餐桌上的黃金比例

北 京 李 洋/文

營養學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食?？茖W、合理的搭配便是“好膳食”的關鍵之一。《生命時報》采訪中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明、中國軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉，為您總結出以下健康搭配比，供您參考。

早中晚3∶4∶3

俗話說，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3∶4∶3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預熱狀態”，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子（100 g左右），喝1碗紅薯玉米粥（100 g左右），上午吃1個蘋果；午餐吃 1碗八寶飯（150 g左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3∶4∶3的早中晚能量分配比。當然，這個比例也不是一成不變的，可根據不同的能量需求適當調整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。

魚肉蛋2∶2∶1

同是肉類，給人體帶來的影響也有差異。美國一項最新研究成果顯示，多吃魚會讓人的大腦容量更大，從而可以對認知障礙癥等疾病起到更好的預防作用。另一項大型權威調查則顯示，長期大量食用紅肉，會增加因心臟病和癌癥導致的死亡風險，膳食中白肉含量多的人，死亡風險低。

按照中國營養學會的建議，每人每天應攝入125～225 g魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類50～75 g、魚蝦類50～100 g、蛋類25～50 g。具體攝入量可靈活調整，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2∶2∶1，并注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200 g。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

此外，健康人每天最好吃一個雞蛋。血脂異?；蚍逝值娜?，建議每周吃2～4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。

葷素1∶4

很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負擔，導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。

中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400～500 g蔬菜，125～200 g魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1∶3或1∶4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗細1∶3

食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化，要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。對于一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250～400 g主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。《中國居民膳食指南2007》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50～100 g粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。

需要提醒的是，薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來說，如果午飯吃了薯類，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊100 g左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。

蔬果2∶1

眾所周知，多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。多項研究證實，多吃蔬菜、水果能預防癌癥，有效降低早亡風險。

每人每天應吃300～500 g蔬菜，200～400 g水果，這也意味著兩者2∶1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致占蔬菜類的70%～80%；秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當季當地的菜品；相對而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。水果的種類也最好每天吃夠3～4種。

蒸煮、爆炒2∶1

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調，食材的營養價值會發生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說，蒸煮比爆炒的烹調方式更健康，一方面損失營養較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。事實上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1 min撈出，自然晾涼，再拌即可。