產后瑜伽，一招塑骨盆

李偉

骨盆是身體核心區域中最穩定的部位，上承脊柱，下接下肢骨，也是脊柱的根基。產后骨盆形態的改變易引起脊柱相關的問題：如產后腰、腿、足跟痛，坐骨神經痛，恥骨痛，骶髂關節不適，肩頸胸部不適，脊柱側彎等，都與骨盆傾斜變形有關。下面，我們就給新媽媽們薦一招有助于收復骨盆的瑜伽體式，簡單易學，歡迎大家練起來！

仰臥牛面式

體式功效

可幫助新媽媽排除惡露，修復產道、髖部，美化臀部線條等。

1仰臥，放松肩部、背部，屈雙膝。

2右膝在上，左膝在下，雙膝上下疊加，雙手抓住腳掌，啟動腳趾回勾（可使用伸展帶或毛巾輔助）。

3大腿內側肌肉收縮，會陰處上提，保持10組呼吸。

4相反方向再做一次。

骨盆底肌練習，產前產后都需要

骨盆底肌練習又稱凱格爾（Kegels）練習，是產前產后都需要加強的肌肉訓練，可以避免會陰部位松弛，預防失禁，子宮、膀胱下垂。選擇舒適坐姿或仰臥屈膝平躺，坐骨打開，關注會陰處，呼氣時，讓會陰有控制，就像上樓梯感覺一樣，一層一層向上提升；吸氣時，讓會陰像下樓一樣有控制地一層一層向下放松，最后完全放松；連續做10次為一組，重復做4～5組。

溫馨提示：

剖宮產和側切的新媽媽要注意自己的身體狀況，避免用力過度。

美媽出鏡

生完寶貝后，朋友一直跟我強調鍛煉骨盆對產后恢復身材有多么重要，還教我了一個不費時不費事的小訣竅，真別說，她教我的小訣竅還真挺有效果。這個方法就是平時乘公交車站立時，雙腿微微分開，收縮兩側臀部肌肉，向大腿部靠攏。除此之外，我在走路時，也會有意識地繃緊大腿內側及會陰部肌肉，然后放松，開始練習時還有些累，但堅持1個星期就完全不覺得累了。——苗苗媽