飲食不能走入極端

戴琳琳

飲食中一直存在很多認識誤區，有些可能是早已有之，有些是新近流傳的。這些誤區需要隨時糾正，才能保持健康、積極的飲食習慣。

誤區一：多吃粗糧比細糧好

很多人意識到精米白面吃多了不好，于是開始吃粗糧。粗糧雜豆等有很高的營養價值，但這并不意味著可以完全用粗糧取代細糧。吃主食的精髓在于粗細搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用，還會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，降低人體免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧，占到主食總量的1/3左右。對于老年人、消化系統尚未發育完善的兒童來說，由于他們消化吸收功能弱，應該適當少吃粗糧，并且通過把粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進其消化吸收。

誤區二：不吃主食能減肥

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”這種果蔬減肥法在年輕白領中很流行。有調查顯示，為了減肥，60%多的女性白領每天攝入主食不足。許多人認為主食熱量高，吃了容易發胖。但事實并非如此。1克脂肪產生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。其實很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利于減肥，比如燕麥、紅豆、蕎麥和黑米等。人要活動、要思考，就要消耗能量，需求熱量。這些從哪里來？靠營養素來提供。因此，人體三大功能營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，一個都不能少。一般情況下，如果碳水化合物供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能；大量脂肪氧化，還會生成酮體，導致酮癥，甚至酮癥酸中毒。研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大，甚至記憶力也會下降。中國營養學會建議，人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250～400克。

誤區三：所有蔬菜都生吃

不是所有的蔬菜都能生吃，有些蔬菜生吃會浪費營養，有些不容易消化，還有的生吃甚至會導致食物中毒。比如番茄、胡蘿卜生吃會浪費營養。番茄中的番茄紅素、胡蘿卜富含的β-胡蘿卜素，都是脂溶性營養物質，加油烹炒后更易被人體吸收，發揮其保健功效。而土豆、山藥、紅薯、芋頭這些食物生著吃，不僅其中的淀粉等營養物質不容易被人體消化，還會讓人產生腹脹等不適感。西蘭花、菜花等十字花科蔬菜，含有豐富的膳食纖維，煮熟再吃不僅口感更好，人體也更容易消化。大多數豆角，如扁豆、菜豆、刀豆等也不適合生吃。這是因為扁豆外皮的皂素和豆子的紅細胞凝集素都對胃腸道刺激強烈。

誤區四：果蔬打成泥吃

有些果蔬，在攪拌成泥或者榨汁的過程中，部分維生素C和B族維生素會被破壞掉，還易被氧化。更重要的是，有的人光喝汁，扔掉了渣的部分，就扔掉了大部分的膳食纖維。膳食纖維丟失了，有一些不溶于水的礦物質也破壞了。所以，牙齒不好的老人和小朋友，可以打成汁或者攪成泥，因為對他們來說，攝入果蔬比一點不吃要好，除此之外的成年人，還是盡可能完整地吃果蔬。

誤區五：搭配不好會有毒

經常有人來問我，這個菜和那個菜能不能放在一塊吃，很多有關食物相克的書在市場上也賣得特別好，在這里提醒大家，食物本身是沒有毒的，經過烹調或者搭配，也不會引發所謂的食物相克。目前為止，我沒有看到哪個蔬菜和另外一種蔬菜不能一起吃，或者產生毒素，但舉一個例子，有的東西配在一起確實是不太合適，比如空腹吃很多的柿子，因為鞣酸比較高，你會覺得胃里特別不舒服，如果再吃紅薯，就會覺得特別燒心。但至多是有不舒服的感覺，絕不是中毒的結果。

誤區六：不吃紅肉更健康

紅肉吃多了確實會存在很多健康隱患，比如人們擔憂的“三高”。但不能因此就將紅肉看成洪水猛獸，一點都不吃，紅肉比如豬肉、牛肉、羊肉，都含有豐富的鐵，這個鐵是血紅素鐵，如果一點兒都不吃，血紅素鐵就會缺乏，就會引發貧血。有很多素食主義者堅持說，果蔬里也含有很多鐵，比如菠菜和紅棗里不是也有鐵嗎？但實際上，果蔬里的鐵都是非血紅素鐵，人體很難吸收。

所以，飲食最重要的是均衡，紅肉可以吃，但一定要適量，離了紅肉就不吃飯的做法同樣不可取。當然，建議大家吃瘦肉為主，肥肉里面飽和脂肪酸含量較高。endprint