核心力量對跳水轉體動作的作用

李妍婷

●教練員園地●

核心力量對跳水轉體動作的作用

李妍婷

采用文獻資料法、實驗法、對比分析法著重研究核心力量對跳水轉體動作產生的作用，從實驗結果中看出練習核心力量對提高轉體動作的質量和穩定性有幫助。在科學、現代化的訓練方法下，運動員能更省時、有效地完成訓練，降低了訓練難度，有更多時間去鞏固正確的轉體技術，并發展更多新的高難度動作。

跳水；核心力量；轉體動作；訓練方法

從轉體趨勢來看，轉體難度在不斷發展，從翻騰的周數少、轉體周數多的動作技術，漸漸發展為多周翻騰連接多周轉體的動作，本文根據運動訓練學中有關體能訓練的原理和方法，結合自身體驗及訓練中的實踐，著重研究核心力量訓練對跳水轉體動作產生的作用，為在今后的訓練中如何科學的運用這一訓練提供科學參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取8名湖北跳水隊一線運動員。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

在武漢體育學院的圖書館和網站上查找有關核心力量與跳水轉體動作訓練方法的論文。

1.2.2 實驗法

將8位湖北跳水隊一線運動員以4男4女隨機分組，分成實驗組與對照組，4人一組。

分組情況：實驗組——秦**、宋**、朱**、周**對照組——遲**、胡**、程**、李**

實驗組嘗試練習新的核心力量訓練法，時間為冬訓中的2個月左右，新的核心力量訓練法不同于傳統訓練法。在這2個月中，每周除專項訓練外至少進行3次或3次以上的核心力量訓練。新核心力量訓練的具體內容包括：1）仰臥挺髖；2）背肌靜力；3）側?。?）舉腿靜控；5）倒立；6）靜力性腰腹控制訓練；7）動靜結合。

對照組進行傳統的腰腹力量訓練法。傳統的腰腹力量訓練內容包括：肋木舉腿，墊上兩頭起，仰臥起坐等。

1.2.3 對比分析法

由于5組轉體動作不但結合了翻騰與旋轉兩項技術，而且5152為跳板走板動作，實驗評分的要求較為全面，因此，在實驗前和實驗后分別采用轉體動作5152進行測驗。每位運動員各試跳三輪5152。

邀請湖北跳水隊教練員及國家級裁判員進行測驗打分，檢驗動作的質量與穩定性是否發生變化。打分人員：萬**，湖北跳水隊領隊，國際級裁判；李**，國家級裁判；劉**，湖北跳水隊一線教練；劉**，湖北跳水隊一線教練；肖**，國家級裁判。打分標準：從動作的走板，到起跳高度，轉體連接，空中姿態還有最后的入水效果等進行嚴格的打分。（1-5分為及格、5.5-7分為良好、7.5-10分為優秀）

2 結果與分析

2.1 相關概念研究

2.1.1 跳水轉體動作的技術原理

跳水的轉體動作之所以不好掌握，是因為轉體動作要在翻騰的基礎上進行，轉體動作會消耗翻騰的速度。轉體周數越多，需要的翻騰力就越大，但翻騰力過大會導致轉體的時間不夠，轉體動作完成不了。加上“旋”的動作在轉體完成后還要再接翻騰動作，這就對轉體動作的起跳要求很高。轉體動作的連接時間也十分講究，連接過早，會出現轉體軸心不正、動作紊亂、身體松散等情況，而連接過晚，轉體的速度和完成高度都會受到影響。轉體訓練的量也有講究，轉體的數量要根據運動員的訓練水平和身體條件靈活性安排，根據不同運動員的技術特點發展適合各自的轉體動作，不宜千篇一律。做同樣的轉體動作，還必須遵循由易到難，先網后板，從陸到水循序漸進，因人而易的原則。一個重要的前提就是要打好轉體的基礎，從最基礎的步驟做起，運用各種輔助的訓練手段來達到訓練要求，另外需要注意的問題就是專項能力的開發與訓練，力量和技術上升到了一定的程度，動作自然能向正確的方向發展。運動員在轉體起跳過程中是一種不穩定平衡狀態，若要使運動員在轉體過程中保持身體平衡，就要盡可能的使人體轉動軸始終通過人體總重心，通過加強核心控制力的訓練，穩定腰腹穩固軀干，可以確保運動員肢體繞縱軸旋轉能力的增強，從而保證高質量技術動作的完成。

2.1.2 核心力量的基本理論

核心力量是指針對身體核心肌肉群及其小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。穩定是核心前期的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力，如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。核心力量訓練不同于傳統的力量訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功，如同使上下半身同時做功。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來，確保運動員在做動作時讓核心區域肌肉群起到穩定軀干，傳輸能量的作用。傳統腰腹力量訓練方法比較單一，訓練手段和訓練內容有一定的局限性。核心力量的訓練手段較為多樣化，核心穩定力量在訓練時負重較輕，甚至是徒手的克服自身重量的練習。通過核心力量訓練后，運動員在技術動作中較為明顯地表現出腰腹控制能力有顯著的提高。核心穩定力量訓練與傳統腰腹力量訓練有一定的區別，核心穩定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，著重對深層的小肌肉群訓練，在練習方式方法上不單采用一端固定的向心收縮，在運動方向上不僅進行一維的運動，而且重視二維和三維的運動。在訓練的方法和手段上，更多的小肌肉群，特別是關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。在數位執教多年，經驗豐富的體能老師的指導與幫助下，組織并研究了一套完整的核心力量訓練法。

3.1.3 核心力量的訓練方法

新的核心力量訓練方法的主要內容：1）仰臥挺髖———平躺在墊子上屈膝，上挺髖部；兩頭起———平躺在墊子上做兩頭起（抱膝或屈體皆可），同時也可做腿臂交叉的兩頭起。2）背肌靜力———以髖關節為界點雙腿放在墊子上，上半身在墊子外面，雙手抱頭，挺起上半身保持一到兩分鐘（可負重）；擺腿———以髖關節為界點上半身放在墊子里面，雙腿擺在墊子外面上下擺起（可負重）。3）側肌———側臥在羅馬椅上，雙腳固定，上身做上下運動，左右側肌輪流換著做；墊上側肌———側臥在墊子上，雙手抱頭，上身與下身同時舉起（注意身體呈直線，不要弓或挺）。4）舉腿靜控———前舉，單腿立地，另一條腿向前舉起90°保持平衡并保持30s；側舉，單腿立地，另一條腿向身側舉起45-60°，保持30s；后舉，單腿立地，另一條腿向后舉起，盡量舉高，保持30s（要求：舉腿過程中，注意身體不要傾斜，立住上身控制平衡）。5）倒立———靠墻倒立（正反兩面）；控倒立（要求：肩部，腰部要頂直，能力不夠的運動員可在腳尖處給以扶助物；吊倒立———（提高腰腹的控制能力）。6）靜力性腰腹控制訓練———腰肌，面朝上靜躺在肩臂及腳踝處加高的扶助物上，使身體懸空數分鐘（根據運動員的能力掌握練習時間）；腹肌，面向下將腳尖擱置在瑞士球上，雙（單）手支撐身體懸空靜力數分鐘。7）動靜結合———俯臥在羅馬椅上，雙腳固定，上身做上下運動，數次后做水平位靜止數秒鐘（適當增加負重物）；隨著能力的提高，上身至水平位時可做左右旋轉運動。

除了這些動作外還可以進行非平衡性力量訓練，這種訓練可以有效地動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，避免了傳統力量訓練中借外力來支撐軀體的弊端。非平衡性力量訓練通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經—肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種訓練方式。這種訓練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤等，以增加核心運動能力和穩定性，利用不穩定訓練的運動員其神經—肌肉系統的增強遠遠高于穩定訓練，使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高訓練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與。非平衡性核心力量訓練很關鍵的一點在于訓練時練習者是在軀體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，或者是運用器械的不固定，必須要使用者自行進行控制的器械。

2.2 實驗組與對照組的基本情況

2.2.1 各運動員的一般素質情況

表1 實驗前運動員一般素質能力情況

通過表1可以看到，分組前各位運動員的一般素質能力比較接近，能力比較平均，所以在這次分組實驗中，不會出現因能力差距過大而導致無法完成訓練任務。

2.2.2 各運動員實驗前轉體測驗數據

表2 運動員實驗前5152測驗數據

通過表2可以看到，在分組實驗前的測試中各位運動員的5152的總分數可作為參考數據，與分組實驗后的測驗分數作對比分析。

2.2.3 分組實驗后兩組基本情況

表3 實驗后兩組轉體動作5152測驗評分數據

表3中的數據顯示了實驗組經過兩個月的核心力量訓練法后提高了轉體動作的穩定性，個別運動員甚至有了明顯進步，說明新的核心力量訓練法能更好的提高運動員在空中控制身體的能力，通過起跳中身體的滾動使身體的力量傳遞至手臂和腿部。

表4 實驗組隊員素質力量訓練數據

表4中可以看到，在為期2個月的訓練中，實驗組會在不影響專項訓練的情況下，利用身訓時間練習新核心力量。從上文所描述的幾種訓練方法中任意搭配訓練內容，亦或可結合其他體能訓練，由教練員從旁協助與監督，嚴格按照要求完成每個動作。運動員可根據自身的能力和身體狀況及時減少或增加訓練量以及負荷量。

2.3 新核心力量訓練法的特點

1）穩定脊柱、骨盆；2）提高身體的控制力和平衡力；3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；4）提高上下肢和動作間的協調工作效率；5）預防運動中的損傷；6）降低能量消耗；7）提高身體的變向和位移速度。

任何競技項目的動作技術都不是依靠某單一肌肉群就能完成的，它必須要運動員許多肌肉群協調做功。核心肌肉群在這過程中擔負著穩定重心，環節發力，傳導力量等作用，同時也是整體發力的重要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

練習體能是一件很痛苦、無奈的事。傳統腰腹訓練乏味枯燥，只是一味的重復一種動作，訓練方法是不斷地增加負荷量。在這種訓練過程中，運動員不但無法得到想要的訓練效果，反而容易產生疲勞、松垮的情況，更嚴重的會讓運動員受傷。新核心力量訓練法與傳統腰腹訓練法不同之處在于，核心力量的訓練手段更加多樣化，更注重發展核心肌肉群和其深層小肌肉群，讓整個肌體協調起來，確保運動員在完成轉體動作時用核心區域或肌肉群來穩定軀干，并把力量傳輸到身體各個部位，使全身做功，高質量的完成動作。跳水運動員在起跳過程中，根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體保持恒定的原理，上體產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。在這個過程中強有力的核心肌肉群就能起著承上啟下的作用。當運動員的核心肌群能夠保持軀干的穩固時，四肢的用力隨之減少，肢體可以游刃有余的進行更協調的轉體動作。

3 結論與建議

3.1 結論

1）對湖北跳水隊8名運動員進行了為期兩個月的跟蹤研究，確定了運用新的核心力量可以有效地加強脊椎和骨盆周圍的肌肉群，提高跳水運動員的空中動作穩定性。核心肌肉群被視為一個盒子或氣缸，腹部肌肉在下，背部和臀部肌肉在上，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉為盒底。當肢體發力時，核心肌群儲蓄的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，能量和儲蓄也最多。

2）核心肌群的強健不但可以讓動作變輕松，也可以保護運動員的其他肌體。在進行快速發力動作時，強有力的核心肌肉群能夠確保肢體在動作過程中保持深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這樣可以有力預防急性損傷發生。如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，直接影響動作技術，更嚴重會不能保證正常的專項訓練。

3.2 建議

跳水屬于技能類項目，在發展核心力量訓練的同時，也不可忽略了下肢力量以及上肢力量。跳臺運動員和跳板運動員的訓練方法稍有不同，跳臺需要運動員爆發力大于力量耐力，跳板運動員則反之，所以運動員在練習核心力量時，可根據自身的主項選擇適合自己的訓練手段。在練習核心力量時一定要持之以恒，因為由于核心力量多以慢節奏或靜力形式作為訓練手段，所以訓練的時間跨度較大，訓練效果在短期內不易反應出來，需要教練員從旁監督指導，刺激運動員，讓他們認真完成訓練計劃。在訓練前必須做好熱身運動，熱身操，跑步，拉伸等。完成了力量訓練課后，消除肌肉疲勞也是不能忽視的，運動員可采用運動量的調整，拉伸運動，按摩，理療，以及良好的休息等方法，同時配合合理的飲食，攝取必要的營養對運動員來說也非常重要。

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Influence of Core Strength on Diving RotationalM ovement

LIYanting

This paper uses the document research，experimentalmethod，and comparison analysismethod to focus on the core strength which effect on the diving rotationalmovement.Through the experiment of Hubei diving team divers，it shows that training core strength to improve the quality and stability of the rotational movement is helpful.With scientific and modern trainingmethods，make the athletes in the training process more efficient，more effective，reducing the difficulty of training，let the athletes have more time to consolidate the right technique and develop more new difficultmoves.

diving；core strength；rotationalmovement；trainingmethods

G861.2

：A

：1003-983X（2014）08-0746-04

2014-06-03

李妍婷（1979-），女，湖北武漢人，中級教練員，研究方向：游泳教學與訓練.

湖北省體育局洪山體育中心，湖北武漢430071

Hongshan Sports Center of Hubei Sport Administration，Wuhan Hubei，430071