外食族的飲食迷思

重 慶 雷輝志/文

根據國家衛生部一項外食研究調查發現，有七成受訪者每周外食5d，二餐中以早餐、午餐外食比例最高，而且有逐漸增加趨勢。最令人擔憂的是，外食族人多草草購買熟食果腹，導致不少人擔憂自己吃得不夠營養。外食族賴以解決問題的飲食場所，主要以餐廳、自助餐、便當店、超商等為主，特別是未婚者，三餐均外食的比例更高，于是許多營養師不斷提醒外食族們：外食要少勾芡、少油炸，同時多挾青菜吃。久而久之，外食族本人也擔心造成營養失衡、三高、肥胖、腸胃疾病、便秘等健康問題來。

那么，外食族究竟要怎樣“外食”才能健康營養呢？

●外食族“挑食”原則

現代人飲食普遍有營養及纖維不足、熱量卻攝取過多的問題，因此，外食族挑選食物最重要的原則是：“營養均衡”及“注意熱量”。建議外食族應該平均攝取六大類食物。早餐時可以食用三明治、飯團、漢堡，配上新鮮蔬果及沙拉，飲料則可選擇豆漿、牛奶或是果汁。若是食量較大的男性，可另外選擇全麥吐司、茶葉蛋、茶碗蒸等。

中餐及晚餐則可依據營養標示，選擇適合自己的便當及微波食品做為主食，或是挑選蔬菜類補充纖維，像是香菇、苦瓜、菜卷、玉米及蘿卜，都是不錯的選擇。吃完飯后再來一瓶綠茶幫助消化，去油解膩，或是喝果菜汁來加強補充飲食中不足的蔬果攝取。

果菜汁的選用應盡可能蔬果種類多元、營養分量充足且原汁含量高，才能為健康加分。不過切忌飲用太多調味及含糖飲料，過多的糖分不但會引起肥胖及心血管疾病，更會影響人體血液的酸堿值，引起更多疾病。

外食族可以將“蔬果五七九”當作飲食目標，這是為現代人量身訂做的最新飲食觀念，簡單、易記，并且有效幫助國人養成飲食的好習慣。所謂“蔬果五七九”目標，即是蔬菜類一份約為凈質量100g，水果類一份約為150g，建議6歲學齡前兒童，每天應攝取“五份”新鮮蔬果；6歲以上學童、少女及女性成年人，應攝取“七份”蔬果；而青少年及男性成年人，則應每天攝食“九份”蔬果。每日攝取蔬菜的份數，應較水果多一份。只要掌握這些原則，從中學習搭配，就能吃得安心又健康！

●商場購買食品三原則：停看聽！

超市是不少都市上班族的廚房兼冰箱，雖然這么一來，吃飯變得快速又不用花腦筋，但營養師認為，選購超商食物時，應以食品的營養標示做為參考指標。只要懂得均衡攝取，即使天天食用也沒關系。

鑒于近年關于超市食品衛生與安全爭議不斷，因此有必要對超市的飲食迷思加以厘清。

1.飯團、便當

傳言：超市飯團及便當里含有過量的防腐劑？

正解：理論上這些食品并無放防腐劑之必要，因為溫度控管才是其保鮮重點。

一般而言，飯團、便當等鮮食都放置在18℃的冷藏柜中，而這個溫度經研究證實，是個不會使米飯干硬或微生物滋長的完美溫度，所以毋須另外添加防腐劑。但也因此，整個運送流程的控溫非常重要，加上保存期限短暫，為避免造成食物中毒，當日購買的飯團或便當應當早日使用。

提醒：如果飯團或便當的配料如醬瓜、腌蘿卜干，是向其他廠商外購的，就可能會有防腐劑。但若防腐劑含量是在核準范圍之內，也不必太過擔心。

2.泡面

傳言：泡面的調味料只要烹煮超過4min，就會產生致癌物？

正解：此說法缺乏科學實證。

任何食品烹煮過久對人體都不利，但是所謂“產生致癌物”，必須要在特殊的高溫環境下加熱很長一段時間才有可能出現，而且烹煮的方式以及內容物的成分，也會左右食品變化的程度。

提醒：若以極端的手法將泡面置于超過100℃的烘箱中加熱，變質的結果的確難以估計，但就平時我們用米烹煮或沖泡泡面而言，水溫最高也只有100℃而已，這種溫度是不太可能產生致癌物的，建議用平常心來看待調味料，毋須過于恐慌。

3.茶葉蛋

傳言：茶葉蛋總是浸泡在鍋里一整天，真的衛生嗎？細菌會不會從茶葉蛋上的裂痕跑進去呢？若鹵太久是否會產生致癌物？

正解：不需有這方面的顧慮。

超商茶葉蛋通常都是采用洗選蛋，因此在蒸煮之前都已經過清潔處理。此外，茶葉蛋在下鍋前一定會先使蛋殼產生些許裂痕，否則鹵汁的滲透速率非常緩慢，很難入味。

微生物在高溫環境下不易生長，所以不用擔心微生物或細菌會使之腐敗。再者，茶葉蛋的鹵汁內容物比較單純（茶葉、醬油以及鹵包），所以物質變壞或產生自由基的可能性較小。雖然便利商店可能無法天天更換鹵汁，但每隔2～3d會整鍋茶葉蛋換掉，重新再鹵，所以具備一定的衛生水準。

4.微波食品

傳言：超市食物多半連同外裝塑膠袋與保鮮膜一起微波加熱，勢必將有毒物質溶入食物之中？

正解：微波食品若是使用PVC制成的保鮮袋或是保鮮膜，一旦加熱遇到高溫，產品很容易釋放有毒物質戴奧辛，經過燃燒后更是會發出臭味有毒氣。不過若是采用不含塑化劑與氯的PE保鮮材質，就不會產生類似的問題，日前環保署也呼吁民眾多多使用PE材質的產品，所以只要制造業者秉持專業及道德良知，超商食品理論上應該沒有什么太大的問題。

提醒：微波前可先閱讀說明，了解包膜材質。亦可要求將食物包膜去除后再加熱微波。