效果量化

對于一名初級跑者來說，每天看著自己的能力不斷進步簡直是可以讓人欣喜若狂的美事，但是全方位地評估訓練效果則不是僅僅統計下自己能跑多快和跑多遠這么簡單的事，下面這篇文章就將介紹測試跑者訓練效果的幾個方面。

1 講話測試

這是一種用于檢驗你訓練效果是否達到了一個新水平的最廣泛的方法，通俗地講，已經有研究證明這可以精確地反映出你的實際訓練效果。你可以在跑步的同時張嘴背誦一篇文章，如果在當前的訓練強度下你可以輕松地完成這項內容，并且保持穩定的心律和呼吸，這就證明你已經具備了駕馭當前訓練強度的能力，可以嘗試尋求更大強度。相反，那些在背誦過程中感到掙扎并氣喘吁吁的測試者，需要在目前的訓練強度下繼續提高。

2 靜息心率

每天早上睜開眼，不要急著從床上爬起來，先測試一下這個時候的1分鐘心律，然后將數字記在你的訓練日記上。當你的身體狀況通過訓練取得進步的時候，凈息心律會隨之下降，這表明你的心臟正在變得更加強壯，它不需要更多次地泵出血液來滿足身體機能的需要。

3 配速

配速是指你每跑一公里消耗的時間，比如你用5分鐘跑完1公里，那么你的配速就是5分鐘/公里，大多數的訓練計時裝置都能統計你的配速、訓練時間以及訓練里程。盡管配速反應著你的運動能力，但當你最初訓練的時候，最好把關注點放在你訓練的總時長，而不是配速上。你在訓練中所用的時長決定著你的鍛煉效果以及收獲。當你覺得目前的訓練內容可以比較輕松地完成時，你可以提高配速進而提升鍛煉效果。

4 運動心律

用一個設備監測你的運動心律，了解當前的運動讓你的身體感覺多么辛苦——或者多么輕松。通過心律測試設備，你可以隨時了解當前運動下你的心律狀態，并通過這個數據和你最大心律的比值來了解當前運動的劇烈程度。例如，大多數情況下你會選擇達到最大心律百分之六十到七十的運動強度進行鍛煉。

那么，如何確定自己的最大心律呢？多數專家認為，可以用220減去你的年齡作為每分鐘最大心律數字的參考，這個公式適用于絕大多數運動者，你可以用它來計算自己的最大心律。

不過，哪怕你精確掌握自己最大心律的具體數字，當你在監測自己運動心律并評估當前的運動狀態時，這個數據也僅僅是參考性的。外界環境因素的不同可能會影響到測定數據的準確性，你自身的狀態也會影響你在不同運動強度下的心律。比如當你在一個非常炎熱的天氣下運動時，或者你的身上有明顯的傷病時，哪怕你僅僅以非常慢的速度奔跑，你的心律數據也可能飆升到一個很高的程度。當然，這只是一些比較特殊的情況，你可以在運動中對自己的身體情況和環境因素做出判斷，更準確地評估心律表現。