看清膳食補充劑的門道

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維生素A

早在公元1500年，埃及人就注意到吃動物肝臟能夠治療夜盲癥。到了20世紀，科學家發現是肝臟中的維生素A起到了療效。維生素A是指一類化合物，包括視黃醇和視黃酸，一般能通過飲食攝入，它們對生長發育、視力都非常重要。魚油中含有豐富的維生素A，大名鼎鼎的β胡蘿卜素其實是維生素A的原料，能夠在身體中轉化成維生素A。多吃胡蘿卜就能夠讓你的身體制造所需的維生素A。

要小心一些膳食補充劑所提供的劑量可能過高，我們的身體會把多余的維生素A儲存在脂肪中，積累到一定量，維生素A可能有害健康。如果每天攝入1.5毫克的維生素A，維生素D的作用就會受到影響，從而導致骨骼脆弱。

維生素A缺乏是造成營養不良的兒童可預防性眼盲癥的主要原因，還有流行病學研究顯示，血液中視黃醇的濃度升高能夠讓癌癥風險降低。

補不補：有夜盲癥的人和視力退化的老年人應該補充維生素A。

維生素B

所有的維生素B都對把食物轉化成為能量這一過程至關重要。在營養缺乏的人群中，維生素B3的缺乏會導致腹瀉、皮膚瘢痕和意識模糊等癥狀。在富足的社會，人們可以從每日的膳食中輕易攝取足夠的維生素B，但是素食者可能會缺乏維生素B12，因為維生素B12需要通過吃肉、雞蛋和乳制品補充。

維生素B12和維生素B6能夠降低同型半胱氨酸的水平。同型半胱氨酸過高會增加患心血管疾病的風險，還會導致認知能力下降。因此，缺乏維生素B也有可能導致患心血管疾病的幾率增高。

補不補：素食者或者不愛吃肉的人要特別注意補充維生素B12。

葉酸

葉酸其實也是維生素B的一種，但人們常在維生素B群以外單獨補充葉酸。葉酸對紅血球的生成非常重要，并且被認為對DNA和RNA的產生也十分關鍵。成年人每天需要200～400毫克的葉酸，綠葉蔬菜、三文魚和豆類都是很好的葉酸攝取來源。孕婦每天需要的葉酸更多，約400～600毫克。如果孕婦有胎兒畸形（如脊柱裂）的家族病史，那么可能每天需要補充更多的葉酸。胎兒畸形可能是懷孕早期的神經管畸形造成的，而在備孕期或者懷孕早期補充葉酸，能夠降低發生神經管畸形的幾率70%。

美國、加拿大、澳大利亞等國家都規定生產早餐谷物的廠家在其產品中添加葉酸。美國自從1998年采取這一措施后，有神經管畸形的新生兒越來越少。為了讓神經管畸形的新生兒進一步減少，美國開始建議孕婦另外補充葉酸。

除了孕婦需要補充葉酸預防新生兒畸形以外，足夠的葉酸也對心血管健康有好處，因為葉酸跟維生素B12一樣可以降低同型半胱氨酸的水平。

補不補：備孕女性和孕婦應該每天攝取400～600毫克的葉酸，這需要額外補充才能夠滿足，其他人可以從膳食中攝取到足夠的葉酸。

維生素C

這是最受歡迎和最為人熟知的維生素。我們的身體無法合成維生素C，所以必須攝入補充，否則我們就無法吸收鐵和制造膠原蛋白，從而使傷口不能恢復。在古代，海員因為維生素C缺乏，可能因為口腔中的小傷口久久無法愈合而喪命，這就是壞血病。青椒、西藍花和草莓等常見的蔬果就能給我們的身體提供維生素C，古代的海員漂泊在大海上時缺乏這些尋常食物。

既然吃蔬菜水果就能攝取到維生素C，那還用補充嗎？額外補充維生素C的確有好處。雖然無法在第一時間預防感冒，但是每天攝入200毫克的維生素C能夠降低感冒的嚴重程度和縮短康復時間。而且與脂溶性維生素不同，一點過量的維生素C也不會影響健康。

只要維生素C的日攝入量不超過2000毫克就好。少數案例還顯示，大量攝入維生素C能夠幫助癌癥患者延長壽命，但并沒有大規模的實驗能夠印證這一說法。

補不補：如果感冒了，每天吃片維生素C能夠幫助你加快康復。

維生素E

維生素E能夠幫助我們預防血栓和維持免疫系統運轉。我們能夠從植物油、堅果和綠色蔬菜中攝取到足夠的維生素E。健康人一般很少缺乏維生素E，即使少攝入一點也不會受到什么影響，反而攝入過多會讓身體無法代謝或者出現中毒。如果真的缺乏維生素E，肌肉會變得無力、視力會變弱，腎臟和肝臟的機能也會受到影響。

因為維生素E是一種抗氧化劑，能夠中和自由基。自由基是身體在氧化反應中產生的有害化合物，會損害身體中健康的組織和細胞，從而引起慢性疾病和導致衰老。因此，許多研究者相信補充維生素E有利于預防癌癥和其他疾病。

補不補：如果被診斷為缺乏維生素E，應該適量補充。

鈣

強健的骨骼和牙齒都離不開鈣，所以一個成年人每天需要攝入700毫克的鈣。牛奶和乳制品是非常好的鈣來源。但患有乳糖不耐受的人或者純素食主義者很難從食物中攝取到足夠的鈣，他們可能因為長期缺鈣而患上骨質疏松。我國因為牛奶和奶制品消耗不如歐美國家，所以國民也更容易缺鈣。

35歲以后，骨質開始減少，我們會越來越容易骨折。骨折又是導致老年人殘疾和死亡的重要原因之一，可以說缺鈣不僅影響老年人的行動，甚至危及他們的生命。有17項臨床研究發現，通過膳食補充劑補鈣能夠降低骨折的幾率24%，效果十分顯著。因此，美國國家健康研究院建議老年人吃鈣片。

補不補：大多數人都需要補鈣，但如果患有腎結石或者高血鈣癥的人可能需要更謹慎一些。