力量訓練應注意的幾個問題

趙騫

摘 要：在競技體育運動中，運動員的力量素質水平是取得優異運動成績的基礎，是決定運動員發展潛能的關鍵性因素之一。白肌纖維在肌肉中比例、肌肉的生理橫斷面、肌肉的初長度、參與活動的肌纖維數量、肌肉的牽拉角度、肌肉收縮的形式、神經過程的頻率和強度、神經中樞對肌肉活動的支配和調解能力，以及心理狀態等是影響爆發力表現的主要因素，力量訓練的方式對提高運動員的爆發力起到關鍵性作用，將肌力轉換成專項能力是力量訓練質量的難點。教練員必須把握住這些力量訓練的疑難問題，訓練中時刻注意影響力量表現的因素，注重核心區域的力量訓練，力量素質訓練要系統、科學、不間斷、循序漸進地安排，正確的技術動作與專項結合，把握提高訓練質量這幾個關鍵結點，才能提高力量訓練效果，達到力量訓練的預期目的。

關鍵詞：力量；訓練；注意；問題

中圖分類號：G808.14 文獻標識碼：A 文章編號：1002–3488（2014）04–0080–04

Some Problems for Attention on Strength Training

ZHAO Qian

（Harbin No.2 Amateur Sports School， Harbin 150020， China）

Abstract： In competitive sports， good performance based on strength quality level of athletes which is one of the key factors to decide the athlete's potential. White muscle fibers in muscle， muscle physiological cross-section of muscle， initial length of muscle， numbers of muscle fibers participating in activities， stretch angle of muscle， forms of muscle contraction， the frequency and intensity of nerve process， control and coordination ability of nerve centre， and psychological state are the main factors that influence the explosive force， strength training mode plays a key role in improving the explosive force of athletes， muscle strength converted into special ability is the difficulty of strength training quality. Coaches must grasp the difficult problems in strength training， always pay attention to the factors of influencing the strength performance， pay attention to the strength training of core region， strength training should be scientific， systemic， uninterrupted and orderly arrangement， combined the correct technical movements and special， grasp the key to improve the training quality of several points， to improve the effect of strength training， achieve the expected purposes of strength training.

Key words： strength； training； attention； problems

1 注重核心區域的力量訓練

運動員的身體素質通常指的是完成肌肉活動的基本能力，是人體各器官系統的機能在肌肉工作中的綜合反映[1]。運動員的身體素質一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。他們不同的組合就會衍生出不同的身體素質表現，如，速度與力量的結合就構成爆發力的表現，而速度和耐力的結合就構成了速度耐力。力量是指克服對抗力的能力，它是身體素質中最基本的，許多教練員認為力量是其他素質的基礎，力量、速度型運動項目如果沒有力量，可以說是無法取得優異的運動成績的[2-9]。在訓練過程中，教練員要清楚地知道與了解不同身體素質構成的相關性質，才能設計出合理的發展身體素質的訓練計劃。因此，力量訓練的過程中，教練員必須注意影響力量表現的因素有哪些、提升力量的主要訓練方式是什么、如何提高訓練質量等幾個關鍵性問題。影響運動員力量素質的因素較多，從運動員自身的生長發育看，有白肌纖維在肌肉中比例、肌肉的生理橫斷面、肌肉的初長度、參與活動的肌纖維數量、肌肉的牽拉角度、肌肉收縮的形式、神經過程的頻率和強度、神經中樞對肌肉活動的支配和調解能力，以及心理狀態等因素；從訓練的角度看，力量訓練的質量、力量訓練負荷安排、力量訓練內容安排比例、完成訓練動作質量[10]等因素影響運動員力量素質的發展。爆發力、速度力量耐力是運動員最重要的專項力量素質，在比賽中肌肉快收縮的速度、力量耐力直接影響著運動成績[11]，力量訓練的重點是發展速度力量（特別是快速的起動力、反應力、爆發力）及速度力量耐力[12]，提高神經肌肉的適應能力，增強神經肌肉適應性——即神經系統向肌肉傳遞信號令其快速有力地收縮等能力。現代訓練比較強調核心區域的力量訓練，因為現代訓練的第一原則是防止在訓練中出現運動性損傷，核心區域的力量訓練[13-16]可以提高運動員核心區域的肌肉能力、平衡能力、控制能力、動作節奏感，能有效預防訓練、比賽中運動性損傷的發生。

核心力量訓練的理論基礎是人體運動的鏈條理論（動力鏈）。不論是何種運動項目，在完成技術動作過程中，人體的上肢、軀干、下肢構成了一個鏈條式的整體，參與動作完成動作的肢體則是鏈上的一個個環節，身體的每一個部分技術動作的完成是依靠動量在各個環節間的傳遞實現的，核心力量就是動量在動力鏈的傳遞過程中發揮著核心作用，即在動量傳遞過程中起到承上啟下的樞紐作用，堅固穩定的核心穩定性可以將來自地面的力量有效傳遞至身體重心，以達到對身體重心或上肢最大加速的作用。所以，核心力量訓練突出了提高力量的傳遞協調組合和控制肌肉能力的特點，體現出全身整體性的、多肌群在多個維度內同時參與運動的新理念[17]。因此，核心區域的力量訓練強調身體的重心處于不穩定狀態下的施加訓練負荷，如，平衡球和瑞士球的訓練等。這種不穩定狀態下的核心區域的力量訓練可以刺激神經系統不斷接受來自前庭、視覺中樞、本體感受器、肌肉、關節囊變化的信號，這種調動機制加強了深層肌的募集和興奮能力，有利于提高肌肉間的協調 、靈敏和平衡能力，達到提高運動員控制人體平衡的能力。神經系統對肌纖維控制的能力主要表現為神經控制主動肌肌纖維的激活數量，在動作技術層面表為現技巧性。教練對于正確技術動作的要求是非常重要的，以速滑運動員為例，我們學習一項新動作或技術，常常會有“卡住了”的感覺，許多教練都認為是不純熟的技術所導致，其實那就是因為神經系統正在重新學習，其次是主動肌和拮抗肌的協調配合。因此，核心區域的力量訓練是建立正確的收縮主動肌、放松拮抗肌的較佳方式（要把整個身體當作一個動力煉來看），這樣就能產生就好的力量傳遞，才能有效地減少運動損傷發生的機率。

2 力量素質訓練要系統、科學、不間斷、循序漸進地安排

力量素質具有“用進廢退”的特征，如果讓運動員長時間停止力量素質訓練，運動員的力量素質不僅不會保持，反而會逐漸地消退。因此，力量素質訓練應全年系統、科學、不間斷地安排，不能無故中斷，即使運動員有運動性損傷也要進行非損傷肢體的力量素質訓練。力量素質在訓練中具有增長得快，停止訓練后消退得也快的生物學特點。訓練實踐表明，如果運動員停止了力量素質訓練，自身已經獲得的力量將會按增長速度的三分之一逐步消退。當然通過訓練獲得的力量，停止訓練后消退最為顯著的是爆發力與速度力量，但力量耐力、維持骨骼的力量會保持很久，甚至會永遠保持下來。發展力量素質練習不宜在疲勞的狀態下進行，這種狀態下的訓練不是發展力量，而是發展耐力，但更加危險的是疲勞的狀態下進行力量訓練容易產生運動性損傷的發生。如果對爆發力型運動員進行過多的有氧訓練，不但對其專項能力的提高沒有幫助，對于爆發力表現卻有較大的負面影響。只有短時間、高強度的爆發性動作，才能夠增加運動員全面性的爆發力。

力量素質練習應因人、因項、因不同訓練周期和訓練任務而異，負荷的安排應是周期性、波浪式的變化。力量訓練課的次數取決于一系列因素：訓練課的主要任務，訓練課處于的階段和周期，各力量素質的發展水平及訓練特點，運動員的年齡、性別、健康狀況、身體素質能力及訓練水平等等。其中訓練水平是重要的因素之一。剛開始力量訓練時，每周3次課要比1～2次課或5次課的效果更好。而對訓練有素的運動員來講，訓練課的次數則可安排得稍多一些。這是因為剛開始訓練與訓練有素的運動員相比恢復過程不同，適應性變化也不相同。根據優秀運動員的訓練經驗，每周進行1～2次力量訓練，可保持已獲得的力量；每周進行4～6次力量訓練，力量可獲得顯著增長。由于大肌肉群的工作能力恢復相對較慢，通常在比賽前7～10天，訓練中不宜安排用極限負荷進行較大部位肌肉群的練習。在每個小周期中，盡量使各種不同性質的力量訓練內容交替進行。在一堂課中，可先安排發展最大力量、速度力量的練習，最后安排發展力量耐力的練習。在進行發展力量素質的訓練課中應使各肌肉群交替“進行工作”。如，先進行上肢和肩帶肌肉群的練習，之后軀干肌肉群，然后進行下肢肌肉群的綜合練習；或者先促進大量的肌肉群投入工作，然后再起動部分或局部肌肉群投入工作。

訓練實踐證明，肌肉力量成長的速度比肌腱、韌帶還要快，所以在開始進行力量訓練時，許多運動員都會因為肌力一直增加，而忽略自己的肌纖維與肌腱和韌帶未能同步成長的問題，這一點也是許多教練員最容易忽視的。有經驗的教練員，特別是舉重教練員都會在周期訓練的最初期，安排一個肌肉解剖性適應期訓練。韌帶是維持關節的組織，韌帶成分是膠原蛋白，膠原蛋白以不同的角度提供張力，韌帶的張力與韌帶粗度成正比。肌肉解剖性適應期訓練的強度較低，目的是讓肌腱、韌帶有時間可以適應后期的大強度力量訓練，肌腱和韌帶對訓練刺激的反應是變得更加粗大，這樣才可以承受更高的肌肉張力刺激。循序漸進的負荷方式，才能讓韌帶慢慢適應，以應付未來大強度的力量訓練，如，動態訓練、增強式訓練和最大肌力訓練等。肌腱的主要功能是連接肌肉和骨骼、傳遞肌肉的力量、牽動骨骼后產生動作，肌腱也可以儲存彈性位置，在增強式訓練里很重要，越強的肌腱可以儲存的能量越高，彈跳力好的短跑運動員、花樣滑冰運動員都有很強的肌腱。肌腱和韌帶都是可以被訓練的，如果受傷也有自愈能力，只不過未必能恢復到百分之百。許多早期的比賽例證表明，如果運動員在較短的時間內肌肉力量突然增加（如使用類固醇），時常會伴隨肌纖維、肌腱或韌帶的損傷，這是因為肌腱和韌帶沒有得到同步的強化。這些例證從另一個方面證明，運動員在進行大強度力量訓練前必須先安排一個肌肉解剖性適應期訓練，大多數解剖適應期的訓練都可以使肌腱和韌帶變得更加粗大，肌纖維與肌腱和韌帶未能同步成長后，再安排進行大強度的力量訓練。

力量訓練負荷應該伴隨訓練周期或運動員的成長而增加，但如果超量的訓練負荷被長期使用，可能會導致過度訓練的發生。過度訓練如果發生，運動員將會出現生心理不適應、運動表現下降與高度疲勞的現象。除了進行短期的訓練外，超量訓練負荷并不是一個合適的訓練方法，除非教練員有很好的生理、生化監控手段，否則運動員進行此類訓練無法獲得足夠的恢復時，會導致出現心理衰竭與運動損傷。因此，許多國外體能教練員認為，力量訓練上增加負荷最有效率的方式是所謂的“階梯式訓練負荷”。

3 正確的技術動作與專項結合的高質量訓練

不同的運動項目的動作有各自不同的技術結構特征，同時對參加工作的肌肉群力量要求也不同。如短跑要求運動員全力連續快速扒地、蹬地，速度滑冰要求運動員盡力向側蹬冰，以獲取向前推進的力量。因此，不同項目的運動員使同一種器械進行力量訓練時，由于技術動作的不同，要求練習的方式也不盡相同，但目的都是發展專項肌肉群的力量。現代力量訓練的特點是教練員必須了解主要肌群用力特點、工作方式、用力方向、關節角度等專項技術動作特征后，再來確定力量訓練的方法、手段和內容。從當前的科研手段看，肌電測量是幫助教練員獲取正確的技術動作肌群用力特點、工作方式、用力方向、關節角度的較佳方法。只有緊密結合專項特點來安排力量訓練，才能收到更好的效果。

每一個力量練習動作，都有各自的技術規格要求，運動員只有按照正確的技術動作的規格要求去練習，才能夠真正發展肌肉群的力量。否則，力量練習時技術動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，就勢必影響力量訓練的效果。例如，臂彎舉的正確動作是身體直立，兩臂貼于體側，只依靠肘關節的充分屈伸來完成，保證屈肘肌群力量得到充分的發展。但是很多練習者做彎舉時，為了貪圖省力舉得重，往往依靠身體的前后擺動來幫助完成動作。這樣表面看起來似乎舉得還重一些，但實際上發展肱二頭肌的效果反而要差一些，因為身體擺動時腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髖肌群也參與了工作。更重要的是掌握正確技術動作，還可以防止傷害事故。比如做深蹲練習，正確的動作要求挺胸直腰，腰背肌收緊以固定脊柱，主要依靠膝關節的屈伸，同時也伴隨著髖關節的一定屈伸來完成動作。即使站不起來，腰背肌也要一直保持收緊，等待同伴的保護幫助。這樣既安全可靠，又能保證伸膝肌群力量得到很好發展。可是很多練習者往往總是弓腰練習深蹲，尤其是當站不起來時，腰弓得更加厲害，這樣就比較容易造成腰部損傷。當我們做沖刺、跨步、跳躍甚至是跑步的爆發性動作，都是經由髖、膝、踝三個關節同時做強而有力的收縮所產生，幾乎所有需要瞬間爆發的動作，都需要這三個關節的主作用肌（股四頭肌、臀大肌及小腿肌群），同時產生非常大的力量，因此增進這三個關節的主作用肌的同時作用能力，便可提升下肢爆發力的表現。

在進行發展力量素質練習時，應偏重于擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使練習者獲得用力感和速度感，增強技術動力力量，培養快速完成動作的能力，同時也改進了關節的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結合肌肉的放松和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。如果速度滑冰運動員的髖屈肌、闊背肌或是豎脊肌僵硬，就會限制髖關節的伸展，導致無法有效率地伸展他們的髖、膝、踝關節，這將降低運動員滑得更快、更好的能力。針對這種情況，提高運動員的肌肉力量是一種無效的方法，而提高動作效率卻是最行之有效的方法之一。因此，當運動員出現技術動作的錯誤時或表現不是很好時，在動作上加負荷是不合理的行為。如果你無法在深蹲或是硬舉時，保持脊柱的正確姿勢，教練員可以預期加上負荷會出現什么情況時，就必須從改善動作質量、姿勢及身體位置入手，建構他們身體的基礎能力。如，教他們如果使用他們的腹部、伸展他們的髖關節并更有效率的進行呼吸等等。針對年輕的運動員或者是動作相當的差運動員，訓練的第一步永遠都是建構一個正確的技術動作基礎，在正確的技術動作基礎形成之后才能開始增加力量訓練的強度。每一名教練員必須清醒地認識到正確的技術動作是提高訓練質量的基礎，是進行高強度力量訓練的前提，動作質量高低對于訓練效果起到重要的作用，完成力量練習的動作質量越高，力量訓練的質量也越高，訓練的效果也就越好；反之，完成力量練習的動作質量不高或動作質量難以保證，訓練效果會大打折扣，甚至會在訓練過程中出現運動性損傷。

4 結語

運動員的力量素質在一定程度上直接影響到運動員的發展前途，科學安排運動員的力量訓練，對提高力量訓練水平與創造優異成績具有重要的作用。教練員對力量訓練具備深刻的認識與理解時，才能在周期訓練中科學安排力量訓練的時間與負荷，訓練中缺乏自我保護意識，力量訓練內容安排比例失衡，缺乏對完成訓練動作質量的嚴格要求等因素是影響力量訓練效果的主要因素。任何訓練都有正反兩面，超負荷式訓練對力量的發展有很好的促進作用，但訓練的同時也會對骨骼肌肉系統產生很大的壓力甚至是傷害。教練員必須認識到對于多數的運動員而言，重點不是在力量訓練的量與強度有多大多高，而是在訓練中如何保護好運動員使他們不受傷害。教練員必須牢記，預防訓練中出現傷害永遠是第一訓練原則。當運動員掌握如何正確使用技術動作后，才能漸進式地增加力量訓練的負荷，這樣才能提高力量訓練效果，達到力量訓練的預期目的。

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