中年男陽剛鍛煉的方法（一）

志成

當前正在美國流行的一套鍛煉法——中年男陽剛鍛煉方法。

腿部伸展操

重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。

開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。

動作過程：以股四頭肌的收縮力，慢慢地使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1、2數。而后，垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸前。

功效：刺激血液流向睪丸的通路，可有效地提高性能力。

仰臥后撐操

重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌、大臀肌和大圓肌等。

開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其他部分懸空。

動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢曲肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2～3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

功效：除了擁有健康體魄，旺盛的精力，還可以增加全身氧含量，增加了睪丸酮的分泌，對男性生殖系統是最好的補充，這種內在的強健作用遠遠勝過任何壯陽藥。

頸后寬握引體操

重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2～3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。也可把單杠拉至胸前做頸前引體向上。

功效：該訓練會帶來精神和身體全身心的放松，性生活的質量會大大增強。

杠鈴彎舉操

重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前。

動作過程：以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿部。

訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

功效：堅持該訓練將使男人散發著的陽光般的剛強氣息，這是一種由內在的健美外化為陽剛強毅的獨特氣質。

持鈴聳肩操

重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉，再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

訓練要點：手腕稍曲，并使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

功效：可使中年以后的男性精力充沛、性感受與性活力增強。

頸后深蹲操

重點鍛煉部位：深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。

動作過程：兩眼始終向前方看。兩膝慢慢彎曲，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起立的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

訓練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊子上來練。

功效：爽肌透氧，恢復陰囊天然的伸縮功能，促進雄性激素的分泌，也可使中年以后的男性精力充沛、性功能增強。

頸后推舉操

重點鍛煉部位：鍛煉軀干上部的大肌肉群。如三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌和上背肌群。

開始位置：把橫桿置于頸后肩上。

動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至頸后肩上。

訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

功效：可使中年以后的男性精力充沛、性功能增強、減輕疲勞感。

仰臥推舉操

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開始位置，重復做。

訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制而發生危險。

功效：使身體雄性激素的分泌得以加強，身體的性相關器官得到鍛煉，可提高對性的敏感性。

啞鈴飛鳥操

重點鍛煉部位：胸大肌、臀根肌和三角肌。

開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要緊鎖臀肌深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

訓練要點：啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

功效：可以增加整個骨盆和陰莖的血液供應量，能促進勃起，增加性高潮時快感。

上斜臥推操

重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

開始位置：仰臥在上斜角度為35～45度的臥推凳上。

動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

陽剛效益：作為性愛前熱身的一環更有助于建立友愛積極的環境氣氛。 （未完待續） 【編輯：修遠】