喝多喝少，聽誰的？

人體所有的系統運行都依賴于體內水分

水，作為體內化學物質的溶劑，其容量占到人體重量的70%左右，身體中每一個系統的運作都依賴于體內的水分。舉個例子，水分可以將體內重要器官中的毒素帶走，并將營養成分運輸給細胞，另外，還能為耳朵、鼻腔以及咽喉組織提供一個相對濕潤的環境，保證組織的正常功能。體內缺乏水分可以導致脫水，此時你體內的水分已經無法維持身體的正常生理功能，即便是輕度脫水也會耗盡你的能量，使你覺得十分疲憊。如果你一整天不怎么喝水的話，就會降低頭腦靈敏度。缺水不僅僅導致人體細胞脫水，還會損傷大腦。

真的需要8杯水嗎？

每天應該喝8杯水的主張在很大程度上要歸因于美國國家科學院“食品和營養委員會”于1945年發布的一份報告，根據這份報告，我們每吃一卡路里的食物就需要補充一毫升的水。這就意味著每天要補充2500毫升液體，相當于8杯水的量。

幾年前，達特茅斯醫學院腎臟專家海因茨·瓦爾汀決定開展研究，檢驗每天喝8杯水這個建議是否有科學依據。在翻閱了很多同行的文章后，他得出結論：對于生活在溫帶，進行少量運動的健康成年人來說，并沒有任何科學研究支持這個8杯水的理論。事實上，按此建議，或者攝入更多，“甚至有可能是有害的，因為不僅會讓人患上潛在的危險的低鈉血癥，還可能讓人接觸污染物，更會讓沒有喝這么多水的人感到內疚。”他在《美國生理學學報：管理，綜合及比較生理學》的一篇評論文章中寫道。

在紐約圣瑪利亞醫學大學附屬醫院腎臟高血壓內科任助教的今井直彥醫師稱，人體攝入的水分，除了喝的水，還有食物所含的水分以及人體內產生的水分。如此看來，1天就沒必要喝8杯水。他建議1天喝1000～1500毫升水。偶爾有那么幾天，每天即使只喝了500毫升水也沒關系。腎臟是個聰明的器官，沒喝水的時候會自動保持體內水分；若水喝得過多時，又會自動排泄掉多余水分。那些好好吃飯的人，即使一天喝下去6000毫升水，多余的水分也會由身體排泄掉。

不止是飲水才補水

雖然隨時隨地補充水分很重要，但有很多食物同樣可以提供大量的水分滿足你身體對水的需求。一般來說，食物能夠提供每天需水量的20%左右。例如，水果、蔬菜都是很好的水分來源，像西瓜和西紅柿，其重量中有90%以上都是水分。

另外，像牛奶和果汁中也含有大量的水分，甚至是啤酒、白酒和含咖啡因的飲料（包括咖啡、茶或者蘇打水）中都有大量水分，但是這些并不應該被認為是每天水分補充的主要來源。白開水依然是你的不二選擇——無任何熱量還省錢。

需水量并非一成不變

實際上，你每天水分的攝入量需要根據一些具體的情況進行重新評估，比如：活動量、居住環境（氣候）、健康狀態等，又或者你是孕婦和哺乳的母親，身體處于不同的狀態，需水量也是不同的。

●運動量 如果運動或參與的某項活動都讓你出汗了，那你就需要補充你所損耗的那部分水分，一份400～600毫升（大概1.5-2.5杯）的飲品應該能夠滿足短時運動，但超過1小時的劇烈運動（比如：馬拉松跑步）則需要更多的水分攝入。需要額外攝入的水取決于運動中的流汗量、持續時間和運動類型。在長時間的劇烈運動中，最好飲用含有鹽分的運動型飲品，它能補充通過汗液流失掉的鹽分并降低發生脫水的可能性，防止出現生命危險。當然，運動之后你仍然需要繼續補充充足的水分。

●環境 太熱或者太潮濕的環境更容易流汗，所以在這樣的環境下，要求額外補充更多的水分。冬天，室內的熱空氣容易將皮膚表面的水分蒸發，皮膚變得比較干燥。另外，在海拔高度超過8200英尺（2500米）的環境下，可能會反射性增加尿量以及加速呼吸頻率，這些生理變化都會增加體內水分的消耗。

●健康狀態 當你出現高燒、嘔吐或者腹瀉的時候，體內的水分大量流失，在這種情況下，你需要攝入更多的水分。有時候，你的醫生還會建議你口服補液配方（大部分是電解質水）。如果你患上了膀胱炎或者尿路結石，你也需要額外增加每天攝入的水分。相反，如果你患有心力衰竭和某些臟、肝臟以及腎上腺疾病，這些疾病可能削弱了你的水分代謝功能，所以你需要限制每天的水分攝入量。

●懷孕與哺乳 孕期與哺乳期的婦女需要額外補充水分以保證體內充足的水分。哺乳期需要大量的水分補給，醫學研究所建議懷孕的女性每天需要補充2300豪升（大概10杯）水，哺乳期女性每天則需要補充3100豪升（大概13杯）水。

喝多了會水中毒？

實際上，迄今為止，從未有過在體育運動中由于脫水致死的報道，但卻發生過幾起由于低鈉血癥或水中毒導致死亡的事件。喬治敦大學醫學中心醫學主席約瑟夫·維爾巴利斯解釋，一個健康的腎每小時能排泄800～1000毫升的水分（0.21～0.26加侖），因此正常情況下每小時攝入800～1000毫升水分不會打破體內水平衡。但是，同一個人在參加馬拉松比賽的時候，加壓素的增高會使腎臟排泄能力降至每小時100毫升。這時候，即使出汗非常多，每小時攝入800～1000毫升水也會有“水中毒”的危險。

進行體育鍛煉的時候，“你飲用的和排出的要達到平衡，包括運動飲料的攝入也一樣，因為飲用運動飲料過多也會造成低鈉血癥，” 維爾巴利斯建議說。“如果你每小時出汗500毫升，那么你攝入的也絕對不能超過這個量。”

喝多少，怎么算？

營養專家于康認為：每天應該喝多少水，目前沒有一個確定的衡量標準，因為每人每天水的需求量是隨著他（她）所處的環境（包括溫度和濕度）、健康狀況及食物攝取情況而定的。如果盲目補水的話，會出現虛弱無力、心跳加速等癥狀，還會給腎臟造成一定的壓力。

一般而言，人體每天通過尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分，大約是1800～2000毫升，所以我們需要補充這些水分，但這2000毫升不一定都得通過喝水來獲得。例如人們每天吃的各種食物中就含有很多水分，可以一并算進去。因此，扣除三餐中由食物攝取的1000～1200毫升，我們每天只要再喝1500毫升的水就足夠了。總的來說一天不能少于500毫升，但也不要超過3000毫升。痛風、腎結石患者等要在遵循醫生的建議下多補充些水分。

安全的飲水方式

補充充足的水分后你一般不會再感到口渴（其實，當你感到口渴的時候已經有輕度的脫水癥狀了），同時，你會排泄大概1500豪升（大概6.3杯）甚至更多的清黃色尿液。假如你注意到自己每天水分攝入或者健康出現問題，請及時咨詢醫生或者營養師。他/她能夠幫助你調整每天的水分攝入量。

為了防止脫水的發生，請保證你的身體每天都補充了充足的水分，你可以選擇飲料作為補給來源，當然也可以：

●在每次用餐前和兩餐之間喝一杯水或者其他零卡或低卡的飲料；

●在每次運動前、運動過程中和運動后補充水分。

幾時喝水比較好？

一般來說，無論什么時候喝水都可以。要緊的是口渴時一定要喝水。人體內的水分含量與生命的維持休戚相關，人體“發出需要水分要求的傳感器”非常敏銳。因此，口渴時請迅速喝水，不要忍著。口不渴時則不必勉強自己喝水。遵從身體的需求至關重要。另外，人在睡眠期間，平均要流失300毫升水分，因此入睡前和起床后要喝一杯水補充水分。起床后喝一杯溫開水能刺激腸胃，促進排便。睡覺前則最好喝一杯常溫的軟水，不刺激腸胃。

TIPS

低鈉血（Hyponatremia），是由兩個拉丁和希臘單詞組合一起得來的，本意為“血液中鈉鹽缺少”。用數據來說，低鈉血的標準為鈉鹽含量低于135mol/L，大約為0.4盎司/加侖。正常標準為135～145mol/L。嚴重低鈉血會引起“水中毒”，具體癥狀為頭痛、疲乏、惡心、嘔吐、尿頻和頭腦錯亂。

腎臟是人體控制水分、鈉鹽和其他血液溶解物含量的器官，它里面數百萬的曲折的腎小管會過濾流經這里的血液。當一個人短時間內攝入過量水分，腎臟篩水的速度不夠快，血液中就會浸滿水。水分向鈉鹽和其他溶解物較高的地方滲透，最終離開血液，進入細胞。細胞吸水后會像氣球一樣脹起來。