接納痛苦，真的不難

崔云龍 祝卓宏

接納是什么

接納是相對于回避的另外一種選擇，接納意味著某個人樂意“全身心且沒有防御”地體驗他所體驗著的事物，是對過去經歷和此時此刻經驗的一種積極而非評判性的容納，是以一種主動的、開放的、靈活的和不帶任何判斷的態度自覺自愿地接受當下的體驗。我們也用接納這一詞指代行為的意愿。意愿是接納的前提條件，我們可以說，意愿把你帶到不期望的經歷面前，而接納則是關于你如何去面對這樣的經歷。

可以用個比喻來讓您理解接納：你攜帶著痛苦，就像在錢包里放一張照片；尊重你的不適如同聆聽你的親人；擁抱你的過去就像水杯那樣用玻璃環抱著水，放棄與痛苦作戰就如士兵放下武器回歸故里。這是一種輕柔的、充滿愛的姿態。

在認知行為療法“第三浪潮”中，接納承諾療法（ACT）是最有代表性的療法之一。ACT療法認為，我們應當承認消極思維在人的一生中總是會重復出現，不要試圖去控制這些負面的想法，而應當把精力集中在確立自己的價值觀并努力實現它。接納在ACT六大核心治療技術中占據核心地位，促使來訪者學會不再因自身的問題而自責，不再掙扎著想去改變個人經歷，而是接納那些消極心理事件，如焦慮、恐懼以及一些不良的想法等，從而幫助來訪者接納內在的痛苦，過上有價值的生活。

接納的四個步驟

第一步，要“面對”自己當下的狀態，不要回避。當我們努力回避心中不想要的想法時反而想得更多，這就是為什么失眠的人如果擔心自己睡不好，就會更容易失眠。回避或壓抑還存在反彈風險，我們能從欲戒煙的人身上看到這種現象。例如：想戒煙的人為了操控自己抽煙的行為，努力壓抑抽煙的念頭，之后反而會抽更多的煙。

第二步，要“體驗”當下的生理、情緒反應和想法，靜靜地承受某一生命階段難得的感受。體驗感受的過程也就是跳出來的過程。體驗具有主動性，主動體驗憤怒的情緒和被憤怒控制是不同的。

第三步，要重新“賦意”，可從時間、空間、人際方面來擴大心理空間，避免掉入負性思維的陷阱不能自拔。比如，從時間維度上，對于有高考焦慮的高中生來說，高考確實是其人生中的第一件大事，但放在整個人生軸線上，它也只能算是大事之一。

第四步，“放下”，即尋找自己的價值觀，將負性情緒放在與自身價值一致的方向上。可以透過表面的負性情緒來問自己：這代表我重視什么？我想要什么樣的生活？這讓我在哪些方面有所成長？

通過這四個步驟，學會接納，為日后漫漫人生征程中應對負性心理事件做好心理調適技能的儲備。

那么，如何在咨詢環境下圍繞接納做工作呢？

1提供接納環境

來訪者時刻都在感受治療師的態度。治療師很容易對來訪者的行為持有負面的想法和感受。但來訪者感到治療師僅僅是有條件地接納自己時，就會把很多重要但可能難以啟齒的個人信息和事情深深地隱藏起來。為此，治療師必須為來訪者提供一個傾聽和接納的環境，全身心地投入到與來訪者的交流中。

2引發行動意愿

讓來訪者接觸“放下徒勞的掙扎也許是另一種選擇”的觀念是有用的。大多數案例是從讓來訪者意識到之前方法的無效性和讓他們考慮放棄這些方法而選擇另一種方法這兩點開始的。我們可以利用一些隱喻來幫助理解這兩點，如一個經典的隱喻是“與怪物的激烈斗爭”：“我意識到我是在與怪物作激烈的斗爭。怪物很大，很丑，而且非常強壯。在我與怪物中間有一個深不可測的陷阱，于是，我拉啊拉，但好像我越使勁，怪物也拉得越緊。我覺得我跟那個陷阱之間的距離越來越近了。通過治療，我才意識到贏得這場斗爭并不是我的任務……我的任務是割斷這根繩子。”“割斷這根繩子”就是個體如何開始接納過程的一個很好隱喻。

3促進接納事實

實際上，促進接納的技術有很多，如基于暴露的接納練習、物化練習等等。一旦來訪者愿意放棄控制自己所厭棄的事物的想法，治療師就可以利用物化練習來促進接納事實。下面一段咨詢室中的對話能幫我們了解物化練習的過程。

咨詢背景介紹：來訪者的母親住在養老院，他的內心在糾結是否要前去探望母親，因為無論去還是不去內心都相當的矛盾。來訪者還冒出類似“如果母親死了，那我就不用再為這件事而糾結了”的想法，這個想法讓他十分內疚。

治療師：想象一下，把那種“如果母親死了，一切得以了斷，那么我就不必再去看望她，那些不適感也會煙消云散”的想法擺在自己面前，然后看著它。你正看著它嗎？

來訪者：是的，我看見它了。

治療師：你有什么樣的想法或感受出現了？

來訪者：我感到很憤怒！非常生氣！

治療師：把那種憤怒放在自己面前它有多大呢？

來訪者：它很大，充滿了整個房間。

治療師：它是否有顏色，它的顏色是什么樣的呢？

來訪者：它是紅色的。

治療師：它是否有溫度？

來訪者：它很燙，似乎還發出滋滋的聲響。

治療師：你能想象著把那個又紅又燙，滋滋作響的東西拿起來，然后放在一邊嗎？

來訪者：我感覺到了些什么……很大，我不想接近它。

治療師：你愿意去看看在你把憤怒放在一邊后，發生了什么嗎？

來訪者：（淚流滿面）我不想她死，我不想母親死去。可我竟然不能告訴她我是愛她的。

該練習能夠使來訪者接觸到有關母親去世的痛苦感受（這些感受一直是他力圖回避的），并最終減輕對自身想法的“不適感”。