運動，讓你輕松度孕期

雅琴

對于孕婦來說，運動可以減輕懷孕期間產生的各種不舒適癥狀，比如背痛、發胖、便秘、四肢腫脹等，最重要的是運動使母親更加健康，從而為寶寶提供了一個良好的內環境。

對于母親來說，適度運動—

1.有助于自然分娩。運動可以改善母體的血液循環，增加肌肉組織的營養，使肌肉儲備較大的力量。建議懷孕期間的女性注意鍛煉腹肌，有力的腹肌可以防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。

2.預防母體缺鈣。寶寶成長過程中要從母體吸收大量的鈣，所以懷孕期間要注意補鈣，否則母親易出現牙齒松動、骨質軟化等癥狀。此外，缺鈣影響胎兒身體發育，甚至造成軟骨病和營養不良。除了補鈣，運動也可以防止上述情況的出現。

3.緩解孕期疲勞。適度運動可以改善睡眠、緩解緊張情緒、減輕下肢水腫、靜脈曲張、便秘等癥狀。

4.盡快適應各種孕期反應。適度運動能夠增強神經系統功能的協調性，幫助母體盡快適應妊娠期間發生的一系列變化。

5.有助于產后迅速恢復身材。適度運動能夠增進食欲，為肚子里的寶寶提供豐富的營養，積攢充足體力以便順利分娩。適度運動還有助于產后迅速恢復身材。

對于寶寶來說，適度運動—

1.可以促進母體血液循環，進而促進胎兒發育。適度運動可以促進母體的血液循環，增加氧氣的吸入量，從而提高血氧含量，加速羊水的循環，進而刺激胎兒大腦、感覺器官、循環和呼吸功能的發育。

2.增加母體抵抗力，有助于胎兒健康。適度運動能加速身體新陳代謝，促進血液循環，增強神經和內分泌等各系統的功能。提高身體的抗病能力，有利于胎兒正常生長。

3.有利于胎兒生長發育。適度運動可以刺激胎兒大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸系統的發育。

準媽媽運動守則

4到7個月是最佳運動期

懷胎十月，并非每個階段都適合做運動。懷孕的最初3個月最好不要運動，因為此時胚胎尚未牢固地“扎下營盤”，運動過度會導致流產。懷孕7個月后也不適宜做運動，此時寶寶已經長得很大了，運動多度可能導致早產。

最適宜的時間是：從懷孕后4個月開始，到懷孕7個月為止。

每天運動時間

如果你生活在城市中，從16：00到19：00之間空氣污染相對嚴重，準媽媽做運動或者外出最好避開這段時間。其他時間都可以。

環境也是重要因素

盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對母體和胎兒的身心健康大有益處。

這樣的準媽媽不宜多動

并非所有在孕期的女性都適合做運動。如果你曾有過流產史，如果你的心臟、腎臟患有疾病，如果你懷上了多胞胎，如果你檢查出是前置胎盤或者出現不規則出血、宮縮等現象，那么請千萬不要隨意做運動。

另外，第一次做運動要適度，控制運動量和運動時間。之后如果出現了輕微的腹痛，或者陰道出血，建議你停止做運動，并馬上去醫院檢查。

最適宜有氧運動排行榜

第1名：游泳

上榜理由：時間短見效快

在水中運動時身體負擔小，很輕松就可以鍛煉到腰腿部肌肉，因此游泳很適合準媽媽。另外，游泳消耗熱量多，可以減掉身體上的多余脂肪，時間短見效快。第三，游泳技術好的準媽媽還可以通過潛泳等方式增加肺活量。此外，游泳還能明顯減輕懷孕期間的每位準媽媽都難以逃避的腰痛、痔瘡、靜脈曲張等問題，并有效糾正胎位異常。

TIPS—并非所有人都適合游泳

懷孕未滿4個月，有流產、早產、死胎病史，陰道出血、腹部疼痛的準媽媽，患有妊娠中毒癥、心臟病的準媽媽都不適合這種運動方式。

另外，如果你已經懷孕8個月以上也不適合游泳，因為此時腹部迅速增大，體重明顯增加，行動會變得遲緩而吃力，在游泳池活動易發生意外。

第2名：散步

上榜理由：既是運動也是休閑

早晚散步也是一種很好的運動方式，既能促進腸胃蠕動，還能增加耐力。分娩是一個時間不短的過程，良好的耐力對分娩很有幫助。

準媽媽散步時，腹中的寶寶也沒閑著，你的運動同時也在刺激他活動。

最好在陽光下散步，借助紫外線殺菌，使皮下脫氫膽固醇轉變為維生素D3，這種維生素可以促進腸道對鈣、磷等微量元素的吸收，對寶寶的骨骼發育特別有利。

TIPS—控制散步時間和速度

散步要注意速度，最好控制在4公里/小時以內，每天一次，每次30～40分鐘，步速和時間要循序漸進。

第3名：健身球操

上榜理由：柔軟安全運動自由

當下健身球運動很流行，可以在專門的產前培訓班中練習，也可以買個健身球回家自己練。健身球大大的、軟軟的，極富彈性，可以承受300多公斤重量。準媽媽坐在健身球上，好似浮在水面上，特舒服。這種運動方式可以大大減輕下肢壓力，而且向前后左右做運動都可以，有助于鍛煉骨盆底肌肉的韌帶，有利于分娩。

TIPS—根據身高選擇球

健身球有不同的尺寸，一般應根據身高選球。坐在吹起的健身球上，如果大腿與小腿正好成直角，那么這個健身球就是適合你的SIZE。

準媽媽的重點鍛煉部位

注意下面這些身體部位，對于想順利度過孕期、順利分娩的準媽媽來說很重要，請根據自己的條件酌情練習。

懷孕期間為減輕身體負擔，你需要鍛煉—

腹部

這是減輕懷孕期間腰酸背痛的好方法。

方法：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭，用腹部力量帶動上肢盡量向腿部靠攏。

下背部

可以減輕懷孕時腰酸背痛的現象發生。

方法：仰臥，雙腿彎曲，雙腳著地，用臀和腰背部力量使臀部抬離地面，停頓5秒再慢慢還原。

大腿

鍛煉腿部和臀部肌肉，促進下肢血液循環。

方法：將健身球靠在墻上，用腰部靠住健身球以支撐身體平衡。雙腳分開與肩同寬，收緊腹部，慢慢下蹲。當大腿與地面平行時，停頓5秒，再慢慢還原。

注意：下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖。

小腿

懷孕期間體重增加，往往使小腿承受很大壓力。鍛煉小腿可以增強肌肉力量，維持身體平衡，同時減輕腿部水腫的出現。

方法：雙手扶凳子或墻，雙腳并攏，前腳掌支撐地面，腳跟慢慢抬起，大到最高點時控制5秒種。再慢慢還原。

注意：腳跟放下時不要接觸地面，立刻做下一個動作，使小腿保持緊張。

手臂后側肌肉

這里是最容易堆積脂肪的部位之一，適度運動可以減少發胖，幫助產后迅速恢復。

方法：坐在椅子上，右手握裝滿水的礦泉水瓶，向右抬起手臂，直至大臂與右耳靠攏。保持大臂不動，小臂慢慢向頭后方放下，到達極限后，再用大臂力量將小臂拉起。

注意：整個過程保持緩慢的勻速，不要用爆發力。

TIPS—做運動量力而行

以上動作在懷孕4至7個月間都可以練習。建議每周練習4～5次。10～15個動作為一組，每次做3～4組。注意每組動作中間要休息。

作為準媽媽，做任何運動時，一旦發現身體不適或腹部發硬，應該馬上停止，躺下休息。切記量力而行。

分娩前的重點練習

為了順利分娩，輕松生產，在分娩之前，準媽媽還應著重鍛煉以下部位。

骨盆的傾斜練習

這項練習可以活動骨盆，對將來的分娩很有好處，也可增強腹部肌肉并使背部更加靈活。

方法：手臂伸直，用手掌、膝蓋支撐身體趴在床上，保持背部平直。然后背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆，呼氣；保持此姿勢數秒，然后吸氣，放松，恢復原姿勢。

注意：練習時雙肩應保持不動。

骨盆底的肌肉

骨盆底是支撐腸、膀胱以及子宮的肌肉吊帶。懷孕期間，這些肌肉變得柔軟且富有彈性，加上胎兒的重量作用，會把它們推向下使這部分肌肉軟弱無力，進而造成母體感覺沉重而且不舒服。

方法：仰臥在床上，兩膝彎曲，雙腳平放。好像要中止排尿那樣，用力收緊陰道處肌肉，想象自己正在將某物拉入陰道內，輕輕往里吸，然后停頓，再用力縮緊，直到再也使不出更大力氣為止。保持片刻，然后逐漸放開。

頻率：每天至少練習3～4次，每次重復10遍。

產道肌肉

避免分娩時大小便失禁，減少生產時造成的撕裂傷。

方法：之前先排空小便。姿勢不拘，站、坐、躺著都可以。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強會陰部與陰道肌腱的彈性。

按摩減少妊娠紋

懷孕會給女性帶來妊娠紋，一旦出現很難消除。從懷孕第3個月開始，到分娩后的3個月內，如果堅持使用有緊膚功效的精油按摩腹部，可以有效預防妊娠紋生成，或者淡化已形成的細紋。

按摩可以增加血液循環，減少水腫的發生。準媽媽們請注意，按摩時動作要輕柔，因為用力過大會使皮膚張力擴大，膠原蛋白斷裂，反而會增加妊娠紋的產生幾率。

下面這幾個容易產生妊娠紋的部位要特別注意。

臀部：由下往上，沿著臀部邊緣向內按摩（左右輪換）。

胸部：從胸部下端的中間開始，由下往上沿邊緣按摩到頸部。

腹部：以肚臍為中心，按順時針方向按摩腹部。

從腹部外側開始，由下向上推向中間。

大腿內側：從大腿內側開始逐步向上按摩。

膝蓋：在膝蓋上以畫圓的方式由內向外按摩。