青少年力量訓練價值及可行性研究

金梁，龍斌

青少年力量訓練價值及可行性研究

金梁1，龍斌2

運用文獻資料法和專家訪談法，根據力量訓練的生理學機制，從青少年力量訓練的認識誤區、力量訓練價值及可行性等方面進行闡述。為今后青少年力量訓練的深入研究提供理論依據。

青少年；力量訓練；價值；可行性

力量訓練（又稱抗阻訓練，重量訓練）是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎，同時也是發展其他身體素質的重要因素。通過力量訓練獲得的力量相關素質（最大力量、爆發力和耐力）有助于改善和提高縱跳能力、短距離奔跑能力、長距離耐力與柔韌性。研究表明力量訓練是將訓練獲得的運動能力轉化為專項需要的素質基礎。競技體育發展的實踐證明，青少年早期身體訓練，尤其是早期力量訓練是青少年盡早掌握專項運動技術，穩定提高運動成績的基礎。

肌肉力量的發展應該被視為青少年體能訓練計劃整體的一部分，因為它不僅能提升運動成績，也能減少與運動相關的損傷。據報道，高強度的有氧訓練和低水平的肌肉力量增加了參與練習計劃的青少年發生骨折的風險，所以我們應該在體能訓練計劃中突出力量訓練的重要性。現在普遍認為有規律地參加合理設計的力量訓練計劃會減少青少年發生運動相關損傷的風險，力量訓練計劃要由專業人士合理地監督。

1 青少年力量訓練認識誤區

青少年運動損傷主要是由于缺乏適當的成人監督或技術指導。目前這一問題的爭議在于青少年爆發力訓練是否會影響生長板。最近的研究數據表明在兒童和青少年力量訓練中，不僅沒有生長板損傷，而且也沒有嚴重受傷需要住院治療或手術。如果在青少年骨骼生長和發育期間，適當的鍛煉指導，定期參與負重運動，如抵抗運動，可能會有一個良好的影響。同時，過多的負荷可以增加受傷的幾率，潛在的損害生長板和骨骺的過早關閉。青少年中輕傷（肌肉拉傷）是最常見的，因為沒有專門的青少年力量訓練器械和制定專門的力量訓練計劃。雖然有受傷風險，但目前還沒有科學證據顯示早期的力量訓練會阻礙青少年的生長發育。

青少年進行力量訓練可以明顯的提高肌肉力量。青春期前男性青少年的睪酮生成非常低，缺乏足夠的數量去刺激顯著的肌肥大。然而不能認為青少年缺少激素而限制其力量增長。有人認為肌肉變粗依賴于生理方面的其它自然生長因素，但事實說明，發展神經肌肉的力量，神經系統產生了變化，使運動單位的復元和增加同步化，促使力量的增長超過青春期正常的生長發育速度，因而青少年力量訓練具有積極價值［1］。

2 青少年力量訓練可行性

2.1 青少年力量增加機制特征

青少年都是通過提高神經系統的功能能力以獲得力量，而不是靠顯著增加肌肉大小。肌肉肥大，或者肌肉大小的增加，尤其在青春期前對兒童來說很難。研究表明青春期前兒童大部分的力量提升靠神經機制。在進入青春期后，肌肉的生長受到睪酮激素的影響，肌肉的重量從占體重的27%增加到40%。因此，青春期前，訓練對肌肉的形態影響是很小的，訓練引起的力量增加主要是神經的協調性改善所得。

受過訓練的神經系統能夠更好地刺激肌肉產生力量。因為對年齡較小的青少年來說，超出正常生長的肌肉質量大幅度增加是不可能的。然而，當青少年（尤其男性）經歷青春期后，他們的肌肉質量會顯著的增加。

在青少年時期，肌肉質量的增大隨著身體質量的增長而增大。適度的力量訓練可以增強力量而不會產生肌肉肥大，且在控制合理的強度和量時應避免關節結構的損傷，尤其是骨骼的生長帶（骨骺）。這種力量的獲得可以歸因于神經機制，訓練增加了每次肌肉收縮時所募集到的運動神經元的數量。這種機制在較低雄激素濃度人群中增加力量，包括女性個人和青春期前的男孩［2］。

系統的力量訓練可以較大幅度的改變運動員的身體形態。最大力量訓練更多的是對神經系統的影響，即引發中樞疲勞。14-15歲之前的青少年很難通過力量訓練提高肌肉的體積，這個階段的訓練主要通過改善神經控制肌肉過程中的神經功能來提高綜合力量素質。因此神經適應（即增加運動單位激活，運動單位協調性改變、招募和激發）和內在肌肉適應（通過扭矩的增加證明）是青春期前時期訓練引起力量增加的主要原因。李山在《力量訓練與相關激素變化的研究進展力量》中認為訓練形式對激素反應特點產生至關重要的作用。力量訓練要素組合不同，激素反應就會不同，訓練效果也就存在差異［3］。

2.2 青少年力量訓練的安全性和有效性

相關文獻表明，力量訓練是一種安全有效的鍛煉方法，為青少年提供適當的指導方針。在康復和健身領域，青少年力量訓練的適用變得越來越普遍。力量訓練是提高健康體適能的組成部分，其中包括肌肉力量和肌肉耐力。力量訓練包括逐步使用范圍廣的阻性負載和多種訓練方式，旨在提高或維持肌肉適能。如青少年平時都在學校、娛樂中心和體育夏令營進行力量訓練來提高他們的健康水平，同時增強適能和運動表現能力。

各運動項目由于完成的動作不同，所表現的力量也不同。如球類運動員要有靈活改變方向、急停急起、滯空及控制身體隨意運動的力量；徑賽運動員要有快速向前的推進力量；游泳運動員要有快速劃水、快速打水及蹬水的力量等。我們可以根據不同專項的青少年運動員各種生理特點和心理特點進行針對性的制定特殊的訓練手段和方法，以達到增強力量，提高運動成績的目的。

訓練機會之窗即青少年在成長和訓練過程中不同身體素質的敏感發展期。在漫長的生長發育和訓練過程中，人的各項素質的發展敏感期有巨大差異。在青少年發育前期，肌肉、骨骼主要是縱向發展，可多采用伸展練習、彈跳等小重量力量練習，有利于促進青少年的生長發育，發展中后期力量素質，力量訓練可隨著年齡的增加而加大負荷量，但要注意循序漸進且結合力量訓練敏感期進行訓練。

William J.Kraemer認為：由低訓練量、短期訓練方案引起的力量變化與正常生長發育帶來的增加相比并不明顯。為了產生比正常生長發育更明顯的增加，就需要足夠的訓練刺激。我們必須運用具有足夠重的阻力和練習量（組數×重復次數）的練習方案［4］。在力量訓練中可通過循序漸進地、合理地增加抗阻訓練負荷以及總訓練量、縮短間歇時間等來提高訓練對機體的生理要求，從而取得最佳訓練效果。

經過一段時間力量訓練，通過系統地改變訓練重量、重復次數、組數、練習方式的選擇、練習的順序、訓練頻率，訓練效果可以得到持續性的增加。每次鍛煉不需要比前一次強度增大，但建議根據個人需求訓練量應該隨著時間的推移逐漸增加。這正是藝術和科學發展青少年阻力訓練計劃發揮的作用，因為訓練的特異性和漸進超負荷的原則需要平衡個人的需要和能力，以獲得最優效果。避免厭倦和減少過度訓練壓力。

青少年不適宜大負荷訓練。在這個期間應多做發展力量耐力的訓練，通過小負荷，特別是克服自身體重的練習，使全身肌肉力量得到發展，增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數量，改進輸氧功能。青少年力量訓練多采用動力性練習，減少靜力性練習的次數，特別是盡量避免出現憋氣動作。不要過早強調專項力量訓練，著重基礎力量訓練，為他們青春期肌肉生長做好準備。

力量訓練期間，需要實行監督，適當的負荷訓練，循序漸進，并給以充分恢復時間。讓青少年了解自己身體狀況，養成安全訓練意識，并提供一個激勵性的訓練計劃，讓青少年以更積極的態度參加抗阻訓練和體育活動。

3 青少年力量訓練的價值

3.1 提高肌肉力量和爆發力

研究表明如果使用正確的技巧和保護，在監督管理下，力量訓練是青春期初期青少年安全、有效的發展力量的方法。訓練頻率、抗阻類型、強度和持續時間都有助于制定一個合適的訓練計劃。每周2-3次的力量訓練，將顯著的提高兒童和青春期少年的肌肉力量。在幾乎所有的力量訓練方式中，至少要持續8周和每周至少一次的訓練才會有顯著的力量增加，每周兩次力量訓練可能會更加有利。然而，力量訓練停止6周后獲得肌肉的力量、大小、爆發力也將隨之丟失。所有的青少年要以輕負荷開始并逐漸發展到學習合理的練習技術，并掌握不同的練習程序。相關研究表明：如果訓練的強度和訓練量適當，青少年所增加的肌力可以超過正常的生長。6歲的兒童也能在力量訓練中獲得益處，未受過訓練的青春前期兒童在短期（8-20周）抗阻練習處方后，肌肉力量大約可以獲得30%-40%的增加。也有文獻指出可以增加至74%。

3.2 促進青少年心理健康發展

力量訓練有助于青少年增強體質，培養健康的心理、塑造頑強的意志、培養運動的興趣愛好，對改善青少年心理健康水平具有顯著的作用，對提高青少年社會適應能力有著重要意義。力量訓練可以提供以前久坐的青少年參加體育活動的獨特機會，體驗到成功感覺。

同時力量訓練能夠提高他們的社交能力，增強自信心，改善自身形象，并能夠減少患抑郁癥的危險。研究表明，力量訓練應堅持長期性原則，不可半途而廢，同時長期的力量訓練可提高睡眠質量降低失眠幾率。有資料顯示堅持參加力量訓練一年以上，較未參加力量訓練前精力更加充沛。

3.3 提高身體的基礎代謝率，降低體脂率

單純的有氧訓練只能消耗少量脂肪，減掉的體重中主要包括身體的水份和氧化掉的肌肉，肌肉是脂肪最有效的助燃劑，肌肉的含量決定身體基礎代謝量的多少，基礎代謝率越高的人，身體消耗相對較快，從而不容易堆積脂肪。

力量訓練的作用較為全面，在提高機體代謝、減少脂肪的同時，還能夠加強機體的免疫力。最新研究表明，適宜強度的力量訓練，可以使運動者在訓練后保持較高水平的代謝功能。最新研究表明，低強度的運動訓練減肥效果不佳，只能額外消耗少量的熱量；適宜強度的力量訓練，可以使運動者在訓練后保持較高水平的代謝功能。而長時間進行大強度的力量訓練，會使機體造成一定程度的傷害，因此也不受提倡。然而，中強度的力量訓練以脂肪供能為主，機體的瘦體重增加，大量消耗脂肪，機體能量負平衡，促進骨骼肌對機體的氧化，從而能達到更好的減脂效果。

3.4 預防青少年運動損傷

近年來的研究發現，只要按照不同年齡段的訓練規則行事，就能顯著降低青少年從事力量訓練發生損傷的幾率。其實，從青少年從事各種運動項目（如足球、體操以及摔跤等）受傷情況來看，力量訓練還算是比較安全的運動，與其他體育活動相比沒有更大危險，甚至小于一些訓練種類的風險。

力量訓練能夠減少身體脂肪，增加骨密度，促進訓練者在其他運動中的表現并且降低受傷幾率。使心血管系統和肌肉系統同時承受較大的負荷。同時青少年力量訓練有助于柔韌素質、靈敏性素質、平衡能力等方面的提高。

最近的研究表明青少年在力量訓練結合特定超等長練習，可以減少與體育運動有關的前交叉韌帶損傷。超等長練習指的是那些具有對快速動力性的負荷或發力肌肉的牽拉而產生爆發性肌肉收縮特點的練習，使肌肉達到最大力量。

從傷病中恢復和保持長期健康狀況。與其他體育運動相比，力量訓練已被證明對測量健康指數，如心血管健康、身體成分、骨密度、血脂成分，和精神健康有積極的影響［5］。最近的研究表明力量訓練有利于提高腦癱兒童力量、整體功能和心理健康。阻力訓練，目前正融入超重兒童體重控制計劃之中，從而增加代謝率不高的影響。在青少年時期進行力量訓練可能刺激骨礦化，對減緩骨質密度有積極的作用［6］。

3.5 改變體形、改進姿態

針對受力失衡引起的肌肉力量發育不均造成的體型缺陷，采用力量對抗和肌肉按摩的方法。通過科學的力量訓練，促使肌肉的平衡發展，保持肌肉良好的彈性，從而改變由于不良姿勢造成的身體不良形態、肌肉酸疼等問題。力量訓練不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助于增強軟組織和關節的牢固程度，并且能很好地抵御由缺鈣導致的骨質疏松癥。

背部、胸部、肩部和腹肌的力量都可以通過訓練得到加強。力量訓練的同時注意身體左右肌力的協調發展，避免肌力不平衡造成脊柱的壓迫，平衡練習和力量訓練可以使機體保持良好的身體形態。

4 結論與建議

1）力量訓練提高肌肉力量和爆發力，改善青少年心理健康，塑造頑強的意志。力量訓練不僅能預防青少年運動損傷，提高機體的代謝、減少脂肪，還能加強機體的免疫力。

2）發展力量素質的過程中有效控制訓練負荷，注意結合專項的同時考慮運動員自身生理結構特點。對于初次進行力量練習的青少年而言，增加運動負荷時，要根據身體反應，適當延長間歇時間，避免鍛煉者出現過度的疲勞。

3）發展力量素質應結合運動員的個性特征及發展性目標，有針對性的制定力量訓練計劃。

［1］阿爾弗德·龍卡拉蒂.少年期力量訓練有價值嗎［J］.體育科技，1989（5）.

［2］Guy JA，Micheli LJ.Strength training for children and adolescents［J］.Am Acad Orthop Surg.2001;9（1）:29–36.

［3］李山.力量訓練與相關激素變化的研究進展［J］.沈陽體育學院學報，2004，26（3）:278-280.

［4］Willim J.Kraemer Steven J.Fleck Strength Training for Young Athlete［M］.Human Kinetics2004.

［5］Faigenbaum AD.Strength training for children and adolescents［J］.. Clin SportsMed.2000;19（4）:593–619.

［6］Morris FL，Naughton GA，Gibbs JL，Carlson JS，Wark JD.Prospective ten month exercise intervention in premenarchal girls:positive effectson bone and leanmass［J］.BoneMiner Res.1997;12（9）:1453-1462.

Adolescent Strength Training Value and Feasibility Studies

JIN Liang1，LONG Bin2

According to the physiological mechanism of strength training，this paper discussed the misunderstanding，adolescent strength training，and strength training value and feasibility of adolescent strength training by used themethods of documentary and expert interview.It provides a theoretical basis for the further study of adolescent strength training.

adolescent；strength training；value；feasibility

G808.14

A

1003-983X（2014）07-0632-03

2014-04-08

金梁（1989-），男，湖北襄陽人，在讀碩士，研究方向：運動訓練理論與實踐.

1.武漢體育學院研究生院，湖北武漢430079；2.武漢體育學

院運動訓練學教研室，湖北武漢430079

1.Post-Graduate College，Wuhan Sports University，Wuhan Hubei，430079；2.Departmentof Sports Training，Wuhan Sports University，Wuhan Hubei，430079