反式脂肪酸有多可怕？

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氫化油的誕生

油脂是由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯，其中脂肪酸的重量約占95%。脂肪酸的結構可分為飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸以及單不飽和脂肪酸。油脂中脂肪酸的結構決定了它是否對人體有益。含大量飽和脂肪酸的油脂是最不健康的，動物油脂（除深海魚類油脂）就是這類不健康的油脂，吃太多有豐富油脂的牛羊豬肉不利于健康。雖然不健康，但動物油脂更利于保存，不易變質，而且凝固后的口感也極好（例如奶油）。于是，美國人發明了氫化油，就是往植物油中打入氫氣，讓其產生動物油脂的優點。

當被氫氣還原后，植物油能夠在室溫下凝固并且易于長期保存。許多餐館都用氫化油來炸薯條、雞塊、洋蔥圈等等，這樣食物能夠長時間保持新鮮，而且油也能夠反復使用。更棒的是，氫化油制成的植物奶油或者植物黃油能夠讓“油脂恐懼癥患者”和素食者也享受濃郁香甜的糕點。20世紀90年代，人們認為氫化油是動物油脂的健康替代品。

從英雄變成了狗熊

后來，人們發現，在植物油被氫氣還原的過程中會使大量順式雙鍵異構化，成為反式雙鍵的反式不飽和脂肪酸，即我們所說的反式脂肪酸。反式脂肪酸比飽和脂肪酸更壞，不僅會升高我們血液中的壞膽固醇水平，還會降低好膽固醇水平。2001年刊登于《美國臨床營養學協會》雜志的研究顯示，反式脂肪酸不僅能像飽和脂肪酸那樣增加患心臟病和腦卒中的幾率，還會增加患2型糖尿病的幾率。另外，一般的脂肪在吃進身體7天后就能夠被代謝，可反式脂肪酸卻需要50天才能夠被代謝掉，所以反式脂肪酸更容易造成肥胖。

膳食結構不同，不必擔心

正因為反式脂肪酸對健康的殺傷力，美國食品與藥品管理局（FDA）最近宣布，將進一步采取措施降低加工食品中的反式脂肪酸含量，人造的反式脂肪酸也不再被定義為“通常被認為安全”（GRAS）的食品。我國卻只在《中國居民膳食指南》中建議人們遠離反式脂肪酸，沒有像美國那樣限制反式脂肪酸的使用，這不要緊嗎？

從《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及風險評估》的數據來看，在農村，我國居民所攝入的反式脂肪酸占總熱量來源的0.2%，在城市，雖然居民攝入的反式脂肪酸略高于農村，也只占總熱量來源的0.3%。不論是農村還是城市居民，所攝入的反式脂肪酸都遠遠低于世界衛生組織（WHO）所建議的1%的安全上限。糕點、比薩、漢堡、三明治、餅干、面包、方便面、速溶咖啡、含奶精的飲料、膨化食品等含反式脂肪酸多的食品，在我國的膳食結構中并不占主要地位。

天然食物中也有反式脂肪酸

除了人工制造的氫化油，天然食品中其實也存在一些反式脂肪酸，例如牛奶、牛羊肉、發酵乳或其他乳制品中都有少量的反式脂肪酸，但我們基本可以忽略不計，美國也僅僅把人造反式脂肪酸從安全食品的行列中去除了。有的家長因為發現奶粉中含有反式脂肪酸而擔心不已，其實只要不是人工添加的就不用擔心。奶粉的原料牛奶中天然含有反式脂肪酸，大約100克牛奶中含有0.07克反式脂肪酸，濃縮成奶粉，每100克中大約含0.6克反式脂肪酸。完全沒有反式脂肪酸的奶粉往往是脫掉了奶油而使用植物油，但這樣就缺少了嬰幼兒生長發育所需的膽固醇和其他有益成分。我國《食品安全國家標準嬰兒配方食品》規定，反式脂肪酸不超過總脂肪酸的3%即可。

飽和脂肪酸才是頭號敵人

如果把反式脂肪酸和飽和脂肪酸都看做是一個一個的士兵，雖然單個的反式脂肪酸的殺傷力是10，單個的飽和脂肪酸的殺傷力只有1，但是在我國的膳食結構中，反式脂肪酸的兵力有限，飽和脂肪酸卻規模龐大。所以，要論對健康的總害處，反式脂肪酸仍然要遠遠小于飽和脂肪酸。然而，很多人卻把反式脂肪酸視作心血管疾病的頭號殺手，卻忽略了無處不在的飽和脂肪酸。這就好像，因為吸煙或者二手煙患上癌癥的幾率比因為輻射要高出很多倍，可人們可以坦然面對香煙，卻害怕輻射到了極點。

大體來說，反式脂肪酸不得不防，但是并不是我們預防心血管疾病的全部，甚至不是重點。在拒絕人造奶油、油炸食品的同時，更重要的是少吃脂肪多的牛羊豬肉，每一餐來自飽和脂肪的熱量最好限制在7%以下，相當于不到2兩的五花肉。

鏈接：分類識別脂肪酸

飽和脂肪酸（存在于牛羊豬等動物油脂）：讓血液中的壞膽固醇水平升高

單不飽和脂肪酸（存在于橄欖油、菜籽油、花生油等）：雖然不影響好膽固醇水平，但降低壞膽固醇水平的能力不如多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸（存在于深海魚油、大豆油、玉米油、葵花籽油等）：降低壞膽固醇水平，但也會降低好膽固醇水平

反式脂肪酸（存在于煎炸食品和人造奶油等）：既升高壞膽固醇水平，還降低好膽固醇水平