簡談我校女子越野跑運動員的訓練

閻風雷

摘 要： 本文以湖北工業大學女子越野跑隊員為研究對象，探討在訓練中，通過全面的身體素質和專項耐力訓練，進行心理調節，能使她們的成績得到較快提高。

關鍵詞： 越野跑 身體素質 專項耐力 心理調節 女子運動員

越野跑是離開運動場到大自然環境中進行的一個長距離跑的項目，是培養人的意志品質、毅力的一項比較單調、枯燥的訓練；是全民健身運動中易于廣泛開展的一項群眾性體育項目。同時，越野跑也是鍛煉青年人毅力、耐心、恒心的項目，因此在高校中積極開展越野跑這項運動對青年學生非常有益。我校在沒有特招體育生的情況下，在近幾年的省高校冬季越野長跑中一直穩居女子組前八名成績。我對此成績的取得進行了系統、科學的總結，并與同行進行探討與學習。

1.重視隊員的選拔和訓練

首先是在校內本著學生自愿參加的原則，在身體健康者、經過體檢合格、對越野長跑熱愛者中層層選拔；進行必要的身體檢查，越野跑對心血管系統和呼吸系統功能要求比較高。不僅要求有很好的有氧代謝功能，而且要有較強的負氧能力，要將運動員的心肺功能作為重要選擇因素。我們檢查時應注意觀察，選擇心肺功能發育良好、心容量大、脈搏有力、每博量大、搏動活動頻率較低、脈壓較大、脈活量大者。同時，在運動技術方面則著重觀察自然跑的技術。如在跑動的過程中能夠做到輕松自如、后蹬快速有力、節奏明快、富有彈性、實效性強是我們選取的一個標準。

其次是賽前訓練的動員會，因為我校是理工學校，學生學習任務重，首先要解除她們生活上、學習上的后顧之憂。依據她們的課余時間制訂相應的訓練計劃，并且強調鍛煉身體的同時為校爭光，增強她們的主人翁意識，使隊員們更加主動地投入到訓練中，充分開發她們的潛力，提高運動成績，為校爭光。

2.全面提高運動員的身體素質

越野跑的成績主要依靠中長跑的訓練，中長跑技術只是在道路變化時略有不同。對她們的身體素質要求是按中長跑的要求實現的，中長跑技術的完成必須有良好的身體素質，我校女生大部分來自農村，選拔的隊員都有一個通病，就是可以一直慢慢地跑上幾十分鐘，但速度慢，動作僵硬。這與中長跑、越野跑所要求的，在維持一定的跑速、動作輕松自如、重心平穩、節奏較快、講究動作實效性、合理分配體力有很大距離。另外，現代中長跑運動對運動員身體綜合素質有了很高要求，耐力素質是主要的，良好的速度、力量、協調性、柔韌性也要給予足夠重視。根據我校女隊員身材矮小，力量分布不均，協調、柔韌沒有系統訓練等情況，從基礎入手，對她們進行系統的因人而異的科學訓練，全面提高她們的身體素質和綜合能力，以便更好地提高專項能力，進一步提升專業運動水平。

根據基本身體素質訓練的任務、目的與要求，我們將發展不同素質的練習手段科學地結合起來進行成組循環練習。采取不斷變化的練習手段，改進中長跑中一直枯燥跑的練習方法，并且在訓練中結合技術的專項訓練，采取一定的游戲方式，消除隊員的厭倦心理，充分調動她們的大腦皮層中的有關神經，使她們處于興奮狀態，全身心地投入到訓練當中，保證訓練質量，強化訓練效果。

根據訓練身體素質的具體要求，采取了以下四種訓練內容。

2.1學習中長跑技術，教練講解及看教學錄像的方法，使她們逐步了解并學習長跑技術。

2.2發展速度素質的身體練習原地一分鐘快慢頻率擺臂，原地高抬腿，30m跑，負扛鈴片（0.5kg）的擺臂、行進間30m快頻高抬腿、負橡皮條跑、腹臥收小腿，快頻50m。

2.3發展力量練習俯臥撐、負重25～30kg深蹲、負重30kg的提踵練習、肋木舉腿、跨步跳、單腳跳等。

2.4發展柔韌協調性練習。跳繩練習、“下橋”、肋木上的壓伸各關節練習，側身跑，蛇形繞桿練習等。以上三組練習，根據運動員的身體狀況進行選擇性組合。一般以5～7個練習手段為一組，每次訓練課完成四個組合。每組間隔2～3分鐘。有時，依運動員的身體狀況加量或減量。通過這樣的訓練，使隊員的速度、力量、柔韌等身體素質得到了明顯提高。

3.加強專項耐力訓練是提高運動成績的關鍵

中長跑運動員的共同特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧練習水平是中長跑運動員努力的方向。現代醫學、生理學、生化化學研究證明：只有氧債占70%時為無氧代謝，氧債占30%為有氧訓練。所以，跑的距離越長，有氧代謝的比例就越大，無氧代謝比例則越小。科學已證明5000米以上為有氧代謝。加強運動員們的專項耐力訓練是提高運動成績的關鍵，依據科學研究，主要是增強運動員的有氧代謝能力，同時要增強發展磷酸能的能力。一般常采用間歇跑、重復跑、接近專項距離或超過專項距離的計時跑，具體采取以下訓練手段：

3.1變速跑，通常是直道快跑（90%V），彎道慢跑（20%-30%V），最后一段是沖刺跑。一般是四圈為一組，每次課安排三組，每周安排兩次課。

3.2接近專項距離跑的訓練，采用5000m距離的計時跑訓練，每周安排一次，要求最后800m全速跑。

3.3超過專項距離跑的訓練，采用50分鐘，速度要求60%的方法提高隊員的專項耐力素質。通過以上訓練手段，隊員們普遍感到比原來跑得輕松，有節奏感，呼吸比較有節奏，最后加速，沖刺。隊員的運動水平整體得到較大提高。

3.4長距離公路跑（6公里），安全放在第一位，選擇人和車少的時間和位置，采用慢跑的方法，不要求時間，主要是全程的節奏跑和越野跑的地面及空間距離的感覺。

4.良好的身體狀態及心理素質的培養是取得好成績的前提條件

越野跑的訓練和比賽，不僅體力消耗大，心理能量消耗也大。現代體育的發展對運動員的身體狀態及心理素質要求越來越高，關鍵在于使她們的水平得到全面提升。要使運動員保持良好的身體狀態及心理素質，并且在比賽中發揮出來。因此，必須科學調整身體狀態，系統提高心理素質。具體做法：讓隊員記錄自己每天早、中、晚三個時間的心率和身體狀態。同時，還記錄每天訓練課后的感受，這樣就可以根據記錄情況分析每個隊員的運動周期，因人而異，調整她們的狀態。其次，加強隊員們的心理素質培養，勇于拼搏，樹立必勝的信念，解除思想負擔，消除畏難心理。另外，增強隊員的自身調節情緒和感情的能力，通過意念、思維、表象把技、戰術運用到比賽中，提高運動成績。