堅持好習慣 遠離糖尿病

隨著糖尿病發病率的增加，糖尿病的預防越來越受到重視。這不王阿姨家就是全家總動員，從改變還習慣開始，預防糖尿病的發生。因為王阿姨是多年的糖友，多年來她積極學習糖尿病的是相關知識，自己的血糖控制得很好，也沒有并發癥的出現。但是王阿姨知道，自己是糖尿病人，那么家人也就是屬于有糖尿病家族遺傳史的糖尿病高危人群。如何有效的預防糖尿病的發生，讓家人能盡量避免糖尿病的糾纏，是王阿姨這些年一直在努力的事。王阿姨說，這必須得先從改變壞的生活習慣培養好習慣開始。

1.積極減肥。王阿姨的兒子是個胖子，王阿姨把兒子減肥當成一件大事來對待。再說他兒子因為母親對自己體重如此關注重視且每天叮囑，也就把減肥一事提上了日程，運動、節食，積極行動起來。明顯超重的人減肥5%后，即使不鍛煉，患糖尿病的幾率也會減少70%。也就是說，如果你體重80公斤，至少需要減4公斤。

2.堅持運動。不僅是王阿姨的兒子，現在全家人在王阿姨的帶領和影響下，都養成了愛運動的好習慣。老伴每天陪著她遛彎和打太極，兒子和兒媳婦每周會去一次健身房，連小孫子也每周至少會打一次籃球，并且主動要求騎車去上學。兒子也會至少每周少開一天車，盡可能的找出時間來運動。芬蘭的一項研究發現，每周鍛煉超過4小時，或每天達到35分鐘左右的人，即使體重沒有減輕，患糖尿病的風險也能降低80%。

3.每天放松至少一刻鐘。盡管壓力大，還是要每天放松一刻鐘。緊張的工作、生活會讓人處于應激狀態。在應激狀態下，人的身體進入戰斗模式，血糖水平升高，隨時準備行動。這會促使體內細胞出現胰島素抵抗，血液中的葡萄糖無處可去，便會出現長時間的高血糖。因此，一定要學會放松自己，比如起床后做一會兒瑜伽或冥想、散步、聽聽輕音樂，還要記得做任何事前深呼吸3次。

4.選擇性的吃零食。在王阿姨家，一般家庭里有的像薯片、巧克力之類的零食根本見不著蹤影。王阿姨說，現在家里的零食只能由她一人購買或制作，而她只會選擇像水果、干果、酸奶之類的健康食物。一開始家人會有埋怨，偷偷的去肯德基吃薯條。后來也就慢慢習慣了，養成了不吃垃圾食品的好習慣。

5.主食糙著吃。王阿姨說，這可不是說不講究，踐行著一條她可真算是費了心了。因為這不僅僅是指把平時的粳米換成糙米這么簡單，還要顧及口感和多種營養均衡。王阿姨現在是變著花樣的做主食，米飯里加雜豆或者其他粗雜糧，面食也做成粗糧細作的饅頭、窩窩頭等花樣。另外有研究表示香料肉桂有藥效。德國一項研究發現，肉桂中的化學物能激活胰島素受體的酶，還有助于降低膽固醇和甘油三酯。從此王阿姨做菜時也就愛上了添加肉桂。

6.身邊有人陪，保持愉快心情。《糖尿病護理》雜志上刊登的一項研究報告指出，獨居女性得糖尿病風險增加2.5倍。這可能和她們更容易出現吸煙、酗酒等不健康生活習慣有關。王阿姨說她家里氣氛很好，非常和諧非常融洽。她的家人性格都屬于開朗樂觀型的，沒有抑郁和消極，這點讓她很放心。

7.飯前喝勺醋。亞利桑那州立大學的研究表明：2型糖尿病或有胰島素抵抗的人飯前喝約2湯匙醋再吃飯，血糖水平明顯下降。研究負責人卡羅爾·約翰斯頓博士說：“醋酸能滅活某些淀粉消化酶，延緩碳水化合物的消化。”事實上，醋的這種作用類似于口服降糖藥阿卡波糖。

8.少吃快餐和紅肉。有研究發現，每周吃快餐超過2次的人和平均每周吃快餐不到一次的人相比，體重增加了4.5公斤；每周吃至少5次紅肉者比少于一次者，患2型糖尿病風險高29%。愛吃熏肉、熱狗等加工肉類的人風險更高。所以王阿姨愛做魚，為了使家里人愛上吃魚勝過其他肉，她學習了很多做魚的方法，并且做得很好。現在王阿姨家很少吃紅肉，吃肉的話也是雞鴨肉和魚肉居多。

9.每天睡眠至少6小時。經常睡眠不足6小時者，糖尿病的患病風險翻番。如果你睡眠太少，神經系統會處于緊張狀態，影響調節血糖的激素。因此，除了盡量不熬夜，還應注意睡前別喝咖啡或茶，避免長時間看電視等。在王阿姨的努力下，家人晚睡的習慣也有所改變，現在基本上家里11點以后就都進入睡眠了。

10.多喝水預防糖尿病。據美國糖尿病協會年會上公布的一項最新研究結果表明，每天喝水4杯（每杯227克）有助于降低糖尿病危險。法國巴黎比沙醫院研究人員的一項針對3615名患者的研究發現，研究開始時，參試者血糖水平都正常，但與每天喝水不足450克的參試者相比，每天喝水超過960克的參試者9年后罹患高血糖癥危險低21%。

美國埃默里大學醫學院臨床醫學教授詹姆斯·加文博士表示，飲水不足的結果與大量攝入膽固醇很相似。飲食中膽固醇和脂肪超標會增加2型糖尿病發病幾率。

另有一項研究對82902名女性的飲水習慣進行為期12年的跟蹤調查。參試者接受了有關飲食習慣和健康狀況的問卷調查。調查期間，共有大約2700人罹患糖尿病。結果發現，飲水量似乎不影響糖尿病危險，調查發現，每天喝6杯水的女性與每天喝1杯水的女性糖尿病發病率相同。然而，甜飲料與果汁會明顯導致糖尿病危險增加，每增加1杯，糖尿病危險會增加10%。如果女性以1杯白開水或礦泉水取代1杯甜飲料，那么其糖尿病危險會降低7%～8%。

多喝水而不是其他飲料，特別是碳酸飲料和含糖的飲料。這一點王阿姨和家人也都在努力踐行。