息、意在“禪定”、“靜慮”或“止觀”以達到身心和諧平衡，協調一致。

（七）其他方法

通過弈棋、釣魚等活動，怡情暢志、凝神靜氣、精誠專一，來調節情緒、減少抑郁、失眠等不良情緒的干擾，提高自己的心理健康水平。實踐證明，體育鍛煉是促進心理健康、預防心理障礙的有效途徑之一。提高心理健康的鍛煉方法還有很多，高職院校學生可以根據自己的心理和身體狀況選擇適宜的方法進行練習，使自己生活愉快、學習進步。以健康的身體、健全的心理，以堅強、剛毅、開朗、樂觀的人生態度，去從容應對各種困難，為完成學業，成功就業鋪平道路。

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