10分鐘，輕松練出翹臀

●張海明

10分鐘，輕松練出翹臀

●張海明

身為女性，誰不希望有完美的S型身材。胸部是否豐滿大多是天生的，完美翹臀卻可以通過鍛煉獲得。如果你不是天生麗質，又非常希望擁有美麗的臀型，那不妨加入我們的“美臀俱樂部”，花10分鐘時間做一套美臀操。

最Q翹臀：蠟筆小新屁股走路法

對于29歲的孫瑤瑤來說，有一個和小身板不太相稱的大臀部，是怎么都掩飾不了的瑕疵。不過，現在孫瑤瑤可以驕傲地和不完美體型說“再見”了。記得動畫片中蠟筆小新滑稽地用屁股走路的樣子嗎？沒錯，這就是孫瑤瑤最近接觸到的蠟筆小新屁股走路法。

坐在地上，雙腳微微抬起，利用屁股使身體前進。這個動作可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力，尤其能有效消除大腿兩側的贅肉，塑造有弧度的美臀。

孫瑤瑤還從微信圈的“瘦身達人”那兒了解到，食用過多的甜食很容易讓脂肪囤積在臀部。所以，在鍛煉的同時，還要注意減少甜食及動物性脂肪的攝取。這不，經過一個月辛苦的鍛煉，孫瑤瑤常以短款的小西裝示人，如今她的翹臀可以驕傲地展示出來了。

升級版：針對松弛下垂的臀型，每天抹上具有提拉緊致效果的潤膚乳，或含有咖啡因、紅苜蓿精華成分的精油，選擇有承托力的內褲，也能改變你的臀型。要知道，減除臀部脂肪會令雙腿看起來更修長。

最IN翹臀：拱橋翹臀法

身為淘寶模特，艾美對自己的身材比一般的女孩兒要求更高。因為天生骨盆比較大，她對自己的臀部一直不滿意。最近，除了堅持到健身房鍛煉，她還研究出一套簡單的拱橋翹臀法。這是一套適合在床上鍛煉的加強操。

平躺在床上，雙腳彎曲后將臀部向上提起后放下，重復約10次，有不錯的塑臀效果。做時要保持上身放松，且脊背在舒展的時候要伸得夠直。艾美一般是一邊放著舒緩的音樂一邊做，一套動作可以重復3遍，持續半個小時左右。這套動作在美化臀部之余，還能鍛煉背肌，令背部線條變得更美。另外，在睡前做，還能達到助眠效果，這套操特別適合工作壓力較大的女性。

升級版：拱橋翹臀法消耗的熱量較多，應注意調整呼吸。如果你對下半身不滿意，還可以試試深蹲，即兩腿打開同肩寬，腰部挺直，兩手伸直，屈膝至大腿與地面平行，再緩慢起身，重復動作10次。這個動作不僅可以塑造完美臀部，還能幫你塑造纖長美腿。

最HOT翹臀：金雞獨立法

辦公室職員常坐著工作，又缺乏運動，令下半身成為肥肉的重災區，即使瘋狂節食也于事無補。27歲的客服專員花花平常在家，不管是洗碗、刷牙、洗臉，她都會做翹臀運動，像臀部夾筆，或前后左右地擺動腰臀，都是每天必做。最近，她在健身教室學到了一套適合在家甚至在辦公室隨時進行的金雞獨立翹臀法。

這套動作十分簡單，只要找一把有靠背的椅子就可以進行了。扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，數秒后再放下，動作可重復10～15次，接著換腳再做。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臀部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬。如果沒有椅子，雙手按著桌子也一樣可以進行，不過記得要找結實一點兒的椅子（桌子），這樣全身的力氣都壓上來的時候，椅子不至于因為搖晃而使人摔倒。

升級版：不要勉強大幅度做臀部抬腳，這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

另外，很多女性都喜歡穿牛仔褲，原因就是牛仔褲能將翹臀之美完美展現。其實在購買牛仔褲的時候，不妨選擇小一號的，這樣更能發揮提臀的效果，還能時刻督促你注意身材。

（寧靜姿涵摘自《家庭百事通》2014年5期）