引體向上教學的常見誤區與改進策略

引體向上是當前中學體育教學中的一個重點內容，許多教師不斷致力于提高引體向上的教學質量。然而，在教師自我探索的過程中，仍存在著一些認識上的誤區，造成學生練習引體向上事倍功半。筆者對教學中常見的練習誤區進行分析，并總結了一套有效指導學生引體向上的教學方法。

一、引體向上教學中的常見誤區

1.支撐性力量練習與懸垂性力量練習的混淆。很多教師在上課的時候喜歡讓學生通過做俯臥撐來提高做引體向上的能力。俯臥撐的確可以增加學生的肌肉力量，但是對于提高學生做引體向上能力的作用卻相當有限，這是因為俯臥撐的動作形式是支撐，鍛煉到的肌肉群主要為手臂、胸、肩、肋部肌肉以及腹、胯、腿部肌肉。而引體向上的動作形式是懸垂，鍛煉到的肌肉群主要是斜方肌、背闊肌、肱二頭肌以及握力。兩相對照一下，我們就能明白為什么一個學生可以做二十個標準俯臥撐卻一個引體向上也做不起來。

2.靜力性練習與動力性練習的混淆。靜力性練習時，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動，對增強絕對力量效果較好。譬如瑜伽練習里面的平板支撐等動作都是典型的靜力性練習。動力性練習時，肌肉的收縮與伸展交替進行，并且肢體在空間發生位移，一般的練習都是動力性的，引體向上就是動力性的練習。最大靜力性力量就是該肌肉所能達到的最大力量，該肌肉動力性的最大的單純性力量不可能超過它靜力性力量的最大值。所以我們在練習引體向上的時候一定要堅持靜力性練習和動力性練習相結合，靜力性練習發展最大力量，動力性練習則力爭最大動力性力量朝最大靜力性力量無限靠近，以此來共同進步。具體到引體向上練習中，可以采用“屈臂懸垂”和“靠墻倒立”這兩種方式來發展相關肌肉群的最大靜力性力量（雖然“靠墻倒立”的動作形式是支撐，但是該動作能夠很好的鍛煉到背闊肌和肱二頭肌），然后再通過引體向上本身的動作來發展動力性力量，這樣靜動結合的練習才能夠取得優質的練習效果。

3.手部握力與上肢力量的混淆。手部握力主要與屈腕、屈指肌群等手部肌群的力量和協同對抗能力有關。引體向上運動中，手部擔負著身體的重量以及運動過程中額外的沖擊力，因此經常會出現手抓不住單杠而不得不松開掉下的情況，手部抓握力的不足是影響引體向上運動的關鍵因素之一。上肢力量主要是手臂、胸、肩、背等部位的肌肉群的力量。引體向上時主要是由這些部位肌肉的屈伸來帶動身體產生上下的位移。手部握桿是起聯系的作用，主要是靜力性的力量，而引體向上中上肢的肌肉群是起移動身體的作用，主要是動力性的力量，這兩種力量是不一樣的。這也是在練習引體向上的時候，很多學生的上肢肌肉看起來還不錯，但是就是做不了幾個引體向上的原因所在——手部抓握力量比較薄弱。為此，我們必須要對學生進行手部抓握力的練習，譬如單杠的直臂懸垂、十指俯臥撐、專用握力器練習等等。

4.身體擺動方式的混淆。現行的單杠引體向上考核標準中，未曾對是否可以“借助身體的擺動來完成引體向上”進行明確的說明，因此很多教師在教學中會教授學生如何進行擺動。這里的誤區主要有兩個，第一個是部分老師會做不會說，既不能夠很明確地將動作進行分解，又不能使用相關的物理知識進行說明。第二種是部分教師在講述擺動的時候，錯誤地將“身體重心為擺動點”理解為“手部握杠部位為擺動點”，這樣的擺動非常地不科學，非常的耗費能量，性價比極低。筆者為此設計了“引體向上三步晃動法”：第一步是雙手握杠后直臂懸垂挺身挺髖，要求身體重心超過單杠的垂直面；第二步是在此基礎上進一步向前挺髖，在身體挺到極限位而開始先后擺的同時快速地收腹、提臀、雙手拉杠，此時頭部略后仰；第三步是當下頜升至杠上方時，雙臂肘關節慢慢地伸直，以緩沖身體下墜時候對于手部的沖擊力。

二、引體向上的有效教學策略

在明確了上述的幾個誤區之后，我們可以采用以下的方式和步驟來進行引體向上的練習。

1.手部抓握力是前提。做引體向上的時候，一個人的體重完全由雙手來負擔，手部的負荷可想而知是多么地大。為此我們必須首先來加強練習者的手部抓握的力量。針對于手指部分的練習方式有十指俯臥支撐和十指俯臥撐，這個主要是提高抓力。針對于手掌部分的練習方式有握力器和握力球，這個主要是提高握力。針對于整個手掌部分的練習方式有爬桿、爬繩、單人拔河、直臂懸垂等方式，這個主要是提高手掌部抓握力的。需要指出的是，在做引體向上的同時也就是在鍛煉手部的抓握力，而且是強度最大最真實的練習方式。

2.上肢肌肉群是基礎。引體向上主要運動到的上肢部分的肌肉包括斜方肌、背闊肌、肱二頭肌，我們可以采用局部鍛煉的方法來對相關的肌肉群進行針對性的鍛煉。譬如對于斜方肌，鍛煉的方法比較多樣，可以徒手或者手持啞鈴進行聳肩練習，徒手或者手持啞鈴做直立劃船（即在直立的身體姿勢下，將啞鈴由下至上拉至下顎部），臂力棒練習。對于背闊肌，我們可以采用徒手或負重、直立或俯身、單手或雙手“劃船”的練習方法。實際上引體向上既是使用背闊肌最多的動作又是最鍛煉背闊肌的動作。在練習引體向上的時候我們可以通過手握法的不同（正握、反握、正反握）和變化雙手之間的握距（短距、中距、寬距），以此來鍛煉背闊肌的中、上部位。肱二頭肌的練習方式就多了，各種速度和負荷的彎舉，例如啞鈴彎舉，慢上慢下，快上慢下等等，反手引體向上也是一個非常有效的練習方式，對于肱二頭肌的鍛煉最有效果。

3.腰腹部肌肉是助力。正常來說，標準的引體向上是不需要腰腹部使用動力性力量的，至多是靜力性的用力，即保持軀干和下肢的姿態。但是基于學生練習引體向上的實際以及考核要求，我們教師在引體向上的教學中會有意識地指導學生借助身體的擺動來完成引體向上。練習的方式主要有仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐等等方式。

4.杠上練習重方法。在進行上述的三大部位的肌肉力量的練習之后，我們必須進行杠上練習，藉此將各部分肌肉進行整合，體驗完整動作的感覺。第一個是由屈臂懸垂——直臂懸垂的練習，第二個是利用體操梯進行移動性的練習，第三個是利用彈力帶或者是同伴抱托的方式進行練習，最后過渡到獨立完成標準的引體向上。

經過這四個部分和階段的練習之后，再引導學生進行標準動作的練習。至此，一個系統全面且循序漸進的引體向上的練習模式建立了起來。從筆者的教學實踐來看，這樣的練習模式非常的有效，為學生將來有可能堅持進行的肌肉力量練習打下基礎。

（夏麗燕，江陰長涇高級中學，214400）

責任編輯：趙赟